Maratoniks valmistumiseks peaksite jooksma õues vähemalt 4 korda nädalas 70 minutit kuni 2 tundi. Kuid lihaste tugevdamiseks on oluline teha ka venitusi ja jõutreeninguid ning oluline on ka õpetaja saatmine.
Füüsiline ettevalmistus maratoniks võtab vähemalt 5 kuud ja algajate puhul keskmiselt poolteist aastat, alustades 5 km, 10 km ja 22 km progressiivsest jooksust.
Lisaks on lõpuni jooksmise jätkamiseks hädavajalik süüa süsivesikute ja valkude rikkaid toite, juua rohkelt vett, magada vähemalt 8 tundi öösel ning saada enesekindlust ja motivatsiooni.
Näpunäiteid maratoni läbimiseks
Mõned olulised näpunäited maratoni läbimiseks on järgmised:
- Minge arsti juurde, et teha vereanalüüsid ja ergospiromeetriline test, mille käigus hinnatakse füüsilise vormi taset, südame ja kopsude toimimist;
- Kandke konkreetseid jooksujalatseid;
- Kasutage pulsimõõturit, mida nimetatakse rinna- või randmesageduse mõõturiks;
- Valige välitreening, vältides jooksulinti;
- Motivatsiooni suurendamiseks ole osa jooksurühmast;
- Keha kaitsmiseks vähendage treeningu tempot viimase 2 nädala jooksul.
Lisaks nendele näpunäidetele on testimiseks vajalik füüsiline ja vaimne ettevalmistus vajalik:
1. Tehke füüsilist ettevalmistust
Maratoni läbimiseks on soovitatav joosta regulaarselt vähemalt 1 aasta, vähemalt 3 korda nädalas, tehes treeninguid vähemalt 5 km. Kui aga üksikisik on algaja, peab ta kõigepealt ennast füüsiliselt ette valmistama ja alles siis pühenduma konkreetsele maratonitreeningule. Loe lähemalt: 5 näpunäidet jooksu jõudluse parandamiseks.
Üldiselt peab maratoni jooksmise treeningplaani koostama treener ja see tuleb teha igal nädalal, sealhulgas:
- Joosta nädala jooksul vähemalt 3 korda, joostes vahemikus 6–13 km;
- Tehke 1 pikamaaõpe, mis võib ulatuda 32 km-ni;
- Suurendage vahemaad iganädalaselt, kuid mitte rohkem kui 8 km nädalas;
Korrake läbitud kilomeetrite arvu iga 15 päeva tagant.
Füüsilise ettevalmistuse ajal maratoni jooksmiseks tuleks lisaks jooksmisele teha ka venitusi ja lihaste tugevdamist, eriti kõhuharjutusi. Kuidas seda teha: 6 harjutust kõhu määratlemiseks kodus.
2. Tehke vaimset ettevalmistust
Maratoni läbimiseks on vajalik vaimne ettevalmistus, sest võistlus võib kesta 2–5 koos väsimuse ja väsimusega. Seetõttu on oluline:
- Tea võistluse kulgu ette, pöörates tähelepanu viidetele ja radadele;
- Vaadake varasemaid võistlusi või filme tõenditega;
- Räägi maratoni läbinud sportlastega.
Treeningutel ja võistluspäeval õnnestumiseks on tavaliselt ka pere ja sõprade stiimul väga oluline.
3. Puhka ja puhka
Lisaks jooksutreeningutele peab sportlane iga päev puhkama, magades vähemalt 8 tundi öösel. Vaadake mõningaid näpunäiteid hästi magamiseks aadressil: 10 nõuannet hästi magamiseks.
Väsimuse taastamiseks ja keha puhkamiseks on energia taastamiseks oluline valida 1 või 2 päeva nädalas, mitte joosta ja lihtsalt istuda või venitada.
4. Säilitage tervislik toitumine
Maratoniks valmistumise kuude jooksul on hädavajalik süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitu, süües iga 3 tunni tagant süsivesikute ja valkude rikkaid toite ning juues päevas vähemalt 2,5 l vett. Samuti on oluline pöörata erilist tähelepanu toidule enne ja pärast treeningut.
Lisaks peaks võistluspäeval ja võistluse lõpuni vastu pidamiseks sööma enne jooksmist 2 tundi, 1 tund ja 30 minutit, et suhkrutasemed püsiksid stabiilsed, ilma krampideta ja südametegevust regulaarselt hoides. Loe lähemalt: Mida süüa enne ja pärast maratoni.
Maratoni läbimise riskid
Maratoni läbimine on väga nõudlik väljakutse, mis võib juhtuda:
- Dehüdratsioon liigse higistamise tõttu ja selle vältimiseks peaksite jooksu ajal jooma vett ja energiajooke;
- Soolekrambid, mis tulenevad madalast naatriumisisaldusest ja vähesest soolast, tuleks kogu katse vältel alla neelata;
- Krambid kaaliumipuuduse tõttu;
- Hüppeliigeste või jalgade vigastused, näiteks venitused või kõõlusepõletik;
- Iiveldus või oksendamine intensiivse pingutuse tõttu.
Nende komplikatsioonide vältimiseks, mis võivad tekkida sportlase jooksmise ajal, on oluline juua vett ja energiajooke nagu Kuldjook.
Kui olete ülekaaluline ja soovite maratoni joosta, vaadake, kuidas ennast ette valmistada: 7 nõuannet ülekaalulise jooksmise kohta.
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
