Calisthenics on treeningutüüp ainult kehakaalu abil, eesmärgiga suurendada lihasmassi ja omandada selline keha, mida olete alati tahtnud, ilma et peaksite oma jõusaali varustust kasutama.
Selline väljaõpe suurendab lisaks lihaste massikadude kasvule ka tugevust, liikuvust, paindlikkust, vilkust ja vastupidavust, mis võimaldab teil kogu keha üle rohkem kontrollida.
Mõned kõige põhilisemad harjutused, mida juba peaaegu kõik inimesed teevad, on näiteks koorikud, klassikalised sit-upid ja squats, kuid on palju muid harjutusi, mida saab teha sõltuvalt ettevalmistuse tasemest ja koolitusest .
Alustanutele mõeldud harjutamise rutiin
See harjutus rutiin aitab töötada kogu keha, stimuleerides jalgade, kõhu, käte, selja ja rindkere lihaseid ning loodi neile, kes seda tüüpi väljaõpet alustavad, kuna see nõuab madalamat jõudlust, paindlikkust ja paindlikkust.
Soovitav on korrata seda rutiini kuni 3 korda, puhkeb iga harjutuse vahel 4 minutit iga 30 sekundi ja 1 minuti vahel.
1. Istuge seina vastu
Selle harjutuse tegemiseks seiske seina vastu ja asetage seinale, asetage mõlemad jalad umbes kuus tolli ettepoole, eemaldamata seina tagasi ja põkk. Selles asendis lükake oma tagumik mööda seina, kuni põlved on 90 °. Hoidke positsiooni umbes 30 sekundit.
See harjutus on sarnane harjutustega, peamiselt tuharate ja reie lihastega töötades, kuid ei põhjusta põlve kulumist, seetõttu on see hea võimalus neile, kellel on selle liigese vigastused.
2. Kõrge tõmbevõime
Selliseks treeninguks on teil vaja kõrgendatud riba, nii et hea võimalus on kasutada ruudu kasutamist ruudu abil. Treeningu tegemiseks peaksite ribi haarata, asetades oma käed natuke laiemat õla laiust. Seejärel tõmmake keha üles, kuni riba jõuab lõua lähedale. Mine alla 3 kuni 5 korda.
Selline harjutus baaris, lisaks käte lihaste tööle, sobib suurepäraselt selja lihaste toonimiseks, näiteks õlgade laiendamiseks.
3. Squats
Squats on klassikaline treening, kuid see sobib peaaegu kõikide jalgade ja lihaste lihaste töötamiseks. Et seda õigesti teha, peaksite oma jalgadega seisma jääma, seejärel tõmmake oma tagumik tagasi ja selja otse, kuni teie põlved on 90 kraadi. Seda treeningut tuleks korrata 8-12 korda iga rutiini.
Vaadake veel näpunäiteid, kuidas korjata korralikult, ilma vigastusteta.
4. Tricepsi fondid
Alustuseks peate mõlemad käed tugitoolile, seejärel kergelt painutage oma jalgu keha ette, ühendage jalad ja suunake need üles. Seejärel langetage keha, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all ja seejärel tõuseke uuesti. Ideaalselt tuleks mõlemat kätt toetada silmapilksuse kaugusel.
5. Relvade painutamine
Tõmmake käepidemed hoides oma käed lahku ja laske oma kehas langetada, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all. Kogu harjutuse ajal on väga oluline hoida kõhu tihedalt kinni, hoida keha täiesti sirgjoonel ja vältida seljavigastusi.
See harjutus on suurepärane nii käte ja selja kui ka rinda tugevdamiseks.
6. Kõhupiirkond baaris
See treening on keerulisem ja klassikalise kõhuparuga võrreldes suurem raskus. Nii et vajadusel tehke klassikalist istungit põrandal, kuni jõuate selle harjutuse saamiseks piisavalt jõudu.
Lahtri haaramine, nagu suure tõmbe korral, tõmmake põlvi ülespoole, painutades neid, kuni need puutuvad rinnusesse või kuni need on 90 ° nurga all. Korrake 8-10 korda. Kui peate raskust suurendama, hoidke oma jalad sirged ja tõmmake neid üles ilma põlvede painutamata, kuni põkk on 90 ° nurga all.
