Toiduga seotud hea rasvade peamised allikad on kalad ja taimset päritolu toidud, näiteks oliiv, oliiviõli ja avokaado. Lisaks energia pakkumisele ja südame kaitsele on need toidud A, D, E ja K vitamiinide allikaks, mis on oluline selliste nähtuste vältimiseks nagu pimedus, osteoporoos ja veritsus.
Kuid loomse või hüdrogeenitud päritoluga rasvad, nagu näiteks liha, täidisega küpsised ja jäätised, on tervisele halb, sest neil on palju küllastunud või transrasvhappeid, mis soodustavad kolesterooli suurenemist ja ateroskleroosi tekkimist.
Soovituslik summa päevas
Soovitatav päevane tarbitav rasvahulk on 30% kõigist päevasest kaloritest, kuid ainult 2% võib olla trans-rasv ja maksimaalselt 8% küllastunud rasv, sest need on kahjulikud tervise vormid.
Näiteks piisava kehakaaluga terve täiskasvanu peab tarbima umbes 2000 kcal päevas ja umbes 30% sellest energiast võib pärineda rasvadest, mis annab 600 kcal. Kuna 1 g rasva on 9 kcal, peaks 600 kcal saavutamiseks tarbima umbes 66, 7 g rasvu.
See kogus tuleks siiski jagada järgmiselt:
- Trans-rasv (kuni 1%): 20 kcal = 2 g, mis saavutatakse 4 külmutatud pitsa viilude tarbimisega;
- Küllastunud rasv (kuni 8%): 160 kcal = 17, 7 g, mida võib leida 225 g grillitud pikanhast;
- Küllastumata rasv (21%): 420 kcal = 46, 7 g, mida saab saavutada 4, 5 supilusikatäit ekstra neitsioliiviõli.
Seega on toitu võimalik hõlpsalt ületada rasva soovitus, mis on vajalik, et olla teadlik, et peamine tarbimine on hea rasva.
Toidu rasva sisaldus
Alljärgnev tabel näitab rasva kogust toitainetega rikastatud peamistes toitudes.
| Toit (100g) | Kogu rasva | Küllastunud rasv (hea) | Küllastunud rasv (halb) | Kaloreid |
| Avokaado | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Grillitud lõhe | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Kastanid | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| Linaseemned | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Grillitud veiseliha praad | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Grillitud peekon | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Röstitud sealiha pirn | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Täidetud küpsised | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Külmutatud lasagna | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Lisaks nendele looduslikele toiduainetele sisaldab enamik töödeldud toitu palju rasvhappeid ja täpselt rasvahulka, tuleb lugeda sildid ja tuvastada lipiidides esinev väärtus.
Peamised allikad küllastumata rasva (hea)
Küllastumata rasvad on tervisele kasulikud ja neid võib leida peamiselt taimset päritolu toidus, nagu oliiviõli, sojaõli, päevalille või rapsi, pähklite, pähklite, mandlite, linaseemnete, chia või avokaado. Lisaks on neil ka merekalasid, nagu lõhe, tuunikala ja sardiinid.
Selles rühmas on monoküllastumata, polüküllastumata ja oomega-3 rasvad, mis aitavad ära hoida südamehaigusi, parandavad rakkude struktuuri ja aitavad vitamiine A, D, E ja K imenduda soolestikus. Loe lisaks: Hea rasvad südamele.
Küllastunud rasva peamised allikad (halvad)
Küllastunud rasv on halb rasva tüüp, mida leidub peamiselt loomasöödas, nagu punane liha, peekon, sibul, piim ja juust. Lisaks on see suures koguses ka valmistooteid sisaldavates tööstuslikes toodetes, näiteks täidisega küpsised, hamburgerid, lasanje ja kastmed.
Seda tüüpi rasv suurendab kolesterooli ja akumuleerub veresoontes, mis võib põhjustada veenide ummistumist ja suurendada südameprobleemide, nagu ateroskleroos ja südameinfarkt, riski.
Trans fat (halb)
Trans-rasv on kõige raskem tüüpi rasv, sest see põhjustab halva kolesterooli taseme tõusu ja hea kolesterooli alandamist organismis, suurendades oluliselt kardiovaskulaarsete probleemide ja vähi riski.
See on olemas tööstuslikes toiduainetes, mis koostisainetena sisaldavad hüdrogeenitud taimerasvu, näiteks valmis pastatooted, täidetud küpsised, margariinid, pakendatud suupisted, jäätis, kiirtoit, külmutatud lasagna, kana tükid ja mikrolainepappkorn.
Vaadake teisi toitaineid:
- Toiduained, mis on rikas süsivesikutega
- Toidud on kõrge valgusisaldusega
