Koolituslapid on teiste kehaosade koolitamisel nii olulised, kuna lihased ja liigesed, mis moodustavad õlgade, on olulised, et tagada ülemiste jäsemete stabiilsus ja tugevus ning võimaldada selliseid liikumisi nagu käte tõstmine ja nende liikumine edasi, tagasi ja küljelt.
On oluline, et õlgadele oleksid koolitatud biceps, triceps ja küünarvarred, et saada paremaid tulemusi, näiteks hüpertroofia protsessi ja vähenenud sagedus. Lisaks sellele on soovitatav, et isikule oleks kaasas koolitatud töötaja ning tavapärase harjutusega kaasneks tasakaalustatud toitumine vastavalt eesmärgile. Vaadake, millised on parimad rindkere, bicepsi ja tricepsi harjutused.
1. Õla ülesehitamine või pikendamine
Õlgade väljaarendamist või laiendamist saab teha seisvate või istuvatega hantele või barbelliga. Liikumine peaks toimuma, hoides rihma või riba peopesaga ettepoole ja ajal, kui käsi ja käsivars moodustavad 90 ° nurga. Seejärel tõstke käsi üles, kuni küünarnukid laienevad ja korrigeerige liikumist vastavalt väljakujunenud väljaõppele.
2. Lateral lift
Külgmist kõrgust saab teha nii, et mõlemad õlad töötavad samal ajal või korraga. Selleks peate hoidma pesa oma peopesa alla allapoole ja tõsta püsti külgsuunas kuni õlgade kõrguseni. Väljaõppe eesmärgi kohaselt võite kergelt painduda oma küünarnuki või tõsta püsti väikse ettepoole.
Seda tüüpi harjutus annab suurema rõhu keskmise ja tagumise deltalihase tööle, see tähendab lüli ja deltalihase kulgeva lihase keskosa ja tagumist osa.
3. Esikülg
Esikõrgusega saab teha nii hantele kui ka barbellile ja varustust tuleb hoida peopesa poole keha poole ja üles tõsta, käsivarsi laiendada, õlgade kõrguseni, korrates harjutust, nagu professionaalne on näidanud. kehaline kasvatus See treening annab rohkem tähelepanu deltalihase esiosale.
4. Kõrge rea
Kõrge rida saab teha nii riiuliga kui rihmarattaga ning varustust tuleb tõmmata, küünarnukkide paindumist õlgade kõrgusele. See harjutus annab suurema rõhu külgmisele deltoidile, kuid see töötab ka eesmised deltoidid.
5. Pöörata lahti
Tagurpidi ristifiks võib teha kas masinale või istuda kallutatava pingi külge või pagasiruumi kallutada ettepoole. Kui töötate pingil, peaksite tõstma käsi õla kõrguselt, korrates liikumist vastavalt väljakujunenud väljaõppele. See harjutus töötab edasi deltalihase tagumises osas, kuid see on ka üks harjutusi, mis näitavad näiteks selja lihaste töötamist.
