Need kolm harjutust, et häälestada talje kodus toon kõhu lihaseid, aidates muuta kõhtu kindlam. Need on väga olulised enesehinnangul pluss ka need, mis on vajalikud selge selgroo toetuseks, hea seisundi aitamine ja lihasskaalu ja kõhu nõrkuse põhjustatud seljavalu ennetamine.
Enne spetsiaalsete rasvade õppuste läbiviimist ja talje häälestamist peame rõhutama, et on oluline teha füüsilisi harjutusi, mis kulutavad rohkem energiat, näiteks kõnnib kiiresti, sõidetakse või jalgrattaga vähemalt 3 korda nädalas. Kuid jõutreeningu õpetaja võib ka muid kaalutlusi näidata kodus või jõusaalis õppustel.
3 vöökoha harjutustööd, mida saab teha kodus, on:
1. treening
Lamades oma kõhtu üles ja põlvedega painutatud, tõsta torso kergelt välja, sundides kaela ja proovige läheneda parema jala parempoolsele käele ja seejärel vasak jalg vasakule, ükshaaval, nagu pilt näitab.
Tehke 3 komplekti 20 kordust, vaheldumisi.
2. treening
Lamades oma kõhtu üles, painutage jalad ja ületage üks jalg üle teise, seejärel võtke torso ristuva jalani, nagu pildil näidatud. Korrake teisele poole.
Kas 3 komplekti 20 reps ühe külje kohta.
3. treening
Sellel treeningul kasutame Pilatesi palli. Istuge allapoole, toetades selja põhja nagu näidatud alloleval pildil ja hoides oma jalgu pisut eemal, peate oma kõhu lihased kokku puutuma, painutades keha edasi.
Kas 3 komplekti 20 kordust.
Üldised soovitused
Lülisamba harjutusi saab teha iga päev ja nende intensiivsus suureneb igal nädalal. Õpetaja võib täpsete harjutuste kogumit näidata tulemuslikkuse parandamiseks, kuid lisaks treenimisele on oluline mitte süüa rasva ja suhkruga toitu ega alkohoolseid jooke.
Ettevaatust: kui patsient kannatab valu, sel ajal, kaelal, õlal või põlvedel, siis võib harjutusi teostada valel moel, otsida füüsilise väljaõppe spetsialisti treeningu juhtimiseks.
Vaata järgmist tegevust, mis töötab abs, põhjustamata seljavalu järgmises videos:
Vaata ka:
- Harjutus vööri teritamiseks
- Kuidas vööri häälestada
- Mahl vöökoha häälestamiseks
