Igaüks võib Pilatesit treenida, kuid soolopilastatiõppused on ideaalsed endistele istuvatele inimestele, kes soovivad alustada mingit füüsilist tegevust, kuid eriti neile, kellel on ülekaaluline kehakaal. Need harjutused viiakse läbi madratsil, aeglasemalt ja väiksema mõjuga liigestele, mis lisaks aktiivsuse hõlbustamisele takistab näiteks põlve-, selja- ja pahkluude valu.
Algajatele kõige soovitatavamad Pilatese harjutused on Solo, kasutades erineva suurusega elastsust ja palli, mis ei lihaseid ega liigeseid üle koormata ning austama õpilase võimet ja tugevust. Füüsilise konditsioneerimise paranemisega on võimalik harjutusi edasi liikuda intensiivsematele ja teiste pilateseadmetega, näiteks Cadilaciga.
Niisiis võivad esimesed Pilatesi harjutused algajatele olla:
1. Õpi õiget hingamist
Piilasto harjutuste korrektne hingamine on rindkere või membraaniline hingamine, mis võimaldab õhu sissepääsu läbi nina ja õhu väljapääsu suu kaudu. Parim viis hingamise õppimiseks on lamada seljal, hoides selga põrandal liimitud ja jalad painutatud, et võimaldada lülisamba nimmeosa paremat paigutamist.
Järgmisena peate oma käed kõhuõõnes peal hoidma ja sügavalt sisse hingata, kuid ärge pühkige kõht, lubades ribidel kaugemal, eriti lateraalselt. Kui õhku siseneda ei ole enam võimalik, tuleb kogu õhk läbi suu välja hingata aeglase ja kontrollitud viisil. Sa peaksid tegema vähemalt 5 sellist hinget.
2. Tõstke üks jalg korraga
Samal positsioonil on iga inspiratsiooni põhjuseks, et läheneda ühele jalgadele ja jõuda algsele positsioonile, kui see hakkab õhku läbi suu vabastama. Seda treeningut tuleks läbi viia 5 korda järjest, hoolikalt hingamise ära puhastamiseks. Viie korduse lõpetamisel teostage sama harjutus teise jalaga.
3. Asetage käed kere ette
Samal positsioonil, mis asetsevad kõhuga ja põlvedega painutatud, kuid palli asetades selja taga ja püstida 0, 5 või 1 kg pessimist igas käes, tuleks käsi pikendada ja käsi teineteise peale puutuda. Sa peaksid lähenema oma kätele, kui vabastate suu kaudu õhu ja laske õhul siseneda, kui teie käed venitatakse põrandale tagasi.
4. Sajad
Lamades kõhtu üles, painutage oma jalad nagu pildil ja tõstke torso põrandast välja, hoides oma käsi kehast välja venitatud. Harjutus seisneb kõhupiirkonna hoidmises, liigutades käsi üles ja alla (alati venitatud) 10 korda järjest. Korrake veel 9 korda, lõpetage 100 käiku, kuid jagage kümme korda.
5. jalgade tõus
Pange oma selga, asetage pall jalgade vahele, pahkluu lähedale ja tõmmake jalad kokku, nagu pildil näidatud, seejärel langetage jalg ja seejärel jalg üles. Jalaga ei tohiks tõsta punkti, kus lülisamba nimmeosa on põrandast eemaldatud. Selle treeningu ajal peaks selg olema täielikult põrandal.
Tutvuge teiste Pilatesi harjutustega Balliga, mis sobivad ka algajatele.
Õpetaja võib näidata, et elukvaliteedi parandamiseks ja kehakaalu languse soodustamiseks tehakse muid harjutusi. Pilatese klassid võivad toimuda 2 või 3 korda nädalas kas üksi või rühmas, kuid alati juhendamisel Pilates juhendaja, kes võib olla füüsilise väljaõppe spetsialist või füsioterapeut, sest ülekaalulisuse korral Pilates ei tohiks teha kodus, et vältida vigastuste ohtu.
Kuidas õppetunnid kõige paremini ära kasutada
Pilatese klasside täieliku ärakasutamise huvides on soovitatav teha harjutusi õigesti, sest nii on toonilisuse, tasakaalu ja lihaste tugevuse tulemusi näha kiiremini. Teine kasulik näpunäide on keskenduda hingamisele, hoides oma hinge kinni harjutuste ajal, hoides voolu sisse ja välja, austades juhendaja juhiseid.
Pilatese peamised eelised
Kuigi mitte kõrgekalkulise kuluga tegevus, aitab Pilates kaalu langetamist ja keharasva mobiliseerimist, parandades ka füüsilist vormi, edendades heaolu ja suurendades enesehinnangut.
Pilatesi eeliseid on näha esimestel mõnenädalatel ja seda on lihtsam hingata, püsida ja püsida püsti, vähem valu, parema vereülekande jalgades ja suurema kehalise aktiivsuse järele.
Lisaks nendele eelistele aitab Pilates parandada kehahoia, korrigeerides tavaliselt peaaegu edasi-tagasi suunatud pea positsiooni ja ka kipit, mis on tüüpiline, kui olete ülekaaluline. Need harjutused aitavad tugevdada lihaseid, suurendavad keha paindlikkust ja vähendavad arterites sisalduvat rasva kogust, vähendades loomulikult kolesterooli.
