Kodus tehtav gluteetreening on lihtne, lihtne ja võimaldab töötada lisaks säärele, reitele ning jala eesmisele ja tagumisele osale ka keskmist, maksimaalset ja minimaalset tuharalihast, harjutuste abil, mida saab teha nii raskuste kasutamine.
Need harjutused aitavad parandada lihasjõudu, võidelda tselluliidiga ning jätta tagumik kindlamaks ja vähem lõtvaks. Lisaks on tuharalihased osa südamikust, mis on rühm lihaseid, mis vastutavad keha toe ja stabiilsuse eest, parandades rühti ja puusade toetamist.
Tuharate jaoks mõeldud harjutuste tegemiseks on oluline arvestada keha füüsiliste seisundite ja piirangutega, et vältida igasuguseid vigastusi nagu seljavalu või tuharalihase kõõlusepõletik. Seega on alati soovitatav omada meditsiinilist hindamist ja kehalise kasvataja juhendamist.
Kuidas teha glute treenimist kodus
Glute-treeningut saab kodus teha 1–3 korda nädalas, 2–5 seeriana, 10–20 kordust, sõltuvalt harjutusest. Ideaalne on valida 4–6 harjutust treeningu kohta.
Enne treeningu alustamist on oluline soojeneda, et parandada lihaste jõudlust, aktiveerida vereringet ja vältida vigastusi. Hea soojendusvõimalus on seista ja tõsta üks jalg, painutatud puusade suhtes 90-kraadise nurga all, vaheldumisi oma jalgu, nagu marsiksid 5 minutit samas kohas. Teine võimalus on minna näiteks trepist üles ja alla 5 minutiks.
Mõned treenimisvõimalused kodus pakutava treeningu jaoks on:
1. Sild
Tuharate treeningu alustamiseks on hea harjutus sild, kuna see aitab lisaks lihaste soojendamisele veel ühtegi vormi tugevdada südamikku, töötades pakaralihaseid, selga ja kõhtu.
Kuidas seda teha: lamage selili, käed kehaga ühel joonel, painutage põlvi ja toetage jalgu põrandal, kandades põlvejoone. Pange oma kõht ja tuharad kokku ning tõstke puusad põrandalt üles, kuni keha moodustab põlvedest peani sirgjoone. Hoidke selles asendis 5–10 sekundit ja laske puusad alla. Saate teha 2–3 8–10 korduse komplekti.
Kaalutud variant: sild ei vaja raskusi, kuid treeningu raskuse suurendamiseks ja tasakaalu säilitamiseks võite kasutada jalgade all jõusaalipalli.
2. Jalgade kõrguse sild
Jalgade tõstesild aitab lisaks puusade stabiilsusele tugevdada ka gluteid, kõhtu ja alaselga.
Kuidas seda teha: lamage selili, käed kehaga ühel joonel, painutage põlvi ja toetage jalgu põrandal, kandades põlvejoone. Pange oma kõht ja tuharad kokku ning tõstke puusad põrandalt üles, kuni keha moodustab põlvedest peani sirgjoone. Tõstke üks jalg üles, laskmata puusadel korduste vahel põrandale kukkuda. Pöörake jalg algasendisse ja korrake liigutusi teise jalaga. Võite teha 2 kuni 3 komplekti, milles igaüks on 15 kuni 20 kordust.
Kaalutud variant: harjutuse intensiivistamiseks võite kasutada kummagi jala säärepatja.
3. Kõrgus jalast laeni
Jala tõus laeni on hea võimalus tuharate jaoks, kuna see töötab tugevuse ja vastupidavusega. Lisaks aitab see tugevdada kõhtu ja jalgu.
Kuidas seda teha: seisa neljakäpukil, põlved puusalaiuses ja käed sirgelt õlgadel. Tõstke üks jalg lae poole, hoides põlve kõverdatud. Tuleb olla ettevaatlik, et selga ei kaarduks, mis peaks alati olema sirge. Pange jalg tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust 15 kuni 20 korda iga jala jaoks 4–5 seeriat. Üks võimalus treeningu raskendamiseks on teha lühikesi liigutusi, hoides jala alati üleval, ilma et lähtepositsioon naaseks.
Kaalutud variant: lihastöö intensiivistamiseks võite kasutada säärekaitseid mõlemal jalal.
4. Külgmine jala tõus
Jalgade külgmine tõus teeb lisaks jalgadele ja kõhule tugevamaks ka gluteide vastupidavust ja tugevdamist.
Kuidas seda teha: toetage oma käsi ja põlvi põrandal, hoides selga sirgena ja kõht kokku tõmbunud. Tõstke üks jalg küljele puusani, vältides selgroo painutamist. Korrake seda liigutust 15 kuni 20 korda iga jala jaoks 4–5 seeriat.
Kaalutud variant: treeningu ja lihastöö tõhustamiseks võite kasutada säärekaitsmeid, mõlemal jalal ühte.
5. Klassikaline kükitamine
Kükitamine on täielik harjutus, mis töötab tuharalihastel, reitel, vasikal, jalgade tagaosas ja kõhul.
