Aneemia vältimiseks peaks taimetoit kastma süüa roogirikas toitu nagu ubad, läätsed, ploomid, linaseemned ja kanepiõli. Lisaks peaksite kasutama selliseid strateegiaid nagu tsitrusviljad nagu oranž ja atserool koos nende toitudega, et suurendada raua imendumist või võite panustada toidu toidulisandi tarbimisse dieedi toiteväärtuse lisamiseks,
Aneemia on kogu populatsioonis levinud haigus, kuid munasarjaväes osalevatele inimestele tuleb pöörata erilist tähelepanu, kuna nad tarbivad tavaliselt palju piimatooteid ja nende derivaate ning nende toidus sisalduv kaltsium vähendab raua imendumist kehas. Lisateave taimetoitlase eeliste ja puuduste kohta.
Rauasurma toidud taimetoitlastele
Peamised köögiviljade rauaallikad on järgmised:
- Kaunviljad: oad, herned, kikerherned, läätsed;
- Kuivatatud viljad: aprikoos, ploom, rosinad;
- Seemned: kõrvits, seesamiseemned, linaseemned;
- Õliseemned: pähklid, mandlid, pähklid;
- Tumerohelised köögiviljad: või kapsas, vesikirjas, koriandril, petersell;
- Terve tera: nisu, kaer, riis;
- Muud: maniokk, tomatikaste, tofu, roosuhkru melass.
Taimetoitlased peaksid sööma neid toite mitu korda päevas, et saada piisavalt rauda.
Näpunäiteid raua imendumise suurendamiseks
Mõned näpunäited taimetoitlaste jaoks, mis suurendavad raua imendumist soole:
- Sööge C-vitamiini rikkad viljad, nagu apelsin, ananass, acerola ja kiivid, koos raua rikkad toidud;
- Vältige piima ja derivaadide võtmist koos raua rikkad toidud, kuna kaltsium vähendab raua imendumist;
- Vältige kohvi ja teede joomisid koos rauarikka toiduga, kuna nendes jookides esinevad polüfenoolid vähendavad raua imendumist;
- Sööge fruktooligosahhariidide, nagu artišokk, soja, spargel, küüslauk, küüslauk ja banaan;
- Ärge kasutage kõrvetiste ravimeid, sest taimse päritoluga raud vajab absorbeeruva mao happelist pH-d.
Taimetoitlastel, kes söövad piima ja mune, on tavaliselt rohkem raua defitsiiti kui piiratud taimetoitlastel, sest neil on tavaliselt suur piima ja piimatooteid tarbitav kogus, mis vähendab raua imendumist. Seega peaksid need taimetoitlased pöörama rauale tähelepanu ja tegema rutiinset analüüsi, et tuvastada aneemia olemasolu. Vaadake lisateavet Kuidas vältida toitainete puudumist Taimetoitlaste dieedil.
Rohkalik rikka toitumise menüü taimetoitlastele
Järgmine näide on raua-rikka taimetoitlusega kolmepäevane menüü.
1. päev
- Hommikusöök: 1 klaas piima + 1 täisniisi leib või;
- Hommikune suupiste: 3 india pähklid + 2 kiivid;
- Lõunasöök / õhtusöök: 4 spl pruuni riisi + 3 supilusikatäie oad + salat kikerhernes, petersell, tomati ja vesikonna + 2 ananassilääni;
- Pärastlõunane suupiste: 1 jogurt, flaxseed + 5 wafers Maria + 3 ploome.
2. päev
- Hommikusöök: 1 klaas jogurtit ja terve hommikust teravilja;
- Hommikune suupiste: 4 tervet teralist röstsai, või + 3 kreeka pähkleid;
- Lõunasöök / õhtusöök: 4 supilusikatäit pruuni riisi + 3 supilusikatäit läätsi + salat sojaubade, kapsa, tomati ja seesamise + 1 apelsini;
- Pärastlõunane suupiste: 1 klaas naturaalset apelsinimahl + 1 täisniisi leib juustuga.
3. päev
- Hommikusöök: viinamarjavirre + viinamarjavirre koos ricottaga;
- Hommikuse suupiste: 5 kreekerit maisitärklist + 3 aprikoosid;
- Lõunasöök / õhtusöök: makaronid koos nuudlitega, tofu, tomatikastme, oliivi ja brokoli + lilla salat, tomatid ja rosinad + 8 acerolas;
- Pärastlõunane suupiste: 1 jogurt + 5 kreekerit + 6 maasikat.
Taimetoitlased saavad ka osta rauast ja muudest mineraalidest rikastatud tooteid, nagu näiteks riisijahu, šokolaadikompvekid ja seemnetega kreekerid. Taimetoitlane on ka vaene vitamiin B12, mis on samuti oluline aneemia vältimiseks. Siin on B12-vitamiini puuduse sümptomid.
Tutvuge mõne toiduga, mida sa ei suuda isegi ette kujutada, et taimetoitlased ei tohiks süüa selles kerge ja lõbus videos toitumisspetsialist Tatiana Zanin:
Vaadake lisateavet taimetoite kohta järgmistes keeltes:
- Ovolactovegetarianismo: tea, mis see on, kasu ja kuidas valmistada retsepte
- Kuidas toornafta toitu valmistada
