Running on väga efektiivne aeroobse harjutuse liik kaalulanguse ja parema sobivuse saavutamiseks, eriti kui seda kasutatakse intensiivsemalt, suurendades südame löögisagedust. Lugege aeroobse harjutuse eeliseid.
Koolituse läbiviimine, mis võib viia rasvade põletamiseni ja järelikult kaalu langetamine, võib põhjustada 1 kuni 2 kg kehakaalu langust nädalas, kuna see süveneb intensiivsematel hetkedel rahulikumal, mis kiirendab ainevahetust ja suurendab sellega energiakulud. Kuid tulemused võivad varieeruda vastavalt inimesele, kuna see sõltub iga inimese bioloogilisest isiksusest, pluss ka kaalulangus on suurem, kui kaalu ületab ideaalkaalu kaalu. Vaadake mõningaid näpunäiteid kehakaalu alandamiseks ja kaela kõht rasva kaotamiseks.
Kuidas saab koolitust teha?
Rasvavaba treenimine toimub 4 nädala jooksul järk-järgult ja igal teisel päeval (teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval), et lihased saaksid puhata ja vältida lihasmassi kadu. Enne ja pärast igat treeningut on oluline teostada venitusharjutusi kehasõbralikuks valmistamiseks ja vigastuste vältimiseks, näiteks kontraktuuride või tendoniidi korral. Siin on, kuidas teha oma jalgade venitusharjutusi.
Rasva põletamise võidusõidu treening koosneb:
| Teisipäev | Quinta | Laupäev | |
| 1. nädal |
10 min jalutuskäik + 20 min kiire käimine | 10 min jalutuskäigu kaugusel Lülitage 3 min jalutuskäik + 1 min jalg (6 korda) | 10 min jalutuskäigu kaugusel Vaheta jalgsi 3 min jalutuskäiguga + 2 minutit (5 korda) |
2. nädal | 15 min jalutuskäigu kaugusel + 10 min jagu + 5-min jalutuskäigu kaugusel | 5 min jalutuskäigu kaugusel Alternatiiv 2 min kiirreisil + 1 min jalutuskäik (8 korda) | 10 min jalutuskäigu kaugusel Vahetage 5 min jalgsi minnes ja jalutuskäigu 2 minutit (5 korda) |
3. nädal | 5 min kerge rass Alternatiiv 5 min kiirrongi ja 1 min jalgsi vahel (5 korda) | 10 min kerge rass Lülitage vaheldusrikas 3 minutit ja jalutuskülg 1 min (8 korda) | 5 min jalutuskäigu kaugusel + 20-minutiline kerge rass |
4. nädal | 5 min jalutuskõne + 25 min kerge rass | 5 min jalutuskäigu kaugusel Lülita 1 min tugevale jooksmisele + 2 min mõõdukale tööle (5 korda) 15 min Trot | 10 min jalutuskäik + 30 min mõõdukas võistlus |
Lisaks rasvade kaotamisele kulgemisele võib koolituse teha ka näiteks teatud vahemaade käivitamiseks või aja vähendamiseks. Uuri välja, kuidas koolitus kestab 5 ja 10 km ning kuidas liikuda 10-15 km.
Mida teha võidusõidu ajal
Sõiduajal on oluline juua iga 30 minuti järel vähemalt 500 ml vett, et täiendada mineraale ja higi kaotatud vett, lisaks sellele, et see on oluline, et vältida krampe, mis võivad tekkida dehüdratsiooni tõttu.
Lisaks treeningu tulemuste tugevnemisele on oluline teha kehakaalu langetamise dieet, mis tavaliselt sisaldab kiudainerikka ja madala kalorsusega toitu ja seetõttu ei tohiks sisaldada suhkru või rasva rikkaid toite. Vaadake, kuidas toitumine toimub hüpertroofia ja rasvade kadu.
Kui töötamise ajal tunnete niinimetatud "eesli valu" või "kõhunäärme" valu, on oluline keskenduda hingamisele, aeglustada ja kui valu läbib, jõuda järele. Vaadake, millised on võistluse valu peamised põhjused ja mida teha, et vältida igaüks neist ja kuidas hoida õiget hingamist: 5 näpunäiteid, kuidas oma jõudlust parandada.
Lugege, mida süüa enne, treeningu ajal ja pärast järgmist videot:
