GAP-treening on suurepärane võimalus oma tuharaliigese, kõhu ja jalgade lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks, mis võimaldab teil saavutada õhukese ja elegantse silueti.
Seda tüüpi harjutust tuleb alati kohandada vastavalt iga naise füüsilisele võimekusele ja seetõttu on soovitatav konsulteerida füüsilise treeneriga. Kuid neid saab teha kodus niikaua, kui vältinate keha piiride ülekoormamist, eriti lihaste, lihase või spinaalsete probleemide korral.
Parimate tulemuste saamiseks tuleb seda treeningut teha 2 kuni 3 korda nädalas. Iga 7 harjutuse järjestus on seeria ja igal koolituspäeval peate tegema 2-3 komplekti vahel, kusjuures iga treeningu vahele jääb umbes 30 sekundit ja iga komplekti vahel 2 minutit.
1. Hip lift
Lamades seljal ja põlvedel painutatud, tõsta oma puusa, hoides jalgu ja pead põrandale tasaseks. Siis naaseb algasendisse ja tõsta oma puusa uuesti korda 20 korda.
See harjutus aitab soojendada ja töödelda kõhupiirkonda ja lihaseid kõhu ja reied, seega on see suurepärane võimalus alustada treeningut, et vältida lihaskahjustusi.
2. Klassikaline kõhupiirkond
See on kõige tuntum harjutus kõhuõõne töö tegemiseks ja on tegelikult üks parimaid harjutusi peaaegu kõigi selle lihase piirkondade ravimiseks.
Selleks peate lamama põrandal ja painuta oma jalgu. Seejärel tõstke oma õlad veidi põrandast ja pöörake tagasi algasendisse, korrates 20 kuni 30 korda. Treeningu ajal on väga oluline hoida oma pilku nii, et vältida kaela painutamist ja lihaste liiga jõudu.
Kaugemal tasemel, et teha treeningut keeruliseks, võite jalad põrandast eemaldada ja hoida oma vasikaid põrandaga paralleelselt, moodustades põlvedega 90 ° nurga. Samuti on võimalik teha klassikaline kõhu ja iga 5-kordne ronimine täiesti tagasi, et istuda oma jalgadega painutatud ja tagasi allapoole.
3. venitatud jalgade tõus
Asetage põrandale oma kõhtu üles, jalad sirged ja asetage käed säärekoe alla. Seejärel hoides jalad sirged, tõsta need 90 ° nurga all põrandale ja langetage neid aeglaselt tagasi. Ideaalis kulub umbes 2 sekundit tõusma ja veel 2 sekundit jalgade langetamiseks. Korda 20 korda.
See harjutus on lisaks jalgade tugevdamisele ka alakõhus väga lokaliseeritud ja aitab omada peenemat ja toonilisemat joont, mis aitab muuta bikini joon ilusamaks.
4. Lateral jalgade tõstmine
Jätkake lamamist põrandal, kuid seiske oma jalgade sirgel poolel. Kui soovite, võite küünarliha oma keha alla panna ja torsot kergelt tõsta. Seejärel tõsta jalg üles ja alla uuesti, hoides seda alati hästi välja venitatud. Tehke see liikumine iga jalaga 15 kuni 20 korda, pöörates teisel poolel muutmise ajal.
Selle harjutuse abil on võimalik natuke töötada lateraalsel kõhu-, sälkjas ja peamiselt reide piirkonnas, mis on suurepärane võimalus naistele, kes otsivad peenemat joont.
5. Aluspaneel
See on klassikalise külgplaadi variatsioon, mis annab suurepäraseid tulemusi vöökoha, kõhu ja külgmise kaldu lihaste tugevdamiseks ja leotamiseks.
Selleks peaksite valetama oma külge ja üles tõsta oma keha oma küünarnukiga, hoides oma küünarvarre tasasel põrandal. Selles harjutuses on oluline, et kõhu lihased hoiaksid selja otse. Seejärel pange oma puusad põrandale ja ronige tagasi lauaasendisse. Korda mõlemat külge 30 sekundit.
6. Kõrgus jalast laeni
See harjutus toimib hästi läbi kogu sääreluu, aidates saavutada pehmemat tagumikku. Et seda õigesti teha, peate panema ennast 4 tugiasendisse ja ootama, et seljaosa oleks sirgjooneline ja joondatud. Seejärel tõmmake üks põlv põrandast välja ja lükake jalg lae poole, hoides oma jalgu painutatud.
Soovitatav on iga jalaga 15-20 kordust, et töötada lihaskaev. Selleks, et see oleks keeruline, saab viimaseid 5 kordust teha lühikeste liikumistega, hoides jala alati peal, ilma et see läheks tagasi algasendisse.
7. Segud vahelduvate jalgadega
Seisake ja asetage ettepoole, kuni reie on põrandaga paralleelselt ja põlvega 90 °, seejärel pöörake tagasi algasendisse ja vahetage jalad, korrates, kuni iga jalg 15 korda teeb.
See on veel üks suurepärane treening jalgade lihastele, nende tugevdamine ja nende toonimine.
