Ideaalne südame löögisagedus rasva põletamiseks ja kehakaalu alandamiseks koolituse ajal on 60-75% maksimaalsest südame löögisagedusest (HR), mis varieerub vanuse järgi ja seda saab mõõta sagedusega. Selle intensiivsusega koolitus parandab kehalist võimekust, kasutades rohkem rasva kui energiaallikaid, aidates kaasa kehakaalu langusele.
Niisiis, enne mis tahes tüüpi vastupanuõppe alustamist on oluline teada, milline ideaalne HR peaksite oma treeningu ajal põletama, et põletada rasva ja kaalust alla võtta. Lisaks soovitatakse teha elektrokardiogrammi, eriti kui olete algaja või kui teil esineb südameprobleemide esinemine perekonnas, et kinnitada südameprobleemide puudumist, näiteks arütmiat, mis takistab seda tüüpi füüsilist koormust.
Südamehaiguste skeem kaalulangus
Ideaalne südame löögisageduse diagramm kehakaalu ja rasvade põletamise kohta soo ja vanuse järgi on järgmine:
Vanus | Ideaalne FC meestele | FC ideaalne naistele |
20 | 120-150 | 123-154 |
25 | 117-146 | 120-150 |
30 | 114-142 | 117-147 |
35 | 111-138 | 114-143 |
40 |
108-135 | 111-139 |
45 | 105-113 | 108-135 |
50 | 102-127 | 105-132 |
55 | 99-123 | 102-128 |
60 | 96-120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96-120 |
Näiteks : ideaalne südame löögisagedus kehakaalu vähenemiseks 30-aastase naise koolituse ajal on 117 kuni 147 südamelöögisagedust minutis.
Kuidas kontrollida südame löögisagedust treeningu ajal
Treenimise ajal teie südame löögisageduse kontrollimiseks on suurepärane mõõteseade. Seal on mõned kellaotstarbelised mudelid, mida saab programmeerida piiksuma, kui südame löögisagedus ületab ideaalsete väljaõppe piiride.
Mõned turul kättesaadavad sagedusarvestite kaubamärgid võivad näiteks olla näiteks Polar, Garmin või Speedo.
Kuidas arvutada südame löögisagedus kehakaalu
Et arvutada välja ideaalne südame löögisagedus rasva põletamiseks ja kehakaalu alandamiseks, tuleks koolituse ajal kasutada järgmist valemit:
- Mehed: 220-aastased ja seejärel korrutage see väärtus 0.60 ja 0.75 võrra;
- Naised: 226-aastased ja seejärel korrutage see väärtus väärtusega 0, 60 ja 0, 75.
Sama näite puhul peaks 30-aastane naine tegema järgmisi arvutusi:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - minimaalne HR ideaalne kaalulangus;
- 196 x 0, 75 = 147 - Suurim ideaalne HR kaalukadu jaoks.
Samuti on olemas katse nimega Ergo-Spirometry või Stress Test, mis näitab ideaalseid väärtusi inimese harjutamiseks, austades südame võimet.
Püüa kaotada kaalu ja kaotada kõht täieliku programmi kaotada kõhtu ühe nädala jooksul.
