Kerge treening rasva põletamiseks

Hea treening lühikeseks ajaks rasva põletamiseks on HIIT treening, mis koosneb kõrge intensiivsusega harjutustest, mis vähendavad rasva, mis asuvad vaid 30 minutit päevas kiiremini ja lõbusalt.

See koolitus tuleks sisse viia järk-järgult ja seepärast jaguneb see kolmeks faasiks - kerge, mõõdukas ja kaugelearenenud faas, mis võimaldab kehal järk-järgult kohanduda kehalise intensiivsusega, vältides lihaste ja liigeste vigastusi. Seega on soovitatav iga kuu edasi liikuda, et säilitada jõupingutused ja suurendada lihaste kasvu.

Enne HIIT-i koolituse mis tahes faasi alustamist soovitatakse 10 minutit soojenemist südame, lihaste ja liigeste valmistamiseks.

Kuidas teha HIIT-i kerget koolitust

HIIT-i koolituse valgusetapp on näidustatud neile, kes sageli ei rongi, ja seda tuleks teha 3 korda nädalas, võimaldades vähemalt üks puhkepäev koolituste vahel.

Seega on igal treenimispäeval soovitatav teha 5 igat treeningut 15 kordust, mis seob iga komplekti ja minimaalse võimaliku aja vahel harjutuste vahel kaks minutit.

Harjutus 1: painduvus põlvedega toetatud

Painutamine on harjutusviis, mis aitab suurendada lihasjõudu kätes ja tooni kõht. Lõdvendamiseks peate:

1. Pane oma kõhtu alla põrandale;
2. Pane oma peopesad lamedale põrandale ja õla laiusele.
3. Tõstke kõhtu põrandast välja ja hoidke keha sirgelt, toetades põlvede ja käte kaalu;
4. Pange käed kokku, kuni puutute oma rindkerega põrandale ja ronida, surudes põrandat käsivarre tugevusega;

Selle treeningu ajal on oluline hoida oma puusaliha kehavoolu all, et vältida seljavigastusi, seega on oluline hoida oma abs kogu treeningu vältel.

2. treening: palliga kaminad

Pallitamine on oluline jalgade massi ja jalgade, kõhu, gluteuse, nimme- ja puusa paindlikkuse arendamiseks. Selleks, et korjata korralikult, peate:

1. Pista pilaste palli oma selja ja seina vahel;
2. Hoidke oma jalad õla laiuse vahele ja asetage oma käed edasi;
3. Liigutage jalad ja asetage puusad tahapoole, kuni põlved on 90 ° nurga all ja tõsta.

Palliga pehmendamist saab teha ka siis, kui te ei saa Pilatesi palli kasutada, kuid teil ei tohiks seina vastu seista.

3. harjutus: käsivarre pikendamine elastseks

Elastsete käte pikendamine on suurepärane võimalus käe lihaste, eriti bicepside ja tricepside lihasjõu suurendamiseks. Selleks peaksite:

1. Paigutage üks kummipael alla ja kandke teine ​​ots ühe käega selja taga;
2. Pingutage kätt, mida hoiate elastsel küljel, hoides küünarnukit veel ja seejärel tagasi algasendisse;
3. Muuda käepaari pärast 15 kordust.

Selle teostamiseks on soovitatav kanda kummist riba, mis on piisavalt pikk, et jõudu jaladelt õlgadele tõmmata ilma venitamata. Kui aga elastsust ei ole võimalik kasutada, saab selle kaalu taga asetava käe käes hoida.

4. treening: silla tõstmine

Kõrgendatud sildade kasutamine aitab tugevdada reie, selja ja tagumikuga lihaseid ning korralikult toimida järgmistel põhjustel:

1. Pange oma põrandal põrandale oma käed mööda keha, oma jalad painduvad ja kergelt teineteisest lahku;
2. Tõstke oma tagumik nii kaugele kui võimalik, ilma jalad liigutamata ja tagasi algasendisse.

Selle treeningu intensiivsuse suurendamiseks on võimalik oma jalgade all asetada samm või raam.

5. treening: esipaneel

Esipaneel on suurepärane harjutus, et töötada kõhupiirkonnas iga lihas ilma selja või postu kahjustamata. Vaadata:

Pärast rasva põletamise HIIT treeningu selle etapi lõppu alustage järgmist faasi:

• Mõõdukas rasvapõletuse treening