Jõusaalis kaalu püüdmine on üks parimaid viise tugevama ja mahukama rinna ehitamiseks, kuid rindkere treenimist saab teha ka kodus, isegi ilma kaalu või igasuguse spetsiaalse varustuseta.
Kui kaalu ei kasutata, on efektiivsema treeningu saladus pinge all oleva aja pikendamine, see tähendab lihase kauem kokkutõmbumise jätmine, kui see oleks vajalik raskuste kasutamisel. Seda seetõttu, et lihaste kasvu stimuleerimiseks on vaja lihas väsinud jätta ja ehkki see juhtub kaalu kasutamisel kiiresti, kui treenitakse kodus ilma varustuseta, on lihase parimaks väsimuseks teha rohkem kordusi. .
Kuidas kodus trenni teha
Allpool esitatud treening sisaldab 6 varianti paindeharjutusest, mis on üks kõige täiuslikum harjutus rindkere treenimiseks kodus. Harjutusi tuleb teha järjestikku, et jõuda rindkere kõikidesse piirkondadesse, võimaldades iga harjutuse vahel 30–45 sekundilist pausi.
Kuus harjutust moodustavad treeningsarja, mida paremate tulemuste saamiseks tuleks korrata 3–4 korda, puhkeaeg 1–2 minuti pikkuste seeriate vahel. Seda koolitust tuleks teha 1-2 korda nädalas.
1. Normaalne paindumine (20x)
Painutamine on kodus rindkere treenimise peamine liitlane, kuna see võimaldab teil rindkere erinevaid piirkondi tõhusalt aktiveerida. Tavaline paindumine on suurepärane esimene harjutus, sest see võimaldab teil lihast järk-järgult soojendada, vältides vigastusi.
Kuidas seda teha: asetage mõlemad käed põrandale õlgade laiuselt ja sirutage siis oma jalgu, kuni need moodustavad õlgadest kuni jalgadeni sirgjoone. Lõpuks, hoides seda kehahoiakut, peaks käsi painutama ja laskuma rinnaga maa poole, kuni moodustub küünarnukkidega 90º nurk, lähtudes tagasi algasendisse. Tehke 20 kiiret kordust.
On oluline, et painutamise ajal jääks kõht kokku tõmbunud, et selg oleks alati hästi joondatud. Inimesed, kellel on raskusi push-upi tegemisel, võivad näiteks põlved põrandale asetada, et lihast veidi koormata.
2. Isomeetriline paindumine (15 sek)
Isomeetriline painutamine on normaalse painde variatsioon, mis võimaldab teil pikendada rinnalihase pinge all olevat aega, mis soodustab lihaste kasvu.
Kuidas seda teha: peaksite sooritama tavalise surumise, kuid pärast 90-kraadise nurga all küünarnukkidega rinna põrandale laskmist peaksite selles asendis hoidma 15 sekundit. Igal ajal on samuti oluline hoida kõhuosa pingul, et sirgjoon püsiks jalgadest peani.
Juhul, kui harjutus on väga keeruline, saate seda teha näiteks põlvedega põrandal ja näiteks 5 sekundi jooksul.
3. Isoleeritud paindumine (10x mõlemal küljel)
Seda tüüpi push-ups eraldavad lihastöö mõlemal pool rindkere, põhjustades lihase pinge suuremat, eelistades hüpertroofiat.
Kuidas seda teha: see harjutus sarnaneb tavalise paindumisega, kuid selle asemel, et asetada mõlemad käed õlgade laiusesse, tuleks üks käsi asetada kehast kaugemale, nii et see käsi oleks täielikult välja sirutatud. Seejärel tuleks sooritada rindkere langetamine põrandale, kuid rakendades jõudu ainult rinnakorvi küljel, millel on käsi kehale kõige lähemal. Seda harjutust tuleks teha 10 kordusega rindkere mõlemal küljel.
Kui harjutus on väga keeruline, peaksite seda tegema põlvedega põrandal.
4. Painde vähenemine (20x)
Push-up on rinnalihase treenimiseks väga terviklik harjutus, kuid väikeste erinevuste tegemine nende nurga all võib aidata keskenduda veidi rohkem ülemisele piirkonnale või järeldada rinnast. See versioon võimaldab teil rohkem töötada ülemise lihase piirkonnas.
Kuidas seda teha: see harjutus tuleb läbi viia pingi või tooli toel. Selleks peate asetama mõlemad jalad toolile ja seejärel, säilitades normaalse painutusasendi, kuid kõrgendatud jalgadega peate tegema 20 surumist.
Harjutuse intensiivsuse vähendamiseks võite valida näiteks madalama jalatoe, et kaalu piirkonnast kõrvale juhtida. Teine võimalus on teha ka 5 või 10 korduse väikseid komplekte järjest, kuni jõuab 10ni.
5. Kallutatud paindumine (15x)
Pärast ülemise rinnapiirkonna kallal töötamist aitavad kallutatud painded keskenduda veidi rohkem rinnalihase alumisele osale.
Kuidas seda teha: seda harjutust tuleks teha ka pingi või tooli toel. Sellisel juhul pange mõlemad käed pingile ja sirutage seejärel jalgu ning hoidke keha sirgena, tavalises paindeasendis. Lõpuks lihtsalt lükake üles, viies rindkere pingi poole, kuni küünarnukid on 90º nurga all. Tehke järjest 15 kordust.
Kui harjutus on liiga keeruline, võite proovida kasutada madalamat tuge või võimaluse korral sooritada surumisi näiteks põlvedega põrandal.
6. Plahvatusohtlik paindumine (10x)
Treeningusarja lõpetamiseks ja lihasväsimuse tagamiseks on plahvatuslik paindumine suurepärane harjutus, mis aktiveerib kogu rinnalihase ja kasutab kogu kontraktsioonijõudu.
Kuidas seda teha: plahvatusohtlik paindumine on väga sarnane tavalise paindumisega, kuid algasendisse naasmisel tuleks pärast rinnaga laskumist põranda poole laskumisel maksimaalset jõudu teha kätega vastu põrandat, et suruda keha ülespoole ja loo kerge hüpe. See tagab lihase plahvatusliku kokkutõmbumise. Tehke 10 kordust.
See harjutus põhjustab palju lihasväsimust, nii et kui selle sooritamine muutub liiga keeruliseks, peaksite tegema nii palju plahvatusohtlikke tõukeid kui võimalik ja seejärel täiendama tavaliste tõukamistega puuduvate tõugete arvu.
Pärast seda harjutust peaksite puhkama 1–2 minutit ja naasma sarja algusesse, kuni olete läbinud 3–4 ringi.
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
