Koduseid seljatreeninguid saab teha erinevate eesmärkide saavutamiseks, alates rühi parandamisest, lihaste tugevdamisest, definitsiooni suurendamisest või isegi hüpertroofia tekitamisest. Need harjutused võimaldavad teil töötada kõigi seljalihastega, nagu romboid, trapets ja ümar lihas, kuid need tugevdavad ka mujal paiknevaid lihaseid, eriti deltalihast, biitsepsist, triitsepsist ja kõhust.
Kodus saab treenida ilma kaaluta, kuid neile, kes soovivad harjutuste intensiivsust suurendada, on soovitatav kasutada raskusi, milleks võib olla liivaga lemmiklooma pudel, riisipakiga seljakotid või lihtsalt hantlid. Teine võimalus on kasutada näiteks elastset riba.
Enne treeningu alustamist on oluline füüsilise seisundi hindamiseks meditsiiniline konsultatsioon ja kehalise kasvataja juhendamine, kes peab iga harjutuse kaalu eraldi märkima.
Kuidas teha tagumist treeningut
Koduseid seljatreeninguid saab teha 2–3 korda nädalas, 2–3 10–15 kordusega komplekti, olenevalt harjutusest. Ideaalne on valida 3–4 harjutust treeningu kohta.
Enne treenimist on oluline end soojendada, see on hea võimalus liigutada käsi vaheldumisi üles ja alla ning külgedele näiteks mitu korda ja kiires tempos.
Mõned treenimisvõimalused kodus täieliku treeningu tegemiseks on:
1. Kumer rida
Kaarjas löök on suurepärane harjutusvariant seljale, kuna see töötab lisaks deltalihasele, trapetsile ja biitsepsile ka selja ülaosa lihaseid, parandades lihaste tugevust ja vastupidavust ning ka rühti. Seda harjutust tuleks teha kaalu kasutades.
Kuidas seda teha: seistes, jalad õlgade laiuselt ja kergelt painutatud jalgadega, kallutage oma keha ettepoole. Käed peaksid olema kehaga joondatud ja käed sissepoole pööratud, hoides mõlemas käes raskust. On oluline, et selg oleks sirge ja kõht oleks kokku tõmmatud. Tõmmake raskus ülespoole, painutades käsi. Langetage käed aeglaselt põranda poole, sirutades need täielikult. Iga käte liikumisega tuleks sisse hingata, kui käed on sirged, ja välja hingata, kui need on painutatud. Tehke 2–3 seeriat 12 kordust ja puhake seeriate vahel 1 minut.
2. Kallutatud tagurpidi krutsifiks
Selle harjutuse eesmärk on lisaks õlgade, rinna ja kõhu lihastele tugevdada ja määratleda või hüpertroofeerida selja lihaseid nagu romboid, trapets ja ümar. Seda harjutust tuleks teha kaalude või elastse riba abil.
Kuidas seda teha: seistes, jalad õlgade laiuselt ja käed mööda keha, hoidke mõlemas käes raskust. Kõhu kokkutõmbunud ja selg sirge, kallutage oma keha ettepoole. Tõstke käed küünarnukke painutamata külgedele ja peopesad allapoole, kuni need on õlgade kõrgusel. Langetage käed aeglaselt, pöördudes tagasi algasendisse. Oluline on sisse hingata, kui käed on all, ja välja hingata, kui käed üles tõsta.
Kui kasutatakse elastset riba, on harjutuse asend sama, kuid peate elastse riba põrandale asetama, astuma mõlema jalaga riba keskele ja haarama oma kätega riba mõlemast otsast. Tõstke oma käed aeglaselt üles, tõmmates riba üles ja langetades käed uuesti. Korrake käte liikumist 10–15 korda 2–3 seerias.
3. Käte tõstmine
Käte tõstmise harjutus võimaldab lisaks käsivarrele, õlgadele ja rinnale tugevdada ja arendada ka selja ülaosa lihaseid nagu trapets ja romboid, olles hea võimalus inimestele, kes soovivad selja ja õlgade hüpertroofiat. Seda harjutust tuleks teha kaalu kasutades.
Kuidas seda teha: istuge pingil või toolil ja asetage raskused nii, et käsi ja käsivars moodustaksid 90-kraadise nurga. On oluline, et peopesad oleksid ettepoole suunatud, selg alati sirge ja kõht kokku tõmbunud. Tõstke raskusi, kuni käed on sirged, ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Kallutatud kätekõverdus
Kallutatud kätekõverdus töötab erinevate lihasrühmadega, sealhulgas selja, triitsepsi, rinna ja kõhuga, mis võimaldab teil seljalihaseid tugevdada ja määratleda. See harjutus ei vaja raskusi ja see tuleb teha pinna abil, et luua keha kalle, näiteks veekeetja, väljaheide või tool.
Kuidas seda teha: toetage käed keha ees välja sirutatud, toetage oma käsi pinnale, õlgade laiusest veidi suuremal kaugusel. Hoidke jalgu põrandal, jalad sirged ja selg sirge. Pange oma kõht kokku ja painutage küünarnukke, kuni teie rindkere puudutab pinda, ja pöörduge tagasi algasendisse. Võite teha 2–3 seeriat, milles igaüks on 8–15 kordust, puhkades seeriate vahel 60–90 sekundit.
5. Superman
Harjutus Super mees simuleerib supermehe lennu asendit ja tugevdab selja nimmepiirkonda lisaks kõhulihastele, tuharalihastele, puusadele, tagumistele reitele ja õlgadele, parandades rühti ja painduvust. Kaalud pole selle harjutuse tegemiseks vajalikud.
Kuidas seda teha: lamage põrandal kõht allapoole, sirged jalad, käed pea kohal ja peopesad allapoole. Kokkutõmmake kõht, tuharad ja nimmeosa. Tõstke käed ja jalad tagasi, justkui läheksite lendama. On oluline, et pea oleks selgrooga joondatud ja seetõttu on oluline hoida oma silmad põrandal. Lisaks ei tohi jalgade ja käte kõrgus põrandast ületada 20 cm. Hoidke seda asendit 2 kuni 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust 1 minut.
6. Lainelaud
Kuigi laud on harjutus, mis on rohkem suunatud kõhu ja südamiku lihaste tugevdamisele, peetakse seda ka terviklikuks harjutuseks, see tähendab, et see töötab teistes kehapiirkondades, sealhulgas seljas. See harjutus ei eelda raskuste kasutamist.
Kuidas seda teha: lamage kõhuli ja tõstke siis keha, toetades põrandal ainult käsivarsi ja varbaid, alati nii, et kõht ja tuharad on kokku tõmbunud ning pea ja keha sirged, selgrooga joondatud. Selles asendis peaksite viibima nii kaua kui võimalik. Võite alustada 30 sekundiga ja pikendada aega järk-järgult. Seda harjutust ei tehta järjestikku.
Mida teha pärast treeningut
Pärast seljatreeningut tuleks teha venitusi, mis aitavad lihaseid lõdvestada, lihaseid toniseerida, parandada paindlikkust, suurendada vereringet ja vältida vigastusi.
Mõned venitusvõimalused hõlmavad järgmist:
1. Istu kannul
See venitus võimaldab teil lisaks deltalihastele, rinnalihastele ja selgroole venitada ka seljalihaseid, nagu trapets, rombjas ja ümmargune, ning seda tuleks teha istudes.
Kuidas seda teha: laskuge põlvili põrandale ja asetage tuharad kontsadele, nagu istuksite maha. Kallutage oma keha ettepoole põranda ja põranda suunas, hoides käed sirged ja peopesad allapoole. Tehke seda liikumist 30–60 sekundit.
2. Pagasiruumi külgsuunaline painutamine
Pagasiruumi külgmine painutamine venitab lisaks seljale ja puusadele ka selja lihaseid ning seda tuleb teha seisvas asendis.
Kuidas seda teha: seistes, jalad õlgade laiuselt, tõstke käed ülespoole, hoides neid välja sirutatud, ja ühendage üks käsi teisega. Kallutage keha nii palju kui võimalik ühele küljele, pöörduge tagasi algasendisse ja kallutage teisele poole. Tehke seda liikumist 30 mõlemal küljel.
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
Bibliograafia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Ülevaade staatilise ja dünaamilise venituse ägedatest mõjudest jõudlusele. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; jt. Igapäevane lihaste venitamine suurendab vananenud skeletilihaste verevoolu, endoteeli funktsiooni, kapillaarsust, veresoonte mahtu ja ühenduvust. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
