Kodus tehtavad õlakoolitused on lihtsad, lihtsad ja aitavad saavutada erinevaid eesmärke alates toonimisest, deltalihase, trapetsi ja käelihaste stabiilsuse ja tugevuse parandamisest, lihasmahu suurendamisest kuni õlgade hüpertroofiani ning tuleks lisada treeningukavasse igal nädalal.
Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks neid õlgharjutusi teha kaalude abil, näiteks liivaga lemmiklooma pudel või riisi- või oapakiga seljakotid või näiteks hantlid, kang või kettlebell. Siiski on oluline arvestada keha füüsiliste seisundite ja piirangutega, et vältida igat liiki vigastusi, näiteks deltalihase purunemist või kõõluse põletikku.
Seetõttu on ideaalne enne füüsilise tegevuse alustamist teha meditsiiniline hinnang ja saada kehalise kasvataja juhendamist, kes peab iga harjutuse kaalu eraldi märkima.
Kuidas teha õlatreeningut
Kodus saab õlgkoolitust teha 2–3 korda nädalas, 2–3 10–12 korduse komplektina, sõltuvalt harjutusest. Ideaalne on valida 3–4 harjutust treeningu kohta.
Enne treenimist on oluline end soojendada, olles hea võimalus käte vaheldumisi üles-alla liigutamiseks, mitu korda kiires tempos või näiteks hüppeid teha.
Mõned võimlemisvõimalused täieliku õlatreeningu tegemiseks kodus on:
1. Kõverdatud jalgadega paindumine
Kõrgendatud jalgadega paindumine on harjutus, mis aitab töödelda deltalihaste, triitsepsi ja biitsepsi tugevust ja vastupanuvõimet. Selle harjutuse sooritamiseks peate keha kalde loomiseks kasutama pinda, näiteks väljaheide, tool, puff, jõusaalipall või astmeline treeningplatvorm.
Kuidas seda teha: toeta jalad kaldus pinnale ja tõsta keha sirutades käsi ülespoole, käed on õlgade laiusest veidi laiemad. Keha peaks olema sirge ja seljaosa torso suhtes joondatud. Pange oma kõht kokku, painutage küünarnukid, kuni teie rind on põranda lähedal, ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. Külgmine tõus
Külgmine tõus töötab deltalihase, trapetsi ja selgroolülide lihaste tugevuse ja vastupidavuse suhtes. Selle harjutuse läbiviimisel tuleks kasutada kaalu lemmiklooma pudelina vee või liiva või seljakottidega, milles on 1 või 2 kg riisi või ube, või kasutada hantleid.
Kuidas seda teha: seistes, jalad puusa laiuses ja käed mööda keha, hoidke mõlemas käes raskust. Kokkutõmmatud kõhuga tõsta käed külgedele, küünarnukke painutamata ja peopesad allapoole, kuni need on õlgade kõrgusel. Laske käed aeglaselt alla.
3. Esiosa kõrgus
Esiosa on veel üks hea treeninguvõimalus deltalihase ja trapetslihaste tugevuse ja vastupidavuse töötamiseks, lisaks lihasmassi ja -mahu suurenemise stimuleerimisele. Nende eesmärkide saavutamiseks peaksite kasutama selliseid raskusi nagu lemmiklooma pudel, mille sees on liiv, või kaks seljakotti, mille pakendis on näiteks 1 kg riisi või ube, või hantlid, kui teil neid on.
Kuidas seda teha: kui käed on keha ees joondatud, hoidke raskust peopesadega sissepoole ja õlgade laiuselt. On oluline, et käed oleksid täielikult välja sirutatud ja kõht kokku tõmbunud. Tõstke raskus ettepoole ja kuni õlgade tasemeni, hingates, kui käed tõusevad, sisse hingates, kui nad laskuvad. Naaske algasendisse.
4. Laud käetõstega
Käetõstelauda peetakse terviklikuks harjutuseks, kuna see töötab deltalihaste, kõhu, südamiku ja muude kerelihaste, nagu biitseps ja triitseps, tugevust ja stabiilsust. Selles harjutuses ei ole vaja kasutada raskusi ega hantleid.