Kuidas seda teha: seistes, sirutades jalad laiali õlgade laiusega. Selg peaks alati olema sirge ja kõht kokku tõmbunud. Laskuge aeglaselt, painutades põlvi, kallutades kere veidi ettepoole ja lükates tagumiku kaugele tagasi, nagu istuksite nähtamatule toolile. Laskuge, kuni põlved on 90-kraadise nurga all ja ei ulatu jalgade otsast kaugemale. Naaske algasendisse. Tehke 3 seeriat 20 kordusega, seeriate vahel 1 minut puhkust.
Kaalutud variant: võite kasutada hantli või veekeetja pallina ja kui teil pole, võite näiteks ühe või mitu 1 kg riisi või ubade pakki panna näiteks seljakotti. Võtke raskus mõlema käega keha ees ja tehke kükitamise liikumine allapoole, käed keha suunas.
6. Bulgaaria kükitamine
Bulgaaria kükitamine on üks kõige tõhusamaid treeninguid tuharalihaste ja reite töötlemiseks, parandades lihaste tugevdamist ja venitamist ning parandades keha paindlikkust.
Selle harjutuse eeliseks on väiksem ülekoormus alaseljale, kuna korraga töötatakse ühte jalga.
Kuidas seda teha: toeta üks jalg selga toolil või pingil, hoides teist jalga põrandal. Painutage põrandal toetuva jala põlve, laskudes alla, nagu oleksite küürutades moodustunud 90-kraadise nurga all. Naaske algasendisse. Tähtis on hoida selgroog sirge ning jalad ja puusad joondatud. Tehke kummagi jalaga 3 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel 1 minut.
Kaalutud variant: kükitamiseks võite mõlemas käes kasutada hantlit või kasutada näiteks vee või liivaga täidetud lemmiklooma pudelit või näiteks 1 kg riisi või ubade pakki.
Tutvuge teiste viisidega, kuidas teha kükki, et tugevdada oma tuharalihaseid ja kuidas neid teha.
7. Külgkükk
Külgmine kükitamine on lisaks jalgade sisekülje töötamisele veel üks võimalus tuharate ja reite tugevdamiseks.
Kuidas seda teha: tõuse püsti, jalad puusa laiuses. Astuge ühe jalaga külili, lükates puusad tagasi. Tähtis on hoida oma põlve varvaste poole suunatud. Laiendage teist jalga nii, et jalg oleks alati põrandal. Tõstke painutatud jalg tagasi algasendisse. Korrake liikumist 15 kuni 20 korda 2 kuni 3 komplekti jaoks iga jala jaoks.
Kaalutud variant: kaaluna võite kasutada hantlit ja kui teil seda pole, võite panna näiteks ühe või mitu 1 kg riisi- või oapakki näiteks seljakotti. Võtke raskus mõlema käega keha ees ja tehke kükitamise liikumine allapoole, käed keha suunas. Teine hea võimalus lihastöö ja töö tasakaalu intensiivistamiseks on poolpalli kasutamine.
Mida teha pärast treeningut
Pärast glute-treeningut tuleks teha venitusi, mis aitavad lihaseid lõdvestada, lihaseid toniseerida ja vigastusi vältida.
Tuharate venitused peaksid hõlmama keskmist, maksimaalset ja minimaalset ülakeha. Nende venituste tegemiseks ei ole vaja kasutada raskusi.
1. Kallistage oma jalgu
Jalgade kallistamine peaks toimuma lamades, võimaldades lisaks puusadele, jalgadele ja alaseljale venitada tuharalihaseid ka keskmiselt, minimaalselt ja maksimaalselt.
Kuidas seda teha: lamage kõht püsti põrandal ja painutage jalgu, hoides neid kätega 20–30 sekundit. Korrake liikumist 3 korda. Teine võimalus on kallistada ühte jalga korraga, hoides võimalusel teist jalga sirgena.
2. Keerake selg
See venitus võimaldab venitada tuharalihast, lisaks aitab parandada puusade paindlikkust ja seda tuleks teha istudes.
Kuidas seda teha: istuge põrandal sirged jalad ja selg kergelt tagasi vastu käsi. Ristige vasak jalg üle parema jala ja libistage kand tuharate poole. Tehke väike pagasiruumi vasakpoolne keerdumine, asetades parema käe küünarnuki vasaku põlve välisküljele ja toetage käsi puusale. Tehke seda liikumist 30–60 sekundit. Korda sama teise jalaga.
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
Bibliograafia
- NETO, Walter Krause; jt. Gluteus Maximuse aktiveerimine ühiste jõu- ja hüpertroofiaharjutuste ajal: süsteemne ülevaade. J tugevuse kond. Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; jt. Igapäevane lihaste venitamine suurendab vananenud skeletilihaste verevoolu, endoteeli funktsiooni, kapillaarsust, veresoonte mahtu ja ühenduvust. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Ülevaade staatilise ja dünaamilise venituse ägedatest mõjudest jõudlusele. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
