Osteoporoosi ohu vähendamiseks on soovitatav näiteks kaltsiumisisaldusega toiduainete, näiteks piim ja piimatooted, ja D-vitamiini tarbimine näiteks kana munade või munade tarbeks suurendada. Lisaks on tähtis harjutada regulaarseid treeninguid, näiteks kulturismi või jooksmist ning päikese käes laskma vähemalt 20 minutit päevas madalamal temperatuuril ilma päikesekaitset tekitamata.
See hooldus aitab säilitada tugevat luu ja aeglustunud luukadu, vältides osteoporoosi tekkimist, mis tavaliselt levib pärast 50. eluaastat. Vaadake, kuidas osteoporoosi sümptomeid tuvastada.
Kuidas ennetada
Osteoporoosi ennetamine tuleks teha lapsepõlvest lihtsate harjumuste vastuvõtmise kaudu, näiteks:
- Näiteks praktiseerige füüsilisi tegevusi, näiteks kõndimist, sest istuv eluviis soodustab luumassi kaotust. Näiteks tugevate harjutuste, nagu näiteks jooksu, hüpped, tantsimine ja ronimisradade kasutamine, aitab tugevdada lihaseid, sidemeid ja liigesid, parandades luutihedust. Lisaks sellele suurendavad kehakaalu tõstmise harjutused või kulturismi harjutused lihaste tugevust, põhjustades luude tugevuse suurendamiseks kondiga jõudu;
- 15 kuni 20 minutit kokkupuutel päikese käes, ilma päikesekaitset tekitamata, kuna see stimuleerib D-vitamiini tootmist, mis on kaltsiumi imendumise protsessis fundamentaalne;
- Suitsetamisest loobumine, sest sigarettide suitsetamine on seotud osteoporoosi suurenenud riskiga;
- Alkohoolsete jookide tarbimise vähenemine ;
- Näiteks võite kasutada tasakaalustatud dieeti, mis on rikkalikult piimarasvade, näiteks piima, juustu ja derivaatide, kuna need on peamised kaltsiumi allikad, näiteks D-vitamiini rikkalikult toiduainete, näiteks muna või kana, tarbimiseks.
Lisaks nendele meetmetele on oluline hoida turvaline kodus, vältida kukkumist ja vähendada luumurdude riski. Seepärast ei soovitata vaipade valmistamist ja vannitoas mitte libisemat põrandat ja kaitseribasid. Sellist hoolt peaksid tegema eelkõige inimesed, kellel on suurem osteoporoosi tekke oht, näiteks naised, suitsetajad, eakad inimesed või osteoporoosi esinemisega inimesed.
Vaadake teisi näpunäiteid luude tugevdamiseks ja osteoporoosi tekke vältimiseks, vaadates seda videot meie toitumisspetsialistilt ja füsioterapeudilt:
Mida süüa, et vähendada osteoporoosi riski
Osteoporoosi ennetamist saab teha ka toiduga, mis peaks olema rikas kaltsiumiga, mis on skeleti moodustumise protsessis oluline mineraal, samuti luu tugevuse tagamine ja osalemine lihaste kontraktsioonide, hormoonide vabastamise protsessides ja vere hüübimist.
Lisaks kaltsiumi rikkale toidule on oluline, et oleks piisavalt D-vitamiini, kuna see vitamiin on oluline kaltsiumi imendumise soodustamiseks kehas.
Kõige soovitatavamad kaltsiumisisaldusega toiduained on näiteks kooritud piim, jogurt, tume roheline lehtköögiviljad, kuivatatud puuviljad ja tofu. Näiteks D-vitamiini rikkad toidud, mis aitavad vältida osteoporoosi, on munad, tursamaksaõli või keedetud lõhe.
Osteoporoosi vältimiseks tehke kaltsiumisisaldusega dieeti järgmiselt:
Toidu alternatiivina võite võtta meditsiinilises juhendis kaltsiumi ja D-vitamiini täiendust, mida saab osta apteekides, tervislike toidupoodides või hüpermarketites tablettide kujul. Lisateavet selle kohta, kuidas see kaltsium ja D-vitamiini toit toimib.