Kuidas seda teha: lamage kõhuli ja tõstke seejärel keha, toetades käed ja varbad põrandale, alati nii, et kõht ja tuharad on kokku tõmbunud ning pea ja keha sirged, selgrooga joondatud. Tõstke üks jalg kehaga kooskõlas ja sirutage jala vastassuunaline käsi, näiteks kui tõstate vasakut jalga, sirutage parem käsi ette. Pöörake käsi algasendisse ja sirutage seejärel käsi küljele, hoides jala kõrgemal. Tehke 10 kuni 15 kordust parema käega ja seejärel vasaku käega. Seda harjutust ei tehta järjestikku, kuid kui eesmärk on lihasjõu suurendamine, saab seda teha 2–3 seeriana. Kui harjutus on liiga keeruline, saate seda teha ilma jalga tõstmata.
5. Areng
Õlgade arendamise harjutus võimaldab teil tugevdada ja arendada deltalihaseid eesmistes ja külgmistes külgedes, lisaks tricepsi, trapetsi ja rindkere ülaosas töötamisele, mis on hea võimalus inimestele, kes soovivad õlgade hüpertroofiat. Selle harjutuse tegemisel tuleks kasutada kaalu ühe või mitme pakina 1 kg riisi või ube seljakotis, kasutage näiteks lemmiklooma pudelit, mille sees on liiv, või kasutage hantleid, kui teil neid on.
Kuidas seda teha: istuge pingil või toolil ja asetage raskused nii, et käsi ja käsivars moodustaksid 90-kraadise nurga. On oluline, et peopesad oleksid ettepoole suunatud, selg alati sirge ja kõht kokku tõmbunud. Tõstke raskusi, kuni käed on sirged, ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Kõrge rida
Kõrge insult on harjutus, mis töötab lisaks rindkere ülaosale ka deltalihase ja trapetsi lihaste tugevuse, toe ja tasakaaluga ning seda tuleb teha kasutades kaalu lemmiklooma pudelina, mille sees on vesi või liiv, või kasutada baar või hantlid, kui need materjalid on.
Kuidas seda teha: seistes, jalad õlgade laiuselt, hoidke riba keha ees sirutatud kätega, peopesad keha poole, kõht kokku tõmbunud ja selg sirge. Tõmmake raskus ülespoole, tõstes küünarnuki õlgade kõrgusele. Naaske algasendisse.
Mida teha pärast treeningut
Pärast õlatreeningut tuleks teha venitusi, mis aitavad lihaseid lõdvestada, lihaseid toniseerida, parandada paindlikkust, suurendada vereringet ja vältida vigastusi.
1. Venitage üle pea
See venitus võimaldab venitada deltalihaseid, trapetsit, rindkere ja selgroogu ning seda tuleb teha seistes või istudes.
Kuidas seda teha: tõstke üks käsi üles ja painutage küünarnukki, asetades käe selja või kaela taha. Tricepsi sirutamiseks tõmmake teise käega küünarnukk pea poole. Tehke seda liikumist 20 kuni 30 sekundit. Korda sama teise käsivarrega. Seda harjutust ei tehta järjestikku.
2. Ristitud käte venitus
Ristitud käte sirutus võimaldab teil oma õla ja biitsepsi lihaseid venitada.
Kuidas seda teha: seistes, jalad õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud, asetage parem käsi üle keha õlgade kõrgusele. Vasaku käega hoidke oma paremat kätt selles asendis, surudes oma parema käe rinnale. Hoidke seda asendit 20 kuni 30 sekundit ja korrake seda vasaku käega. Iga käe jaoks saate teha 3 kuni 4 kordust.
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
Bibliograafia
- KIM, Mi-Kyoung; jt. Ülaosa ülaasendiga tervete noorte täiskasvanute õlgade stabiliseerimisharjutuste ja väikeste rinnalihaste venitamise mõju tasakaalule ja õlalihase maksimaalsele tugevusele. J Phys Ther Sci. 30,3; 373–380, 2018
- RONAI, Peeter. Harjutage muudatusi ja strateegiaid õlaliigese parandamiseks. Riiklik Tugevuse ja Konditsioneerimise Ühing. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; jt. Igapäevane lihaste venitamine suurendab vananenud skeletilihaste verevoolu, endoteeli funktsiooni, kapillaarsust, veresoonte mahtu ja ühenduvust. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Ülevaade staatilise ja dünaamilise venituse ägedatest mõjudest jõudlusele. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
