Harjutused alajäsemete tugevdamiseks või hüpertroofia läbiviimiseks tuleks võtta kehasiseste piiride ja eelistatavalt kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel vigastuste esinemise vältimiseks. Hüpertroofia saavutamiseks tuleb harjutusi teha intensiivselt, koos koormuse järkjärgulise suurendamisega ja selleks sobivate dieedi järgimisega. Siin on, kuidas see läheb ja kuidas teha treeningut hüpertroofia jaoks.
Lisaks tugevdamisele ja hüpertroofiale harjutused alajäsemetele tagavad näiteks põlvede ja pahkluude parema stabiilsuse saavutamiseks kehavedeliku ja tselluliidi vähendamise ning kehasaldo paranemise.
On oluline, et harjutusi määrab füüsilise väljaõppe spetsialist vastavalt isiku eesmärgile ja piirangutele. Lisaks soovitud eesmärgi saavutamiseks on oluline, et inimene järgiks õiget toitu, mida toitumisspetsialist soovitab. Siin on, kuidas teha dieeti, et saada lihasmassi.
Liigesed ja tagumine reie harjutused
1. Squatting
Võimalik, et vigastuste vältimiseks võistleja saab teha keha kehaga või baariga ning see peaks toimuma jõusaalis professionaalse juhendamisel. Sa peaksid asetage riba tagasi, hoidke riba oma küünarnukitega ettepoole ja hoidke oma kreeni fikseeritud põrandal. Seejärel peaks tibutamise liikumine toimuma professionaalse orientatsiooni ja maksimaalse amplituudi järgi nii, et lihased oleksid võimalikult suured.
Nahk on väga täielik harjutus, samuti tuharate ja reide taga asetsevate lihaste töötamine, samuti töötab neljajalg, mis on reie, kõhu ja selja esiosa lihased. Tutvuge 6 tuharapäise harjutustega.
2. Ma lähen sügavale
Fagott, mida nimetatakse ka jalgadeks, on suurepärane teostus mitte ainult gluteaasi, vaid ka nelinurksete pingutuste läbiviimiseks. Seda treeningut saab teha oma kehakaaluga, seljaga tallis või püstiasendis ning see seisneb sammu edasi tõusmises ja põlve painutamisel, kuni ettepoole jääv reie on paralleelselt põranda külge, kuid ilma põlve ületatakse jalaruumi ja korratakse liikumist vastavalt professionaalse soovitusele.
Ühe jala korduste tegemisel peaks teine jalg sama liikuma.
3. Stiff
Tõsine on harjutus, mis töötab jalgade ja tuharate tagumiste lihastega ning mida saab hoida baaris või hantlid. Jäide liikumine seisneb koorma alandamises, mis hoiab lüli ühtlasi ja jalad venitatud või veidi painduvad. Liikumise täitmise kiirus ja korduste arv peab olema kindlaks määratud professionaaliga vastavalt isiku eesmärgile.
4. Maamõõtmine
See harjutus vastab erinevalt jäikast: koorma alandamise asemel kujutab maapinna tõstmine koormust tõstvat jalgade ja lihaste tagumise lihase tööd. Selle ülesande tegemiseks tuleb jalad puusa laiusesse asetada ja kandideerida, et lüli tõmmata. Siis sooritage ülespoole liikumist, kuni jalad on venitatud, vältides selja tagasi viskamist.
5. Flexor tool
Seda varustust saab kasutada tagumise reie lihaste tugevdamiseks ja hüpertroofiaks. Selleks peaks isik istuma toolis, kohandades istme nii, et tema seljaosa asetseks iste vastu, toetaks tugirulli pahkluude ja teeks põlveliigese painde liikumist.
Harjutused reie ees
1. Jalgade vajutus
Nagu kükkimine, on jalgade vaade väga täielik harjutus, mis võimaldab mitte ainult reie esiosa lihase, vaid ka selja ja libestite tööd. Kõige paremini töötav lihas jalgpalli ajal sõltub liikumise nurkast ja jalgade asendist.
Täiendavaks rõhuks nelinurksele jalale tuleks jalad asetseda platvormi põhjas. Peale selle, et platvormi tõukamine ja langetamine maksimaalsel määral toimivad, on isiklikus asendis vigastuste vältimiseks oluline tagavarale jäämine, välja arvatud inimestel, kellel on positsioonide muutused või osteoartikulaarsed probleemid.
2. Juhise pikendamine
Need seadmed võimaldavad neljajalgsetel töötada isoleeritult ja inimene peab reguleeritama tooli seljatuge nii, et põlved ei ületa jalgade joont ja et inimene liiguks liikumisel täielikult juhatusel.
Jalad tuleb asetada tugirulli alla ja inimene peaks selle rulli tõstma, kuni jalg on täielikult välja tõmmatud, ja peab seda liikumist sooritama vastavalt kehalise kasvatuse spetsialisti soovitusele.
