Ainult 20 minutit on võimalik teha trenni mitme harjutusega, mis töötab suurte lihasgruppidega, mis on suurepärane võimalus, kui teil on vähe aega, kuid ei taha lõpetada koolitust, et mitte takistada lihaste kasvu.
Neid harjutusi saab teha kodus, sest nad kasutavad ainult kehakaalu, ilma et oleks vaja jõusaali varustust. See plaan ühendab kaht tüüpi liikumist, aktiivseid, mis võimaldavad suuremat lihaste kogunemist ja isomeetrilisi, mis sobivad toonimiseks.
Kuidas seda teha
Selle treeningplaani tegemiseks peate kordama iga harjutuste rühma 2 korda, tehes 30-sekundilist treeningut ja 15-sekundilist intervalli. Iga harjutusgrupi vahel peaks puhkeaeg olema 15 sekundit, välja arvatud 6. kuni 7. harjutuse vaheline intervall, mis peaks võimaldama lihaste taastumist 30 sekundit.
Kava võib teha meeste ja naiste poolt, sest see võimaldab kohandada harjutuste intensiivsust ja raskusi vastavalt iga inimese võimekusele.
Harjutused rindkere ja relvade jaoks
1. Traditsiooniline painutamine
Tehke traditsioonilisi push-upsid 30 sekundit, hoidke käed lahku ja lahutage need 90-kraadise nurga all kere põlvega. Selle treeningu ajal on väga oluline hoida kõhu allakukkumine nii, et seljaosa on alati joondatud, vältides vigastusi.
Kui harjutus on kõigepealt väga raske, proovige oma põlvedel põranda tasapinnal painutada, see aitab lükata kereplaati ja vähendada rindkere ja käte kaalu.
2. Staatiline painutamine
Korrake eelmist harjutust, kuid seekord hoidke seda allapoole ja hoidke positsiooni küünarnukk 90 ° juures 30 sekundit. Jällegi, kui harjutus on väga raske, saate seda teha, pannes oma põlved põrandale, et kaalu vähendada.
Korda veel ühte seeriat traditsioonilise painde ja staatilise paindeega, seejärel lülitage hingetõmmetega harjutused.
Sääreõppused
1. Traditsiooniline kükitamine
Alustage traditsioonilise kükitusega, kuid ronistage tagasi ja siis korrake umbes 30 sekundit. Selleks on selleks, et säilitada hea positsioon õigete lihaste tööks ja vigastuste vältimiseks, vaata, kuidas korralikult korjata.
Kui soovite suurendada treeningu intensiivsust, saate seda teha ainult ühe jalaga, muutes jalgsi selle treeningu teises järjekorras.
2. Staatiline kükitamine
Tehke kükitamine, kuid seekord hoidke oma põlvede asemel üles ja alla, asetades 90-kraadise nurga, põranda ja selja otse. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja seejärel laske jalgadel 15 sekundit valu leevendada.
Enne jalgsiharjutuste liigutamist korrake 1 seeria traditsioonilist kükitamist ja staatilist kükitamist.
Jalgade harjutused
1. Lunges alternados
Selleks kasutage ülespoole ja seejärel astuge sammu võrra, kuni teie reie on põrandaga paralleelselt ja 90 ° nurga all painutatud põlve, seejärel pöörduge algasendisse ja vahetage jalgade vaheldumisi 30 sekundi jooksul.
2. Staatiline lõug
Tehke esiküljel asuv paremal jalalaba ja hoidke seda asendit 30 sekundit all. Teise korduse korral muutke oma jalga ja tehke seda positsiooni vasakpoolse jalgaga ees.
Ärge unustage neid harjutusi teist korda korrigeerima, vaheldudes lungesid ja statsionaarset koormust oma vasaku jalaga, enne kui jõuate tricepsi harjutustele.
Tricepsi harjutused
1. Triceps koos tooliga
See on ainus tegevus plaanis, mis vajab täiendavaid seadmeid. Selleks asetage oma lähedal asuv tool või tugev laud ja asetage oma peopesad eesriide servale, nagu pilt näitab. Pingutage jalad ja istuge aeglaselt põranda suunas, kuni jõuate 90-kraadise nurga alt küünarnukideni ja ronida üles ilma põrandat puudutamata. Korda harjutust 30 sekundit.
