Biitsepsi treenimine kodus on lihtne, lihtne ja aitab teil saavutada erinevaid eesmärke alates toonimisest kuni lahja massi ja lihasmahu suurendamiseni.
Neid harjutusi saab kiiremate tulemuste saavutamiseks teha ilma raskusi kasutamata või raskustega. Siiski on oluline arvestada keha füüsiliste seisundite ja piirangutega, et vältida igat liiki vigastusi, näiteks kõõluse rebenemist või kõõlusepõletikku.
Ideaalne on enne füüsilise tegevuse alustamist teha meditsiiniline hindamine ja saada kehalise kasvataja juhendamist, kes peab iga harjutuse kaalu eraldi märkima.
Kuidas teha biitsepsi treeningut kodus
Kodus võib bicepsi treenida 1–3 korda nädalas, 2–3 8–12 korduse komplektina, sõltuvalt harjutusest. Ideaalne on valida 3–4 harjutust treeningu kohta.
Enne treeningu alustamist tuleks teha soojendus lihaste jõudluse parandamiseks, vereringe aktiveerimiseks ja vigastuste vältimiseks. Hea soojendusvõimalus on käte mitu korda kiires tempos liigutamine või näiteks hüppemuhvide tegemine.
Mõned bicepsi treeningu tegemise võimalused kodus on:
1. Push-up
Kuigi seda kasutatakse laialdaselt rindkere treenimisel, toimib käte painutamine mitme lihasgrupiga, sealhulgas biitsepsiga, mis võimaldab teil massi kasvatada ja biitsepsi kangestada, eriti kui teil pole kodus hantleid ega raskusi.
Kuidas seda teha: lamage kõhuli, tõstke keha, sirutades käed kehaga kooskõlas, veidi rohkem kui õlgade laiuselt, jalad põrandal, kokkutõmbunud kõht ja selg joondatud. Tõstke ja langetage oma keha, painutades ja sirutades käsi küünarnukiga 90-kraadise nurga all. Ärge lamage surumiste vahel põrandal. Tehke surumisi 30 sekundit, puhake 1 minut ja korrake 2 kuni 3 seeriat. Kui harjutus on väga keeruline, on seda võimalik teha põlvedega põrandal ja vähehaaval põlved põrandalt eemaldada.
2. Kallutatud kätekõverdus
Kallutatud kätekõverdus on veel üks painde variant, mis aitab töötada biitsepsi, triitsepsi ja deltalihaste tugevuses ja vastupanuvõimes. Lisaks aitab see tugevdada kõhtu ja jalgu.
Kuidas seda teha: haarake pind, et luua oma keha kalle, nagu veekeetja, taburet, tool, puff, jõusaalipall või astmeline treeningplatvorm. Toetage oma käed kaldpinnal, käed kehaga joondatud, veidi rohkem kui õlgade laius ja jalad põrandal. Keha peaks olema sirge, seljaosa on torso suhtes joondatud. Pange oma kõht kokku, painutage küünarnukke, kuni teie rindkere puudutab pinda, ja pöörduge tagasi algasendisse. Saate teha 2–3 seeriat, milles igaüks on 8–10 kordust, seeriate vahel 60–90 sekundit.
3. Vasarniit
Vasarahaamriga harjutamine on väga tõhus biitsepsi ja õlavarrelihase mahu suurendamiseks, kuid seda tuleb teha kaalu või hantlitega., Kui teil seda tüüpi materjali pole, võite panna ühe või mitu pakki 1 kg riisi või ube turult kahe seljakoti või koti sees, või kasutage näiteks lemmiklooma pudeleid, mille sees on liiv.
Kuidas seda teha: seistes hoidke kummastki käest raskust peopesaga sissepoole ja käed allapoole keha suunas. Keerake küünarnukid ülespoole, tõstes käsivarsi, kuni kaal on õlgade kõrgusel. Tähtis on kõhu kokkutõmbumine ning randmete ja õlgade liikumine, et mitte vigastada. Pange oma käed aeglaselt algasendisse. Hingake sisse, kui käed on algasendis, ja hingake küünarnukke painutades. Võite teha 3–4 seeriat, milles igaüks on 8–12 kordust, seeriate vahel on 60–90 sekundit puhkeaega. Selle harjutuse variatsiooniks on käte vaheldumisi ükshaaval tõstmine.
