Et valmistuda maratoniks, peaksite töötama õues vähemalt 4 korda nädalas 70 minutit kuni 2 tundi. Siiski on oluline ka venitus- ja kulturismi tugevdamine lihaste tugevdamiseks, mis on oluline õpetaja kaasas.
Maratoni füüsiline ettevalmistus kestab vähemalt 5 kuud ja algajate jaoks keskmiselt 1, 5 aastat ja see peaks algama 5 km, 10 km ja 22 km pikkuse progresseerumisega.
Lisaks võistlemise lõpuleviimiseks on hädavajalik toitu süüa rohkesti süsivesikuid ja valku, jooma palju vett, magada vähemalt 8 tundi öösel ja saada kindlustunde ja motivatsiooni.
Näpunäiteid maratoni käitamiseks
Mõned olulised näpunäited maratoni käitamiseks on järgmised:
- Minge arstile vereanalüüside ja ergospirometrilise testi tegemiseks, mis hindab füüsilise vormi, südame ja kopsude toimet;
- Kasuta jooksvaid kingi ;
- Kasutage südame löögisageduse meetrit, mida sagedusmõõtur tunneb rinnal või rinnal;
- Valmistage välimised treeningud, vältides aega jooksulint;
- Olge osa rassi grupist, et suurendada motivatsiooni;
- Katsetamise viimase kahe nädala jooksul kulgema keha kaitsmiseks.
Lisaks nendele näpunäidetele on oluline teha füüsiline ja vaimne ettevalmistus katse läbiviimiseks:
1. Tehke füüsiline ettevalmistus
Maratoni käivitamiseks on soovitatav, et teeksite regulaarselt vähemalt 1 aasta, vähemalt 3 korda nädalas, tehes treeninguid vähemalt 5 km. Kui aga inimene on algaja, peab ta kõigepealt füüsiliselt ette valmistama ja alles seejärel pühenduma erilisele maratoni väljaõppele. Lisateave: 5 näpunäidet, kuidas oma võistlusvõimet parandada.
Üldiselt peaks treener planeerima maratoni läbiviimise kava ja seda tuleks teha igal nädalal, sealhulgas:
- Käivitage vähemalt 3 korda nädalas, jookske 6-13 km kaugusel;
- Tehke 1 kaugtreeningut, mis võib ulatuda 32 km kaugusele;
- Suurendage vahemaad nädalas, kuid mitte rohkem kui 8 km võrra nädalas;
Korda läbitud kilomeetrite arvu iga 15 päeva tagant.
Füüsilise ettevalmistuse ajal maratoni käitamiseks peaks lisaks jooksmisele tegema venib ja lihaste tugevdamine, eriti sit-ups. Siin on kuidas seda teha: 6 harjutust kõhu paigaldamiseks kodus.
2. Vaimne ettevalmistus
Maratoni käivitamiseks vajatakse vaimset ettevalmistust, kuna test võib kesta 2 ja 5 tundi, mille tulemuseks on väsimus ja väsimus. Seetõttu on oluline:
- Enne võistlusrada teadma, pöörates tähelepanu viidetele ja vihjetele;
- Osaleda eelmistel võistlustel või mängufilmis;
- Räägi maratoniga sõitvatele sportlastele .
Perekonna ja sõprade algatus on tavaliselt ka koolituse edukuse ja võistluse päeva jaoks väga tähtis.
3. Puhkus ja puhata
Lisaks jooksukoolitusele peab sportlane puhkama iga päev, magades vähemalt 8 tundi öösel. Siin on mõned head une nõuanded: 10 head une nõuanded.
Väsimuse ja keha puhkeks taastamiseks on oluline ka üks või kaks nädala päeva valida, et mitte kulgema ja lihtsalt teha mõningaid nägemisi või venib, et energiat taastada.
4. Säilitage tervislik toitumine
Maratonide ettevalmistamise kuude jooksul on oluline süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitu, sööda iga kolme tunni vältel süsivesikute ja valkudega rikaste toiduaineid ja joovat vähemalt 2, 5 l vett päevas. Samuti on oluline pöörata eritähelepanu toidule enne ja pärast treeninguid.
Lisaks peab võistluspäeval võistluse lõppedes sööma 2 tundi, 1 tund ja 30 minutit enne sõitmist, et hoida suhkru taset stabiilsena, ilma krampide ja südame löögisageduse püsimise. Loe lähemalt: mida süüa enne ja pärast maratoni.
Maratoniga sõitmise ohud
Maratoni käitamine on väga nõudlik väljakutse ja see võib esineda:
- Ülemäärase higistamise tagajärjel tekkinud dehüdratsioon ja juurest vee ja energiajookide vältimine katse ajal;
- Kogu katse ajal tuleb neerude kaudu alla neelata soolestiku krambid ;
- Teil on krambid kaaliumi puudumise tõttu;
- Pahkluude või jalgade vigastused, nt tibud või kõõlusepõletik;
- Iiveldus või oksendamine intensiivse pingutuse tõttu.
Et vältida neid tüsistusi, mis võivad tekkida, kui sportlane jookseb, on oluline vee- ja energiajoogid nagu Gold Drink sissevõtmiseks. Lisateave selle joogi kohta: Kuldne jook.
