Tricepsi treenimine kodus on lihtne, lihtne ja aitab saavutada erinevaid eesmärke alates toonimisest, lõtvuse vähenemisest, lihasmahu suurendamisest kuni küünarnuki toe, paindlikkuse ja käte tugevuse parandamiseni ning see tuleks lisada treeningukavasse.
Tricepsi harjutusi saab teha kaalu kasutamisel või ilma, kuid on oluline arvestada keha füüsiliste seisundite ja piirangutega, et vältida mis tahes tüüpi vigastusi, nagu näiteks triitsepsi rebenemine või kõõlusepõletik. Seetõttu peaksite enne treenimist end soojendama, olles hea võimalus käte vaheldumisi üles-alla liigutamiseks, mitu korda kiires tempos või näiteks hüppajate tegemiseks.
Ideaalne on enne füüsilise tegevuse alustamist teha meditsiiniline hindamine ja saada kehalise kasvataja juhendamist, kes peab iga harjutuse kaalu eraldi märkima.
Kuidas teha triitsepsi treeningut
Tricepsi treeningut kodus saab teha 2–3 korda nädalas, 2–3 komplekti, 10–12 kordust, olenevalt harjutusest. Ideaalne on valida 3–4 harjutust treeningu kohta.
Mõned tricepsi treeningu tegemise võimalused kodus on:
1. Triitseps pingil
Pingil olev triitseps aitab lisaks õlgade, selja ja südamiku lihastele töötada ka triitsepsi tugevuse ja vastupidavuse, mis aitab neid lihaseid tugevdada ning parandada tasakaalu ja rühti. Selle harjutuse tegemiseks ei ole vaja kasutada raskusi, piisab toolist või pingist.
Kuidas seda teha: võtke tool või pink, istuge pingil ja asetage peopesad istmele, reie lähedale. Hoidke käed istmel ja liigutage keha ettepoole, sirged jalad. Kummardage küünarnukid, langetades keha nii kaugele kui võimalik, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, toetades teie keharaskust kätele. Liikumise uuesti alustamiseks lükake keha ülespoole. Tehke 3 komplekti 10 kuni 12 kordust. Kui harjutus on väga keeruline, saate seda teha painutatud põlvedega ja viia oma jalad keha lähedale üles ja alla liikumise sooritamiseks.
2. Seisev triitsepsi pikendus
Seisev triitsepsi pikendus töötab triitsepsi, deltalihaste ja trapetsi tugevusega ning seda tuleb teha kasutades raskust hantlina või kui teil seda pole, võite paigutada ühe või mitu pakki 1 kg riisi või ube seljakoti sees või kasutage näiteks lemmiklooma pudelit, mille sees on liiv.
Kuidas seda teha: seistes jalgadega puusa laiuses, hoidke raskust mõlema käega pea taga, küünarnukid kõverdatud, moodustades 90-kraadise nurga. Tõstke raskust, sirutades käed ülespoole ja langetades kätt aeglaselt tahapoole. Tähtis on hoida kõht pingul ja selg sirge.
Liikumine peaks toimuma õhku sisse hingates, kui käed on taga, ja välja hingates, kui ronida kätega. Kui harjutust on raske teha seistes, saate seda teha istudes, kui hoolitsetakse selgroo sirgena hoidmise eest. Selle harjutuse teine variant on kasutada raskust mõlemal käel. Seda harjutust saab teha 2–3 10–12 korduse komplektina.
3. Lamav triitsepsi pikendus
Triitsepsi venitamine pikali olles on veel üks hea variant triitsepsi jaoks, kuna lisaks lihasmassi ja -mahu kasvu stimuleerimisele töötab see ka jõudu, vastupidavust. Nende eesmärkide saavutamiseks tuleks kasutada selliseid raskusi nagu hantlid, kangid või lemmiklooma pudelid, mille sees on liiv.
Kuidas seda teha: lamada põrandal ja painutada jalgu kergelt nii, et jalad oleksid põrandal tasased. Hoidke mõlemas käes raskust, sirutage käed lae poole. Seejärel painutage küünarnukid tagasi, kuni raskustega käed on õlgade lähedal. Naaske algasendisse. Korrake seda liigutust 10–12 korda, tehes 2–3 seeriat.
4. Triitseps tagasilöök
Triitsepslöök on harjutus, mis aitab selles piirkonnas jõudu ja lihasmassi kasvatada ning seda tuleks teha näiteks kaalu kasutamisel hantli või lemmikloomapudelina koos liivaga.
