Dieet saada lihasmassi

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toit sisaldab selliseid strateegiaid nagu tarbib rohkem kaloreid kui te kulutate, suurendades päevavalku ja tarbides head rasvu. Lisaks täiustatud toitumisele on oluline ka regulaarne treenimine, mis nõuab palju lihasmassi, kuna hüpertroofia stimulatsioon kantakse kehasse.

Samuti on oluline meeles pidada, et samaaegselt rasvade saamiseks ja rasva kadu saamiseks hoidke ära suhkru, valge jahu ja tööstuslikult toodetud toodete tarbimise, sest need on rasva tootmise peamised stimulaatorid kehas.

Siin on 7 sammu tulemuste suurendamiseks:

1. Kasutage rohkem kaloreid kui kulutate

Kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate, on oluline lihasmassi kiiremaks saavutamiseks, sest liigsed kalorid koos treeningutega võimaldavad teil lihaseid suurendada. Selleks, et teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, proovige järgmist kalkulaatorit:

2. Ärge jätke toitu

Snäkkimise vältimine on oluline, et oleks võimalik kogu päeva jooksul kogu vajalik kalorit saavutada, ilma et see stimuleeriks kerget massi võimalikku kadu pikema aja jooksul. Ideaalis peaksite te tooma 5-6 toidukorda päevas, pöörates erilist tähelepanu hommikusöögile, enne ja pärast koolitust.

3. Tarbige rohkem valku

Valgu tarbimise suurendamine on vajalik, et võimaldada lihaste kasvu, on oluline, et toiduvärbaldised oleksid kogu päeva jooksul hästi jaotunud, mitte kontsentreeritud ainult 2 või 3 söögikorda. Need toidud on peamiselt loomse päritoluga tooted, nagu näiteks liha, kala, kana, juust, munad ja piim ja piimatooted, kuid valke võib leida ka headest kogustest sellistes toiduainetes nagu ubad, herned, läätsed, maapähklid ja kikerherned .

Lisaks sellele võib osutuda vajalikuks mõnikord valgupõhiste toidulisandite nagu vadakuvalgu ja kaseiini kasutamine, mida kasutatakse eriti treeningujärgse perioodi vältel või valkude vaesemate toitude toiteväärtuse suurendamist kogu päeva jooksul. Vaadake kümmet toidulisandit lihasmassi saavutamiseks.

4. sööge head rasvu

Vastupidiselt levinud arvamusele, aitab hea rasvade kasutamine vähendada kehas rasvade kuhjumist ja isegi suurendab lihasmassi toitaineva kalorisisaldusega toitu. Need rasvad esinevad sellistes toiduainetes nagu maapähklid, maapähklipasta, pähklid, pähklid, sarapuupähklid, makadaamiapähklid, kala nagu tuun, sardiinid ja lõhe, oliiviõli ja seemned.

Kogu päeva võib neid toite lisada suupisteteks nagu krepioka retseptid ja sobivad küpsised, jogurtidel, vitamiinides ja peamistes söögikordades.

5. Joo rohkelt vett

Hüpertroofia stimuleerimiseks on väga oluline rohkelt vett, sest lihasrakkude kasvatamiseks on vaja suurema suuruse täitmiseks rohkem vett. Kui vett ei tarbita piisavalt, on lihasmassi kasv aeglasem ja raskem.

Tervislik täiskasvanu tarbib iga kehamassi kg kohta vähemalt 35 ml vett. Seega peaks inimene kaaluga 70 kg tarbima vähemalt 2450 ml vett päevas ja on oluline meeles pidada, et selle kontoga ei kaasne kunstlikke või magusaid jooke, nagu näiteks karastusjoogid, alkohoolsed joogid, mahlad ja kunstlikud teed.

6. Tarbige vähemalt 2 puuvilja päevas

Kasutades vähemalt 2 puuvilju päevas on oluline vitamiinide ja mineraalide hankimisel, mis aitavad pärast koolitust lihaste taastumist, soodustades lihasmassi kiiremat ja hüpertroofilist regenereerimist.

Lisaks sellele on viljades ja köögiviljades esinevad vitamiinid ja mineraalid olulised lihaste kontraktsiooniks, väsimustunni vähendamiseks treeningu ajal ja immuunsüsteemi tugevdamisel.

7. Suhkru ja töödeldud toidu vältimine

Suurelt töödeldud ja suhkruroosistest toitudest hoidumise vältimine on oluline, et mitte stimuleerida rasvade kasvu organismis, eriti kuna massilisest toitumisest on juba liigne kalorit. Seega, et vältida kehakaalu suurenemist rasvist, tuleb toidust välja jätta sellised toidud nagu maiustused, küpsised, koogid, röstsaitid, kiirtoit, vorstid, vorstid, peekon, Čeder ja sink.

Neid toiduaineid tuleks vahetada terve leiva, kreekerite ja tervenisti koogidena, sellistes juustudes nagu laabiline, kaevandused ja kartulid, munad, liha ja kala.

Menüü lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi suurendamiseks kasutatav menüü varieerub vastavalt kehatemperatuuri intensiivsusele ja iga inimese suurusele, soole ja vanusele, kuid järgnevas tabelis on toodud näide hüpertroofia menüüst:

Oluline on meeles pidada, et ainult pärast toitumisspetsialisti hinnangut on võimalik teada saada, kas lihase kasvatamiseks on vaja lisada lisandit, kuna nende toodete liigne kasutamine võib olla tervisele kahjulik.

Vaadake järgmist videot ja õppige lisama kõrge proteiinisisaldusega toitu toidule.