4. Otsene niit
Harjutus "barbell curl" on veel üks hea variant biitsepsi jaoks, kuna lisaks lihasmassi ja -mahu kasvu stimuleerimisele töötab see ka jõudu, vastupidavust. Nende eesmärkide saavutamiseks tuleks kasutada selliseid raskusi nagu hantlid, kangid või lemmiklooma pudelid, mille sees on liiv.
Kuidas seda teha: seistes, jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt painutatud ja kõht kokku tõmbunud, pange raskus mõlemasse kätte või hoidke latti keha ees kõverdatud küünarnukkidega ja käed ülespoole. Õlgu liigutamata ja kindlate rusikatega tõstke käed õlgade poole ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Hingake sisse, kui käed on algasendis, ja hingake küünarnukke painutades. Võite teha 3–4 seeriat, milles igaüks on 8–12 kordust, seeriate vahel on 60–90 sekundit puhkeaega.
5. Istuv kang
Istuv kang on veel üks bicepsi treeninguvõimalus, mis töötab ka jõu, vastupidavuse, suurenenud lihasmassi ja -mahuga ning kasutada tuleks hantleid või lemmiklooma pudelit, mille sees on liiv.
Kuidas seda teha: istuge pingil või toolil, jalad pisut lahus ja selg sirge. Kallutage oma keha ettepoole ja hoidke raskust, toetades küünarnukki jalale. Keha tasakaalu hõlbustamiseks tuleb teine käsi toetada teisele jalale. Pange käsi kokku, tuues raskuse näole. Pöörake käsi aeglaselt algasendisse, kontrollides käe laskumist. Korrake liikumist iga õlaga 8–12 korda 3–4 seerias, seeriate vahel puhates 60–90 sekundit.
6. Küünarvarre plank
Kuigi küünarvarre plank on harjutus, mis on rohkem suunatud kõhu ja südamiku lihaste tugevdamisele, peetakse seda ka terviklikuks harjutuseks, see tähendab, et see töötab muudel kehapiirkondadel, sealhulgas biitsepsil. Selles harjutuses ei ole vaja kasutada raskusi ega hantleid.
Kuidas seda teha: lamage kõhuli ja tõstke siis keha, toetades põrandal ainult käsivarsi ja varbaid, alati nii, et kõht ja tuharad on kokku tõmbunud ning pea ja keha sirged, selgrooga joondatud. Selles asendis peaksite viibima nii kaua kui võimalik. Võite alustada 30 sekundiga ja pikendada aega järk-järgult. Seda harjutust ei tehta järjestikku.
Mida teha pärast treeningut
Pärast biitsepsi treeningut tuleks teha venitusi, mis aitavad lihaseid lõdvestada, lihaseid toniseerida, parandada paindlikkust, suurendada vereringet ja vältida vigastusi.
1. Sirutage käed tagasi
Käte selja sirutamiseks tuleb sirutada, et biceps, rindkere lihased ja õlad saaksid hästi sirutada.
Kuidas seda teha: seistes, tooge käed selja taha, kuni käed kokku saavad. Pange sõrmed omavahel kokku ja tõstke käed kinni, hoides 20 kuni 30 sekundit. Lisaks keha piiride austamisele on oluline tunda, et biitseps on piklik
2. Laiendage oma käsi
See venitus võimaldab teil sirutada bicepsi, rindkere ja selgroogu ning seda tuleks teha istudes.
Kuidas seda teha: istuge põrandal sirgete või kõverdatud jalgadega ja selg kergelt kätele tagasi kallutatud. Tehke seda liikumist 30–60 sekundit.
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
Bibliograafia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Ülevaade staatilise ja dünaamilise venituse ägedatest mõjudest jõudlusele. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
