Omega-3-ga rikastatud toidud on suurepärased aju nõuetekohaseks toimimiseks ja seda saab kasutada mälu parandamiseks, soodustades õpinguid ja töötamist. Kuid neid toite võib kasutada ka depressiooni ja isegi selliste krooniliste põletike nagu kõõluse korral terapeutiliste täiendavate ravimitega. Vaadake rohkem Omega 3 depressiooni ravis.
Omega 3 on kergesti kaladel, kuid selle suurim kontsentratsioon on kala nahas ja seepärast ei tohiks seda eemaldada. Omega-3 olemasolu tagamiseks on oluline, et toitu ei kuumtöödeldud kõrgel temperatuuril ega praetud.
Omega-3-ga rikastatud toiduainete tabel
Järgnevas tabelis on mõned näited toiduainetest, mis on rikkad oomega-3 sisaldusega.
| Toit | Portsjon | Omega 3 kogus | Energia |
| Sardiin | 100 g | 3, 3 g | 124 kalorit |
| Heeringas | 100 g | 1, 6 g | 230 kalorit |
| Lõhe | 100 g | 1, 4 g | 211 kalorit |
| Tuunikala | 100 g | 0, 5 g | 146 kalorit |
| Chia seemned | 28 g | 5, 06 g | 127 kalorit |
| Lina seemned | 20 g | 1, 6 g | 103 kalorit |
| Kreeka pähklid | 28 g | 2, 6 g | 198 kalorit |
Omega 3 eelised
Omega-3 eeliste hulgas võib mainida:
- Vähendage PMS-i ebamugavustunde;
- Eelistama mälu;
- Tugevdada aju. Vaadake: Omega 3 parandab õppimist.
- Võitlus depressiooniga;
- Võidelda põletikuliste haigustega;
- Vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski;
- Kolesterooli vähendamine;
- Laste õppimisvõime parandamine;
- Parandada kõrge konkurentsivõime sportlaste sissetulekuid;
- Aitavad kaasa osteoporoosi vastu võitlemisele, suurendades kaltsiumi imendumist;
- Vähendada astmahoogude raskust;
- Abi diabeedi vastu.
Omega 3 on jagatud kaheks osaks: üks pika ahelaga ja teine lühike ahel, inimtoiduks kõige paremini soovitav, sest selle potentsiaal kehas on pika ahelaga omega 3 ja seda leidub ainult kalades nagu eespool mainitud.
Soovitatav igapäevane oomega 3 annus
Oomega 3 soovitatav ööpäevane annus sõltub vanusest, nagu on näidatud järgmises tabelis:
| Vanusegrupp | Oomega 3 nõutav kogus |
| Baby kuni 1 aasta | 0, 5 g päevas |
| 1 kuni 3 aastat | 40 mg päevas |
| 4 kuni 8 aastat | 55 mg päevas |
| 9 kuni 13 aastat | 70 mg päevas |
| 14-18-aastased | 125 mg päevas |
| Täiskasvanud mehed | 160 mg päevas |
| Täiskasvanud naised | 90 mg päevas |
| Naised raseduse ajal | 115 mg päevas |
Vaadake näiteid 3-päevasest menüüst toiduga rikastatud toiduga.
Omega-3 rikastatud toidud
Toidud nagu või, piim, munad ja leib on saadaval omega-3-ga rikastatud versioonis ja on hea viis selle põletikuvastase toitaine tarbimise suurendamiseks.
Omega 3 kvaliteet ja kogus neis toitudes on endiselt väikesed ning on oluline säilitada looduslikult selle toitainega rikastatud toidu, nagu lõhe, sardiinid, tuunikala, linaseemne ja chia, tarbimist vähemalt kaks korda nädalas.
Lisaks on kapslites võimalik kasutada ka omega 3 toidulisandeid, mida tuleks eelistatult võtta vastavalt toitumisspetsialisti või arsti nõuannetele.
Lisaks omega-3 tarbimisele vt ka 4 nõuannet hea kolesterooli suurendamiseks.
.jpg)
