Võistluse alustamine väikestest vahemaadest on oluline, nii et keha kohaneb uue rütmiga ja kasutab vastupanu ilma ülekoormuseta ja ilma vigastusteta, mis on oluline ka lihaste tugevdamiseks, nagu kulturismi jaoks, vastupidavustreeningutel.
Seega on ideaalne alustada kergete jalutuskäiketega, mis ühendavad kiirendatud kõnnisi või sörkimist, alati ärge unustage kogu keha enne treeningut soojeneda ja venitada, kuna see valmistab teie lihaseid ja kõõluseid füüsilisele aktiivsusele vastu.
Võistlustööde alustamisel peab olema ettevaatlik korduvate vigastustega, seetõttu on äärmiselt oluline töötada reide, südamiku ja ülemiste jäsemete lihaskoe tugevdamisel, mis lisaks tugevdusele, mis kaitseb liigesed, suurendab massi vähendades soovimatut sagingut
Running 5 km 5 nädala jooksul
Alljärgnevas tabelis on näidatud, kuidas peaks koolitus olema 5 km pikkune.
| Teiseks | Kolmapäev | Reede | |
| 1. nädal | 15 min jalutuskäigu kaugusel + 10 min jagu + 5-min jalutuskäigu kaugusel | Korda 8 korda: 5-min jalutuskäigu ja 2-minutiline kerge rass + 2-min jalutuskäigu kaugusel | Korda 5 korda: 10 min jalutuskäigu kaugusel + 5 minutiga + 2-minutiline jalutuskäik |
| 2. nädal | 5 min kerge rass + 5 korda: 5 min kerge rass + 1 min jalutuskäik | 10 min kerge rass + 5 korda: 3 min mõõdukas rass + 1 min jalutuskäik | 5 min jalutuskäigu kaugusel + 20-minutiline kerge rass |
| 3. nädal | 5 min kerge jalutuskäik + 25 min kerge jooks | 5 min jalutuskäik + 5 kordust: 1 min mõõdukas rassist + 2 minutit kerge rassi; Lõpeta 15-minutilise traaviga | 10 min jalutuskäik + 30 min mõõdukas võistlus |
| 4. nädal | 5 min kerge rass + 30 min mõõdukas võistlus | 10 min kerge rass + 4 kordust: 2 min tugev rass + 3 min kerge rass; Lõpeta 15-minutilise traaviga | 5 min jalutuskäik + 30 min mõõdukas võistlus |
| 5. nädal | 5 min Jog + 30 min mõõdukas jooks | 10 min traavel + 6 kordust: 3 min tugev rass + 2 min kerge rass; Lõpeta 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel | Käivitage 5 km |
Treeningu alguses on treeningu alguses tundlik valu kõhupiirkonnas, mida tuntakse ka eesli valu või kõhupalli valu tõttu, sest see ilmneb keha resistentsuse puudumise ja hingamisrütmi puudumise tõttu. Siin on, kuidas hoida oma hinge siin.
Running 10 km 5 nädala jooksul
10 km pikkuse käivitamise alustamiseks on oluline teha vähemalt 30 minutit 3 kuni 4 korda nädalas, sest keha on juba tugevam ja vigastuste vastu vastupidavam lihased.
| Teiseks | Kolmapäev | Reede | |
| 1. nädal | 10 min sõrg + 4 kordust: 3 min mõõdukas jalutuskäik + 2-minutiline jalutuskäik; Lõpeta 10 minutiga | 10 min traavel + 4 kordust: 7 min mõõdukas jalutuskäik + 3 min jalgsi; Lõpeta 10 minutiga | 10 min traavel + 4 kordust: 7 min mõõdukas jalutuskäik + 3 min jalgsi; Lõpeta 10 minutiga |
| 2. nädal | 10 min sõrg + 3 korda: 5 min mõõdukas jalutuskäik + 2-minutiline jalutuskäik; Lõpeta 10 minutiga | 10 min sõrg + 3 kordust: 10 min kerge rass + 3 min jalgsi; Viimistlus: 10 min traavel | 10 min sõit + 2 kordusega: 25 min kerge rass + 3-min jalutuskäigu kaugusel |
| 3. nädal | 10-minutiline tõuk + 3 korda: 10 min mõõdukas jalutuskäik + 2-minutiline kerge jalutuskäik; Lõpeta 10 minutiga | 10 min traavel + 2 kordust: 12 min kerge rass + 2 minutit kerge jalutuskäik | 2 reps: 30 min kerge rass + 3 min jalutuskäik |
| 4. nädal | 10 min traavel + 4 korda: 10 min mõõdukas jalutuskäik + 2-minutiline jalutuskäik; Lõpeta 10 minutiga | 10 min sõrg + 2 kordusega: 12 min mõõdukas jalutuskäik + 2-minutiline jalutuskäik | 50 min kerge rass |
| 5. nädal | 10 min sõit + 5 korda: 3 min mõõdukas jalutuskäik + 2-minutiline jalutuskäik; Lõpeta 10 minutiga | 30/40 min kerge rass | Running 10 km |
Isegi kui väsimus ei ilmu ja aktiivsus keha läbi ei kao, on oluline treeningu tempo austada, et vältida lihaste ja põlvede vigastusi, sest rütmi järkjärguline suurenemine tugevdab ja suurendab keha resistentsust.
Kui olete juba oma eesmärgi saavutanud, näete nüüd, kuidas valmistuda jooksma 15 km siin.
Kuidas kiirendada vastupanuvõimet
Et kiirendada jõu ja vastupidavuse suurenemist, tuleb harjutuste läbiviimiseks lisada tõusude suunas ning parandada füüsilist seisundit ja kiirendada lihaste taastumist, on oluline, et kehalise aktiivsuse ajal vahelduks kergete võistluste perioodid.
Lisaks käib töö ja käigu vahetus ka selleks, et aktiveerida kalorite põletamist ja aidata kaalulangus. Siin on, kuidas teha treeningut rasva põletamiseks.
Kuidas valida õiged tossud
Õigete jooksukingade valimiseks on oluline teada, mis tüüpi kinga on. Kui jalg puudutab maad sirge suunas, on samm neutraalne, kuid kui jalg puudutab põrandat sisemise osaga, siis on see samm täidetud ja kui see on väljas, siis pealiskiht.
Iga sammu tüübi jaoks on olemas spetsiaalsed tossud, kuna need aitavad jalgade asendit korrigeerida, ning on oluline hinnata tossikute kaalust, mugavust ja seda, kas see on veekindel, eriti niiskes keskkonnas töötavatel inimestel või vihm. Siin on teada, kuidas valida samm, et valida parim tennis siin.
Kui tunnete treeningu ajal valu ja ebamugavust, vaadake võistluse ajal 6 peamist põhjust.
Vaadake Tatiana Zanini näpunäiteid suurepärase isetehnoloogilise retsepti kohta, et oma treeningut suurendada:
