Kodus tehtavad jalgade treeningud on lihtsad ja lihtsad, võimaldades töötada tuharate, vasikate, reite ja säärtega ning seda saab teha ka raskustega või ilma.
Need harjutused aitavad parandada vastupidavust ja lihasjõudu, lisaks naha toniseerimisele, lõtvumise vastu võitlemisele ja naiste puhul tselluliidi väljanägemise parandamisele. Siiski tuleb alati arvestada keha füüsiliste seisundite ja piirangutega, et vältida vigastusi nagu kontusioon, venitused või lihaste koormus.
Seetõttu on enne füüsilise tegevuse alustamist oluline meditsiiniline hindamine ja kehaline kasvataja, kes saab vajadustele ja eesmärkidele vastavat koolitust individuaalselt suunata.
Kuidas kodus jalatrenne teha
Jalatreeninguid saab kodus teha 1 kuni 2 korda nädalas, harjutustega, mis töötavad näiteks jõu, vastupidavuse ja tasakaalu üle.
Enne treeningu alustamist on oluline soojeneda, et parandada lihaste jõudlust, aktiveerida vereringet ja vältida vigastusi. Hea soojendusvõimalus on teha 5-minutiline jalutuskäik, teha 10 hüpet järjest nii kiiresti kui võimalik või minna näiteks 5 minutit trepist üles ja alla.
Mõned treenimisvõimalused kodus jalgade treenimiseks on:
1. Plantaarne painutamine
See harjutus aitab tugevdada säärelihaseid, lisaks parandab keha tasakaalu ja hoiab ära vigastusi näiteks jooksu- või kõndimistreeningutel.
Kuidas seda teha: toetage end seina või tooli seljatoe vastu. Kui selgroog on sirge ja kõht on kokku tõmbunud, tõuske püsti ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda treeningut saab teha kolmes seerias 12 kuni 20 liigutust ning 20–30 sekundit puhkust iga seeria vahel.
Kaalutud variant: lihastöö intensiivistamiseks võite kasutada säärekaitsmeid, mõlemal jalal ühte, või hoida käes raskust nagu hantleid või kasutada lemmiklooma pudeleid vee või liivaga.
2. Jala tõstmine
Jalgade tõstmine on harjutus, mis parandab lisaks puusalihastele ka tuharalihaste ja reie tagaosa liikuvust, painduvust ja lihasjõudu ning aitab keha tasakaalus.
Kuidas seda teha: võtke tool ja toetage käsi selga. Kui selgroog on sirge ja kõht on kokku tõmbunud, tõsta üks jalg ettepoole ja siis too jalg tagasi, tehes liigutusi nagu jalg oleks pendel. Korrake harjutust teise jalaga ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda treeningut saab teha 2–3 10–15 korduse komplektina.
Kaalutud variant: jala kõrgust saab kasutada säärekaitsmete abil, üks mõlemal jalal ja kehalise kasvataja soovitatud kaaluga.
3. Kükitama
Kükitamine on jalgade täielik harjutus, kuna see töötab tuharalihast, reite, vasikat, jalgade tagumist osa ja kõhtu.
Kuidas seda teha: seistes, sirutades jalad laiali õlgade laiusega. Selg peaks alati olema sirge ja kõht kokku tõmbunud. Laskuge aeglaselt, painutades põlvi, kallutades kere veidi ettepoole ja lükates tagumiku kaugemale, nagu istuksite nähtamatule toolile. Laskuge, kuni põlved on 90-kraadise nurga all ja ei ulatu jalgade otsast kaugemale. Naaske algasendisse. Tehke 3 seeriat 20 kordusega, seeriate vahel 1 minut puhkust. Vaadake teisi kükitamise eeliseid ja seda, kuidas neid õigesti teha.
Kaalutud variant: kaaluna võib kasutada veekeetjat või päitsepalli ning kui neid pole, võite näiteks ühe või mitu 1 kg riisi- või oapakki panna näiteks seljakotti. Seega peaks võtma raskuse ja hoidma mõlemad käed keha ees, hoidma seda ja tegema kükki liikumise kehaga joondatud kätega alla.
