Põlvede tugevdamiseks võib kehalisi harjutusi näidata tervetele inimestele, kes soovivad harjutada teatud kehalisi tegevusi, näiteks jooksu, vaid ka artriidi, artroosi ja reumaatilise valu leevendamiseks parema lihase tugevnemise tõttu kulumise tõttu. kõhr.
Harjutused peaksid füüsiline kasvataja või füsioterapeut määrama isiklikult pärast seda, kui on kindlaks tehtud, et isik esitab, kuna need võivad olla väga erinevad ja sõltuvad sellest, kas on mingeid vigastusi või mitte, kuid siin on mõned näited harjutustest, mis võivad olla kasulikud neljarattalised, mis on reie lihased.
1. sild
Sellel esimesel harjutusel peate lihtsalt selja taga asuma, painutada oma jalgu ja tõsta torso põrandast välja, hoides vaagnat kõrgel. Siis peaks see laskuma aeglaselt. Korrake harjutust 10 korda. Puhastage paar sekundit ja siis tehke veel üks uus 10 kordust.
2. jalgade tõus
Seistes kindlale toule, toetades oma selga, peaksite lihtsalt ühe jalga venima, hoides samal ajal teist jalga painutatud. Korrake seda treeningut 10 korda järjest. Harjutust tuleb teha aeglaselt ja kontrollida ning raskusi ei tohiks algselt kasutada. Pärast 10 kordust peaksite tegema sama harjutuse teise jalaga ja seejärel paariks veel paariks. Lõpuks peaksite tegema uue pluss 10 korduse sarja iga jalaga.
3. jalgade pikendamine
Seisukohast peate hoidma tooli tagakülge või asetage oma käed seinale. Treening koosneb ühe jalgaga kokkuvoldistamisest, nagu joonisel näidatud, moodustades jalgaga 90-kraadise nurga. Korda 10 korda, muutes liikumist aeglaselt ja kontrollides, nagu eelmises teostuses. Sa peaksid tegema 10 kordust iga jalaga, puhata paariks sekundiks ja seejärel teostama uue seeria 10 kordust iga jalaga, kokku 20 kordamist iga jalaga.
4. Jala laiendamine 3 tugi
Peaksite seisma 4 tugi, põlvede ja põlvedega põrandale püsti tõstma ja tõstke üks jalg, nagu joonisel näidatud. Korda 10 korda, hoides kätt hoides ettevaatlikult, alati sirge. Ärge unustage ette kujutada, et lükates laed ülespoole kangi abil, sest see hõlbustab liikumist õiges nurga all. Sa peaksid tegema 2 komplekti 10 kordust iga jalaga.
5. Squatting
Squatting on suurepärane suletud kineetiline ahela harjutus põlve tugevdamiseks. Alustades positsioonist, peaksite ette kujutama, et peate istuma toolil, mis põlvede suunas 90 kraadise nurga all. Seda tehes peaksite teadma, et teie põlved ei ulatu kaugemale suurest varbast nii, et ei tekitaks põlve vigastusi. Liikumise hõlbustamiseks saate oma käed kere ees asetada, nagu pildil näidatud, või hoidke hambakäepidet kätega. Soovitatav on 20 järjestikust koristust.
6. Pinguta pall põlvede vahel
See isomeetriline harjutus koosneb teie seljast tasasel lamamisel, põlvede painutamisel, nende kergelt painutatud hoidmisel ja keskmise suurusega palli paigutamisel põlve. Treening koosneb pallide lihtsalt pigistamise põlvedest kümme korda järjest. Seda treeningut tuleb korrata 10 korda, kokku 100 käepidemet, kuid seda tuleb teha iga 10 korduse järel.
Põlveliigese osteoartriidi korral võidakse näidata ka teisi spetsiifilisi harjutusi, vaadake ülejäänud vajalikud sammud selle video kiiremaks taastamiseks:
