Pilatese harjutused toovad kasu, nagu kehahoolduse parandamine, lihaste tugevdamine ning kusepidamatusabi ennetamine ja selle vastu võitlemine, mis on ühine hilinenud raseduse ajal. Lisaks sellele suurendavad need õppused hapniku kogust, mis jõuab lapsele, ja aitab seda muuta rahulikuks ja rahulikuks.
Need harjutused võivad alata raseduse teisel trimestril, kuid mõnda aega tuleb hoolitseda treenimise ajal, kuna mõned võivad tasakaalust välja viia, soodustades sügelust või suurendades intraabdominaalset survet. Need, kes pole harjutanud Pilatese harjutamist, peaksid eelistama Pilates Matworkit, sest nad on lihtsamad ja kontrollitud harjutused, mida maal on pallide või elastsuste abil.
Õppige, kui te ei peaks Pilatesi raseduse ajal harjutama, klõpsates siin.
1. Perineaalsed kontraktsioonid
Lamades kõhtu üles, käed mööda keha või õrnalt asetatud kõhu ja painutatud jalgade peal või Pilatesi palli ülaosas, hoia neutraalset asendit, jättes ruumi hernele seljal ja õlaribadel hästi mis asetsevad põrandal õlaga kaugel kõrvalt ja kujutage ette, et teie puusal on kaks esilaternat, mida tuleb tõsta.
Sellest asendist võite sisse hingata ja kui õhk vabaneb, siis lööve vaagnapõhjaga kokku libiseks, nagu oleksite soovinud imetada hernet koos vagiinaga. Selline kokkutõmbumine tuleks hoida õhu sissehingamisel ja õhu käes laskmisel aeglaselt. Tehke seda kontraktsiooni 10 korda järjest, hoides oma hinge ja positsiooni õigesti.
2. Sirge jalgade tõstmine
Lamades oma kõhtu, painutage üks jala ja tõstke teine tõmmatud. Kasutades 5 jalad iga jalaga, vajutades vaagnapiirkonna lihaseid, tehes aeglaseid ja hästi kontrollitud liikumisi, ilma et põranda puusa tõustaks.
3. Sild
Lamades kõhtu tõstke põranda puusa, nagu pildil näidatud. Tee 5 tõstmist samal ajal, kui sõlmtate vaagnavalu.
4. Creepy Cat
Neljaosalisel positsioonil proovige tõmmata oma lõug rinnale vastu, kui näed joonel oma jalgu edasi ja venitage selga. Võtke 5 reps, vajutades vaagna lihaseid.
5. Salutage päikest
Pange oma põlvedele ja asetage oma kreenidesse, tõmmake oma käed ettepoole ja kallutage keha, nagu pilt näitab, kuni tunnete oma selja lihaste venitamist. Hoia selles asendis vähemalt 20 sekundit.
6. Jalade venitamine
Püsige positsioonis, mis näitab pilti vähemalt 20 sekundit. Tehke sama harjutust mõlema jalaga.
Eriti raseduse ajal tuleks Pilatese harjutusi teha maksimaalse kontsentratsiooni, aeglususe ja liikumise täpsusega. Harjutuste sooritamisel on vaagnapõhja lihased karmistamist, sest nad parandavad verevarustust ja parandavad tooni, kõrvaldades uriini.
Kas Pilates aitab teil kaalu kaotada?
Rasedatel piletaasidel ei ole kõrge kalorsusega kulutusi, mistõttu rase naine ei tohiks kaalu kaotada, kuid see võib aidata säilitada sobivust ja vältida liigset kehakaalu suurenemist raseduse ajal. Mõned Pilatese harjutuste näited raseduse ajal on järgmised:
Piletaasi harjutusi raseduse ajal võib juhtida füsioterapeut või kehalise kasvatuse spetsialist, kui mõlemad on Pilatese instruktorid.
Vaata ka:
- Parimad harjutused raseduse ajal
- 5 põhjust raseduse ajal kasutada