Kuidas seda teha: tõuse püsti kergelt painutatud põlvedega ja siruta sirge seljaga ettepoole. Hoidke raskust ühe käega ja asetage sirutatud käsi kehaga ühel joonel. Painutage raskust ettepoole hoiv käsi küünarnukist 90 kraadise nurga all. Teine võimalus selle harjutuse tegemiseks on hoida mõlema käe raskust ja teha liikumist mõlema käega korraga. Kui püsti liikumist on keeruline teha, võite toetada ühte põlve näiteks pingil või toolil. Korrake seda liigutust 8–12 korda ja korrake teise käsivarrega. Seda harjutust saab teha 3–4 seeriana.
5. Külgmine käe tõus
Külgmine tõus toimib triitsepsi tugevuse ja vastupanuvõimega, lisaks aitavad õlgade lihased säilitada kehahoia ja tasakaalu. Selle harjutuse sooritamisel tuleks kasutada hantlitena kaalu. Kui teil neid pole, võite kasutada lemmiklooma pudelit veega või liivaga või seljakotte, milles mõlemas on 1 või 2 kg riisi või ube.
Kuidas seda teha: tõuse püsti, siruta jalad õlgade laiusesse ja painuta põlvi kergelt. Hoidke mõlemas käes raskust, käed kehaga joondatud. Tõstke käed aeglaselt õlgade kõrgusele ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Oluline on tõmmata kõht kokku, sisse hingata, kui käed on kehaga joondatud, ja välja hingata, kui käed üles tõsta. Tehke 2–3 komplekti 10–12 kordust.
6. Kallutatud kätekõverdus
Kallutatud kätekõverdus on harjutus, mis aitab töödelda triitsepsi, biitsepsi ja deltalihaste tugevust ja vastupanuvõimet.
Kuidas seda teha: võtke oma keha kalle tekitamiseks pind, näiteks väljaheide, tool, puff, jõusaalipall või astmeline treeningplatvorm. Toetage oma käed kaldpinnal, käed kehaga joondatud, veidi rohkem kui õlgade laius ja jalad põrandal. Keha peaks olema sirge, seljaosa on torso suhtes joondatud. Pange oma kõht kokku, painutage küünarnukke, kuni teie rindkere puudutab pinda, ja pöörduge tagasi algasendisse. Saate teha 2–3 seeriat, milles igaüks on 8–10 kordust, seeriate vahel 60–90 sekundit.
7. Küünarvarre plank
Küünarvarre lauda peetakse täielikuks harjutuseks, kuna see töötab tricepsi, kõhu, südamiku ja teisi keha lihaseid, näiteks biitsepsi ja õlgu. Selles harjutuses ei ole vaja kasutada raskusi ega hantleid.
Kuidas seda teha: lamage kõhuli ja tõstke siis keha, toetades põrandal ainult käsivarsi ja varbaid, alati nii, et kõht ja tuharad on kokku tõmbunud ning pea ja keha sirged, selgrooga joondatud. Selles asendis peaksite viibima nii kaua kui võimalik. Võite alustada 30 sekundiga ja pikendada aega järk-järgult. Seda harjutust ei tehta järjestikku.
Mida teha pärast treeningut
Pärast triitsepsi treeningut tuleks teha venitus, mis aitab lihaseid lõdvestada, lihaseid toniseerida, parandada paindlikkust, suurendada vereringet ja vältida vigastusi.
1. Horisontaalne venitus
Horisontaalne venitus tuleb teha seisvas asendis, et triitseps saaks hästi venitada, suurendades käte liikumise paindlikkust ja ulatust.
Kuidas seda teha: seistes, jalad õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud, asetage parem käsi üle keha õlgade kõrgusele. Vasaku käega hoidke oma paremat kätt selles asendis, surudes oma parema käe rinnale. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja korrake seda vasaku käega. Iga käe jaoks saate teha 3 kuni 4 kordust.
2. Venitamine üle pea
See venitus võimaldab venitada triitsepsi, rindkere ja selgroogu ning seda tuleb teha seistes või istudes.
Kuidas seda teha: tõstke üks käsi üles ja painutage küünarnukki, asetades käe selja või kaela taha. Tricepsi sirutamiseks tõmmake teise käega küünarnukk pea poole. Tehke seda liikumist 20 kuni 30 sekundit. Korda sama teise käsivarrega. Seda harjutust ei tehta järjestikku.
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
Bibliograafia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Ülevaade staatilise ja dünaamilise venituse ägedatest mõjudest jõudlusele. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; jt. Igapäevane lihaste venitamine suurendab vananenud skeletilihaste verevoolu, endoteeli funktsiooni, kapillaarsust, veresoonte mahtu ja ühenduvust. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
