6 tuharte harjutused tuharade jaoks

Selleks, et oma tuharad kindlalt ja kindlalt kinni hoida, on oluline, et vähemalt kolm korda nädalas maha kerkida umbes 20 minutit ja pärast kuut treeningut võite tunda, et teie tagumik on suurem ja tugevam.

Tugipühkija, tuntud ka kui tükeldatud, on väga täiuslik harjutus, sest lisaks õlavarrektuurile töötab ka kõht, reied ja seljaosa, mis aitavad kaalust alla võtta, kaotada rasva ja tselluliiti ning lihaseid pingutada, tulemusi saada meestel ja naistel.

Lisaks on harjutuste harjutused parandanud keha kontuurimist ja aitab kaasa kehalise kehahoia paranemisele, mida saab teha jõusaalis või isegi kodus.

1. Lihtne kükitamine

Lihtsa kükitamise tegemiseks peate:

1. Stand: avage oma jalad, laiendage oma jalgu võrdselt laiale laiale ja lükake need põrandale tasaseks;
2. Põlvede painutamine : põlved peaksid olema painutatud, visates oma puusad alla pisut üle põlvejoone ja lükake oma tuharad tagasi, nagu oleksite istumas kujutlusalusel toolil, hoides oma selga alati püsti;
3. Jalade pikendamine: üks peaks volditud jalgu sirutama, et naasta algasendisse, seistes.

Treeningu ajal peaksite alati hoidma oma käe ette ja hoia oma käte oma keha ette, lükates neid trampli rütmi juurde, säilitades tasakaalu. Lisateave aadressil: Kuidas õigesti kohale astuda.

2. Ma lähen sügavale

Selleks, et teha valamu, tuntud ka lunge või kükitades eelnevalt, tuleb hoida seista ja:

1. Astuge ettepoole: põlve tuleks painduda, kuni eenduv jalg reide on põrandaga paralleelne. Esipaneel peab olema põrandale täielikult toetatud ja selja peaks hoidma kreeni üles tõstetud, mitte põrandat puudutamata.
2. Puusade langetamine: aeglaselt langetamine, kuni eesmine ühendus on 90 ° nurga all ja seljaosa põlved on maapinnale väga lähedal, peaaegu puudutades.
3. Tõstke ja pöörake tagasi algasendisse. Repeatuste lõpus peate muutma jalgade järjekorda, liikudes esimest korda tagasi ja tagasi edasi.

Treeningu ajal võite paigutada oma käed vööst, pea taha, tõsta hantele või teha bosu peal, et raskendada harjutamist ja töötada rohkem põkklihastega. Seda treeningut saab teha terve ruumi püsti, hüppamise või segane.

3. Squat mahl

Tõusnud mahl on sarnane lihtsa kükitusega, lihtsalt nõuab, et liigutaksite oma jalad lahku, keerates need veidi väljapoole ja järgige samu samme kui tavaline kükitama.

Seda treeningut saab teha ilma kaaluteid kasutamata, kuid tulemused näivad näiteks kiiremini, kui kasutatakse dumbbells või kettlebells.

4. Eraldamine baariga

Tõstukiga treenimine võib toimuda ainult jõusaalis ja seda tuleks teha õpetaja abiga, et mitte vigastada teie selga.

Isik peaks asetama baari seljaosas, võtma kätega ja asetades küünarnukid ette. Siis peate järgima lihtsaid kükitamisjärjekorra samme, mitte kunagi seda maha jätma.

Lisaks saab baari lisada erineva kaaluga kettad või isegi toiduga küpsetamise, mis muudab kasutamise raskeks.

5. Squatting hüpped

Sellega, et hüppavad squats, aitab lisaks toonile kaasa ka rasva kaotamine ja kardiorespiratoorse vastupidavuse suurenemine, kuna energiakulusid suureneb. Nii võtab see, hüpatakse, hüppab üles, iga kord, kui sa püsti peale püsti tõusevad.

Seda treeningut võib teha ka seadme nimega bosu peal, kasutades selleks ümmargust külge ülespoole või isegi seadmetega vastupidiseks.

6. Mängi palli seinal

Seinale kuuluv palli treening, mis on tehniliselt tuntud kui seinapallid, tähendab seda, et inimene saab korralikult koristada ja nõuab meditsiinilise palli kasutamist. Selle treeningu käigus peate:

1. Alaline: peaksite oma jalad liigutama õlarihmad seina peale ja korja palli;
2. Tehke lihtne kükitamine: põlvede painutamine, jalgade viskamine ja surumine, tuharad tagasi;
3. Viska pall seina vastu: palli tuleks käivitada ja edasi liigutada, et käed laieneksid täielikult ja peaksid minema nii kõrgele kui võimalik;
4. Haarake palli: kui pall langeb, peab inimene palli palli kaela külge kinni püüdma ja torgake see uuesti.

See harjutus on väga täielik harjutus, kuna üks töötab jalgade ja käte ühe liikumisega.

Kui palju peaks kükitama?

Ei tohiks teha ühtegi korjamist, kuna see erineb suuresti iga inimese ja tema füüsilise konstitutsiooni vahel, samuti sobivuse vahel. Kuid enamikul juhtudel on soovitatav teha 3 kuni 4 komplekti 12 kordusega, alustades ilma kaaluta ja lisades näiteks kaalu, näiteks hoides barbellides või pulgades.

Siiski on ideaalne alati teha hindamist kehalise kasvatuse õpetajaga jõusaalis parimate tulemuste saamiseks.

Gluteede koolutamise koolitus

Squatsi läbiviimisel on väga oluline säilitada põkklihaste kokkutõmbumist ja võtta lihaseid stimuleerides iga liigutamise jaoks paar sekundit. Selleks, et tulemused oleksid kiiremad, tuleks võimaluse korral lisada ka kaalud, näiteks näiteks hantele, barbellidele või säärekaitsjatele.

Siin on näide treeningust, mida saate teha kodus või jõusaalis.

Koolituse raskusastet tuleks järk-järgult suurendada vastavalt inimese võimele suurendada või vähendada korduste arvu ja iga treeningu seeriat või kasutada kasutatava seadme koormust.

Treeningu lõpus on oluline pikendada lihaseid, mis olid tööl, et võimaldada selle nõuetekohast taastumist. Siin on kuidas seda teha: jalgade venitusharjutused.