Kui harjutus on liiga keeruline, proovige oma jalad lähemale tõmmata, ilma jalgade venitamata, sest see vähendab lihaste tõstmiseks vajalikku kaalu.
2. Staatilised tricepsid
Tehke seda uuesti, kuid kui te alla käia, hoidke positsiooni 20 kuni 30 sekundi jooksul ja alles pärast seda puhkuse ajal taas tõusmist.
See harjutus on suurepärane lihaste toonimine ja seetõttu võib põhjustada suur põletustunne. Kui see valutab palju, proovige painutada põlvi.
Korrake neid 2 harjutusi veel kord ja lõpuks peatage 30 sekundi jooksul enne vasika harjutusi. Kui te ei joo treeningu ajal vett, võtke aega veega jooma ja energia taastamiseks.
Saba verejooksud
1. vasika tõus
Püsti ja tõstke oma jalad, kuni sõrmed on põrandale lamedad ja jalad on sirged, siis mine tagasi, kuid ärge puudutage oma kreeni põrandal ja tulge uuesti üles. Tehke seda harjutust 30 sekundit.
Treeningu intensiivsuse suurendamiseks tee seda ainult ühe jalaga maapinnal ja seejärel muudke jalgsi teise harjutuse korduses.
2. Staatiline vasikas
Korda eelnevat treeningut, kuid hoidke positsiooni üles tõstetud jalaga vahemikus 20 kuni 30 sekundit. Kui teete intensiivsemalt harjutust, siis peate teisel kordusel oma suu muutma.
Mine tagasi, et teed seda 2 harjutust, veel üks kord enne 15-sekundilist puhkepaika ja liigutage kõhu harjutusi.
Kõhuõpetused
1. Jalaga puudutamine
Pane põrandale ja tõsta oma sirgeid jalgu nii kõrgele kui võimalik, siis tõsta pisut pisut põrandast välja ja püüdke oma kätega välja ulatudes jõuda oma käega võimalikult suu lähedal. Pane oma selja põrandale tagasi, kuid ärge pange jalad alla ja korrake 30 sekundit.
Kui see harjutus on liiga keeruline, alustage traditsiooniliste istmetega, tõstke põrandast pisut pisut ja hoidke mõlemat jalgu põrandale tasasel pinnal.
2. Kõhu staatiline
Korda liigutust eelmisest treeningust, kuid hoidke seda asendit siis, kui teie selja on üles ja käed on jalgade lähedal 30 sekundiks või seni, kuni te ei saa enam seda seista.
Tehke seda rida harjutusi veel kord enne liigutamist kõhuõõne harjutusi.
Kõhuõõne harjutused
1. Külgpaneel üles ja alla
Pane oma küljele ja tõstke keha, puudutades ainult oma käsivarsi ja jalgu põrandal. Hoidke oma keha otsekohe, nagu pildil näidatakse, ja seejärel laske oma puusi pisut alla tõsta, kuid ärge kunagi puudutage oma tagumikku põrandal. Korda seda liikumist 30 sekundit.
Kui leiate, et treenimine on väga raske, põranda külgpaneel põrandale lame.
2. Staatiline külgpaneel
Korda eelmist harjutust, kuid puusa langetamise ja tõstmise asemel hoidke positsiooni 30 sekundi jooksul puusa välja langetamata.
Ärge unustage seda seeriat veel kord korrata, kuid teise sammuna vahetage kõrvale, et töötada lihaseid kõhu teises otsas. Seejärel peate 15 sekundit edasi minema viimase harjutusega.
Harjutused tagasi
1. Supermani positsioon
Selle harjutuse tegemiseks vali põrandal käed ja jalad sirged, seejärel tõstke jalad ja käed veidi üles ja laske end uuesti alla. Korda harjutust 30 sekundit.
2. Staatiline Superman
Korrake eelmist harjutust, kuid jääge oma püsti tõusnud käte ja jalgadega 30 sekundi jooksul, nagu pildil näidatud.
Enne plaani lõplikku täitmist korrake neid 2 harjutust ja seejärel venitage, et vältida lihaskahjustusi. Siin on mõned väljakutsed pärast koolitust.
Suurendades lihasmassi arengut, õppige, kuidas süüa enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut, et saada vajalik toiteenergia ja proteiiniga toitumisspetsialist Tatiana Zanin:
