Glükeemiline indeks näitab kiirust, mille juures toidus esinev süsivesik jõuab vereringesse ja muudab veresuhkru taset. Seega madala glükeemilise indeksiga toidud, nagu uba, pirn ja kaerakliid, põhjustavad glükeemia pikemat kontrollimist, mis viib pärast nädala söömist edasi nälga.
Glükeemilise indeksi väärtusest liigitatakse toiduained kolme kategooriasse:
- Madal GI: kui glükeemiline indeks on väiksem või võrdne 55-ga;
- Keskmine IG: kui glükeemiline indeks on vahemikus 56 kuni 69;
- Kõrge GI: kui glükeemiline indeks on suurem või võrdne 70-ga.
Põhitoodete klassifikatsiooni tundmaõppimiseks vt süsivesikute glükeemilise indeksi täielikku tabelit.
On oluline meeles pidada, et glükeemilist indeksi kasutatakse ainult selliste toiduainete puhul, mis koosnevad peamiselt süsivesikutest nagu teraviljad, pastatooted, maiustused, riis, kartulid, puuviljad, piimatooted ja köögiviljad, mis ei kehti valkude ja rasvade, näiteks liha, munad, oliiviõli ja või, kuna need ei muuda glükeemiat.
Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus
Kuigi glükeemiline indeks vastab kiirusele, mille juures toidu süsivesikud suurendavad veresuhkru taset, on glükeemiline koormus seotud toidus esineva süsivesikute kogusega: mida rohkem süsivesikuid, seda suurem on vereglükoosi muutus.
Glükeemiline koormus klassifitseeritakse järgmiselt:
- Madal glükeemiline koormus: väärtused kuni 10;
- Keskmine glükeemiline koormus: väärtused 11 kuni 19;
- Suur glükeemiline koormus: väärtused alates 20.
Glükeemiline koormus on tähtis, kuna glükeemiline indeks ei pruugi alati mõjutada glükeemiat halvasti. Näiteks arbuusil on kõrge glükeemiline indeks ja ainult 4 glükeemiline koormus, mis tähendab, et arbuuslõigul ei ole piisavalt süsivesikuid, et vere glükoosisisaldust liiga palju suurendada.
Kuidas teada toiduainete glükeemilist indeksi
Et olla kindel toiduainete glükeemilise indeksi väärtuse suhtes, tuleks vaadelda tabelit, kuid järgmiste näpunäidete abil saab hinnata, kas teatud toidul on kõrge või madal glükeemiline indeks:
- Mida rohkem toiduaineid töödeldakse või töödeldakse, seda suurem on glükeemiline indeks: mahladel on suurem glükeemiline indeks kui terved puuviljad; kartulipudelil on suurem küpsetatud kartulipõhine glükeemiline indeks;
- Mida rohkem küpsed puu-või köögiviljad, seda suurem on glükeemiline indeks;
- Koorega puuviljadel ja köögiviljadel on madalam glükeemiline indeks kui kooritud;
- Mida pikemat toitu keedetakse, seda kõrgem on glükeemiline indeks: al dente massil on madalam glükeemiline indeks kui hästi kuumtöödeldud tainas.
Nii et hea näpunäide kõrge glükeemiliste indeksitega toitude tarbimise vältimiseks on toitu võimalikult looduslikul viisil tarbida, tarbides alati võimaluse korral puuvilja- ja köögiviljatooteid ning vältides tööstuslikke tooteid. Vaadake näiteid madala glükeemilise indeksi toidu kohta.
Kliiniliselt tõhustatud glükeemiline indeks
Enne treeningut peaksite tarbima madala kuni mõõduka glükeemilise indeksi toitu, nagu banaanid ja maguskartul, kuna need tõstavad aeglaselt vere glükoosisisaldust, andes teile energiat momendi, mil treening algab.
Kui füüsiline treenimine on intensiivne ja kestab kauem kui 1 tund, tuleks kasutada kõrge glükeemilisi süsivesikuid, et värskendada energiat koolituseks ja kasutada süsivesikute geeli, isotoonilisi jooke või suurema suhkrusisaldusega puuvilju, näiteks ploomid.
Pärast füüsilist aktiivsust peaks sportlane seadma esikohale keskmise kuni kõrge glükeemilise indeksi toiduga tarbimise, et täiendada süsivesikute varusid ja kiirendada lihaste taastumist. Treeningu parandamiseks näete glükeemilise indeksi kasutamist ja näete selles vestluses olevaid toite näiteid.
