1 kg nädalas kaotamiseks peate tarbima umbes 1100 kcal päevas toitu, mis vastab umbes 2 plaadile 5 spl riisi + 2 supilusikatäis oad 150 g liha + salat. Nädala jooksul vähendatakse 1100 kcal päevas kokku 7700 kcal, mis vastab 1 kg keharasvaga säilitatud kalorikogustele.
Kuid selle taseme saavutamine kalorisisalduse vähendamiseks on tavaliselt suur väljakutse, seega on vaja ka kehalise aktiivsuse treenimist, et suurendada kalorsuse põletust ja kiirendada ainevahetust.
Kui palju kaloreid päevas tarbida
Et teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaotada kuni 1 kg nädalas, tuleb kõigepealt arvutada oma baasenergia kulutused, mis on energiakogus, mida teie keha kasutab vaid elutähtsate funktsioonide nagu kopsufunktsiooni või näiteks südame löögisagedus.
Seejärel peate lisama päevase logole tehtud tegevuste ja kehalise aktiivsusega tehtud kalorite kulud. Lõppväärtus on kalorid, mis on vajalikud, et hoida kehakaalu püsivalt, ilma et see kaotuks või kaotuks. Andke oma arvutus, sisestades oma andmed järgmise kalkulaatorisse:
Kalkulaatori tulemusest peaksite vähendama 1100 kcal ja lõpptulemus on soovitud kehakaalu saavutamiseks päevas tarbitavate kalorite arv.
Füüsilisele tegevusele kulutatud kalorite arv
Kalorite põletamiseks ja kehakaalu vähendamiseks on hea strateegia füüsilise aktiivsuse suurendamiseks, mis kiirendab ainevahetust ja stimuleerib rasvade põletamist.
Keskmiselt kulutab 60-kilogramm inimene umbes 372 kalorit, kui ta 1-tunnise kulturismi kasutab, samal ajal kui 100-kilogramm inimene kulutab umbes 600 kcal. Seda seetõttu, et mida suurem on kaal, seda suurem on keha jõupingutus sama aktiivsuse saavutamiseks ja kõigi rakkude hapniku ja toitainete tagamine.
Andke oma andmed järgmisele kalkulaatorile ja vaadake, kui palju kaloreid te erinevate füüsiliste tegevuste tegemiseks kulutate:
Samuti on oluline meeles pidada, et mida suurem on lihaste hulk kehas, seda suurem on inimese energiakulu, kuna lihasmass tarbib rohkem kehasse jäävaid kaloreid kui rasv.
Kuna kehakaalu langus muutub raskemaks
Kehakaalu langus muutub raskemaks ja raskemaks, sest kehakaalu kaotamisel väheneb ka organismi energiatarbimine, kuna jõupingutus 80 kg keha säilitamiseks on väiksem kui 100 kg keha säilitamiseks.
Lisaks väheneb ainevahetus vananemisega, mistõttu on tavaline, et vananemisel on rasestumisvõimalus kehakaalu langus. Selle raskusastme ületamiseks on vaja kohandada dieeti ja suurendada kehalise aktiivsuse tava, sest see hoiab ainevahetuse aktiivsena ja suurendab kehas sisalduvat lihasmassi, aidates kaasa kehakaalu langusele ja kontrollile. Kaalukaotuse aitamiseks teadke 7 toitu, mis kiirendab ainevahetust.
