Üks 30-minutilise rasva põletamise treenimine on HIIT-i treening, mis ühendab mitu suure intensiivsusega treeningut, mis stimuleerib lihaste tööd, kõrvaldab lokaliseeritud rasva kiiresti ja muudab keha kiiremaks ja lõbusamaks.
Selline koolitus tuleks kasutusele võtta järk-järgult ja seepärast tuleks see jagada näiteks kolmeks faasiks - kerge, vahepealne ja edasijõudnutega, et võimaldada järk-järgult kohanduda treeningu intensiivsusega, vältida kontraktuuride, venitamist ja tendiniite. Seega on soovitatav alustada valguse faasis ja edasi järgmisele faasile pärast 1 kuu möödumist.
Enne HIIT-i koolituse mis tahes faasi alustamist on soovitatav vähemalt 5 minutit sõita või kõndida, et sooritada südame, lihaste ja liigeste sobivat treeningut.
Kui alustate oma treeningut, kontrollige kõigepealt kerget faasi: kerge rasvade treenimine.
Kuidas teha HIIT-i vahetuskursusi
HIIT-koolituse vaheetapp tuleks alustada umbes 1 kuu pärast kergetreeningu algust või siis, kui füüsiline ettevalmistus on juba käimas ja seda tuleks teha 4 korda nädalas, võimaldades vähemalt üks puhkepäev iga koolituspäeva vahel. koolitus.
Seega on igal koolituspäeval soovitatav teha 5 komplekti 12 kuni 15 kordust iga harjutuse kohta, mis kestab umbes 90 sekundit iga komplekti ja minimaalse aja vahel harjutuste vahel.
1. treening: tasakaaluplaadi lükandused
Tasakaaluplaadi painutamine on suure intensiivsusega harjutus, mis lühikese aja jooksul areneb käsivarre, rindkere ja kõhu lihaste tugevusesse, eriti toniseerides kaldu lihaseid. Selleks, et seda tüüpi painde teha, peate:
- Asetage tasakaalu plaat rinnakorvi all ja asetage põrandale kõht allapoole;
- Haarake plaadi küljed, et hoida oma käed õla laiuselt lahku.
- Tõstke kõhtu põrandast välja ja hoidke keha sirgelt, toetades põlvede ja käte kaalu;
- Pöörake oma käed kokku, kuni puutute rinnaga plaadi lähedal ja ronida, surudes põrandat käsivarre tugevusega.
Selle treeningu ajal on oluline hoida puusaliha kehavoolu all, et vältida vigastusi selja ja on oluline hoida abs absurdi kogu treeningu ajal.
Peale selle, kui tasakaalustusplaadi ei ole võimalik kasutada, saab harjutust kohandada ilma põrandal oleva plaadita, vaid liigutades keha paremale käele, seejärel keskel ja lõpuks suunas vasak käsi.
Harjutus 2: massaažiga vooderdamine
Massaažiga kokkutõmbamine on väga täielik harjutus lihasmassi suurendamiseks jalgades, tagumikel, kõhu-, nimme- ja puusaliigil. Selleks, et korvata õigesti, peate:
- Hoidke jalad õla laiuselt lahku ja hoidke oma kätega kaal;
- Pange oma jalad kokku ja asetage puusa tagasi, kuni see moodustab teie põlve 90-kraadise nurga all, seejärel ronides.
Kaalu treenimine võib toimuda ka siis, kui käes on veepudel. Sel moel on võimalik intensiivsust suurendada vastavalt pudelis oleva vee kogusele.
Harjutus 3: Triceps koos tooliga
Tooliga tricepsi harjutamine on suurepärane intensiivsuse treening, mis suudab lühikese aja jooksul arendada kõiki relvade lihaseid. Seda treeningut tuleks teha järgmiselt:
- Istuge põrandale rattahoidja ees;
- Pange oma käed tagasi ja hoidke käes ees tooli;
- Pingutage oma käed tihedalt ja tõmmake keha üles, tõstke tagumik põrandast välja;
- Tõstke oma tagumikku, kuni te oma käed täielikult sirutate ja seejärel pääse oma põrandal puudutamata.
Kui seda treeningut ei saa kasutada, on muuhulgas kohvilaud, pink, diivan või voodi kasutamine.
Harjutus 4: rida baariga
Baarirea on harjutusviis, mis õigesti sooritades aitab arendada erinevaid lihasrühmi, seljast relvade ja kõhu piirkonda. Selleks peaksite:
- Püsti üles, painutage oma jalad pisut üles ja asetage oma rindkere ette, ilma et painutaksite selga;
- Hoidke riba massiga või ilma, väljaulatuvate relvadega;
- Tõmmake riba rinna poole, kuni see on oma küünarnukitega 90 ° nurga all ja seejärel sirutage käed uuesti.
Selle teostamiseks on väga oluline alati hoida selja otse, et vältida selgroo kahjustamist, mistõttu abs tuleb kogu harjutuse vältel hästi kokku hoida.
Lisaks, kui raskustega riba ei ole võimalik kasutada, on hea alternatiiv hoidev luugi hoidmine ja näiteks igasse otsa lisamine ämbrisse.
Harjutus 5: muudetud pardal
Modifitseeritud kõhuõõne harjutus on suurepärane võimalus kogu kõhu lihaste arendamiseks ilma selgroo ega poos kahjustamata. Selle teostuse õigeks tegemiseks peate:
- Asetage kõhtu põrandale allapoole ja tõstke seejärel keha, toetades kaalu käsivarte ja varbadena;
- Hoidke keha sirgelt ja maapinnaga paralleelselt, kui pilk on kinnitatud maapinnale;
- Katke üks jalg korraga ja tõmmake see küünarnuki lähedusse, ilma keha asendit muutmata.
Igat liiki kõhuplaani valmistamiseks on soovitatav hoida kõhu lihaseid kogu harjutuse vältel hästi kokku, vältides puusaliigese allumist keha joonest, kahjustades selgroogu.
Vaadake, mida sa pead sööma, treeningu ajal ja pärast treeningut, et põletada rasva ja suurendada lihasmassi video toitumisspetsialisti Tatiana Zanin:
Pärast rasva põletamise HIIT treeningu selle etapi lõppu alustage järgmist faasi:
- Täiustatud rasvade põletamise treening