4. Isomeetriline kükitamine
Isomeetriline kükitamine on veel üks kükitamise vorm, mis töötab tuharalihase, reie, reieluu ja alaselja lihaseid. Selle kükitamise eeliseks on lisaks lihaste tugevdamisele ka vigastuste ennetamine, võimsuse, vastupidavuse ja lihaste määratlus.
Kuidas seda teha: toetage selg vastu seina, eraldage jalad õlgade laiusele vastavas kauguses. Painutage põlvi ja laskuge põranda poole, nagu istuksite toolile, moodustades 90-kraadise nurga. Püsige selles asendis 45–60 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda seeriat 3 korda, 1-minutilise puhkeajaga. Teine võimalus isomeetrilise kükitamise jaoks on kasutada jõusaalipalli selja ja seina vahel.
Kaalutud variant: kaaluna võite kasutada veega täidetud hantlit või lemmiklooma pudelit ja teha isomeetrilise kükitamise, asetades käed keha ette, mõlemad käed koos hoides raskust kehaga ühel joonel ja jalgade vahel.
5. Bulgaaria kükitamine
Bulgaaria kükitamine on üks kõige tõhusamaid treeninguid reie ja tuharalihaste töötlemiseks, parandades lihaste tugevdamist ja venitamist ning toonides jalgu.
Kuidas seda teha: toeta üks jalg selga toolil või pingil, hoides teist jalga põrandal. Painutage põrandal toetuva jala põlve, laskudes alla nagu kükitades. Tähtis on hoida selgroog sirge ning jalad ja puusad joondatud. Tehke kummagi jalaga 3 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel 1 minut.
Kaalutud variant: kükitamiseks võite mõlemas käes kasutada hantlit või kasutada näiteks vee või liivaga täidetud lemmiklooma pudelit või näiteks 1 kg riisi või ubade pakki.
Vaadake muid võimalusi jalgade tugevdamiseks kükitamiseks ja kuidas neid teha.
Mida teha pärast treeningut
Pärast jalgade treenimist on lisaks lihaste toniseerimisele, paindlikkuse parandamisele ja vigastuste vältimisele oluline venitada, et see saaks lõõgastuda, vähendada lihaste jäikust ja ennetada krampe.
Jalgade venitused peaksid hõlmama reie esi- ja tagumise osa ning vasika lihaseid. Nende venituste tegemiseks ei ole vaja kasutada raskusi.
1. Reie tagaosa pikenemine
Reie tagumist osa saab venitada põrandal istudes, võimaldades venitada tagumisi reielihaseid, tuharalihast, vasikat ja jalatalda.
Kuidas seda teha: istuge sirgete jalgadega põrandal, painutage üks jalg ja selg sirge ja õlad joondatud, kallutage keha ühe käega jalani jõudmiseks ettepoole ja proovige seda keha poole tõmmata, hoides 20 kuni 30 sekundit. Korda sama teise jalaga.
2. Reie esiosa pikenemine
Reie esiosa venitamine peaks toimuma püsti ja sirge seljaga. See harjutus võimaldab teil venitada reie nelipealihast, samuti aitab parandada puusade paindlikkust.
Kuidas seda teha: toeta ennast ühel jalal ja painuta teine tagasi, hoides seda kätega 30–60 sekundit. Korda sama teise jalaga.
Vaadake rohkem jalgade sirutamise võimalusi.
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
Bibliograafia
- EFDEPORTES.COM, DIGITAALAJAKIRI .. Tagumise ahela venitamise mõju kulturismi harrastajatele. 2015. Saadaval aadressil :. Juurdepääs 02. detsember 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Ülevaade staatilise ja dünaamilise venituse ägedatest mõjudest jõudlusele. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; jt. Igapäevane lihaste venitamine suurendab vananenud skeletilihaste verevoolu, endoteeli funktsiooni, kapillaarsust, veresoonte mahtu ja ühenduvust. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
