Biceps, triceps, õlgade ja käsivarre harjutused aitavad ja tugevdavad käte lihaseid, vähendades selle piirkonna sagedust. Kuid selleks, et lihased saaksid kasvada, on oluline kohandada toitumist, tarbides valkjas toitu ja mõnel juhul toidulisandeid nagu vadakuproteiin koos meditsiinilise juhendamisega. Vaadake, millised on lihasmassi saavutamiseks parimad toidud.
Harjutused tuleks läbi viia vastavalt inimese eesmärgile ja füüsilisele sobivusele ning peaksid olema soovitatavad füüsilise väljaõppe spetsialisti poolt. Sõltuvalt eesmärgist, kas see on lihaspinge, tugevus, kehakaalu langus või hüpertroofia, osutab professionaal korduste ja seeriate arvule, väljaõppe intensiivsusele ja harjutamise tüübile ning see võib olla näidustatud isoleeritud või multiartikulaarsete harjutuste sooritamiseks et kõik rühmad aktiveeritakse näiteks supeltööstuses, kus töötab näiteks rinna, tricepsi ja õlad.
Oluline on jälgida professionaalset, et eesmärk oleks saavutatud ja et pole lihaste ammendumist, on soovitatav, et inimene puhastab lihasrühma päevas ja seepärast võib olla kasu.
Vaadake mõningaid bicepside, tricepside, käsivarte ja õlavarude kasutamise võimalusi:
Bicepside harjutused
Niitke haamrit
Hammeri keerme täitmiseks peate hoidma käepidemest keha küljes, käe peopesaga pööratud sissepoole ja painuta küünarnukid, kuni hantlid on õlakõrgusel.
Thread / Direct Curl
Seda treeningut saab teha hantele või barbelliga. Treeningu tegemiseks peate painduma ja küünarliigese laiendama, eelistatavalt õlgade liigutamata või kompenseerivate liikumistega kehas, et bicepsid saaksid kõige paremini töötada.
Tricepsi harjutused
Prantsuse Triceps
Püsti, hoia püsti ja asetage peasse, teostades küünarvarre painde ja pikendamise liikumist. Kui lülisambal on kompenseerimine, see tähendab, et kui asend on ebakorrektne, saab harjutust sooritada.
Triceps on köis
Tross peab olema kinnitatud, kere pandud korpusele ja köis tõmmatakse kuni küünarnukki pikendatakse ja siis tagasi algasendisse, mis on siis, kui käsivars asetsevad, on keha lähedal. Oluline on vältida õlgade pingutamist, et pinda pingutada.
Tricepsid pangas
Selle ülesande täitmiseks peate istuma põrandal, kui jalad on osaliselt painutatud või pikendatud ja asetage käed istmele või pinkile, mis muudab keha liigutamise nii, et kogu keha kaal jääb kätele ja töötab samuti, triceps.
Harjutused käsivarte jaoks
Randme paindenurk
Seda treeningut saab teha kahe- või ühepoolselt. Sa peaksid istuma ja hoidma pealetungi, pidama rinda põlvedel, tõstma ja langetama püsti ainult randme tugevusega, vältides maksimaalset vallandamist teise lihasrühmas. Randme painde võib valmistada ka baari või pühapäeva asemel.
Õlavarred
Õlavarre pikendamine
Seda treeningut võib teha kas seisvat või istuvat ning seda tuleks teha, hoides hantelit õlakõrgusel, käe peopesaga pööratud sissepoole ja tõsta hantele üle pea, kuni küünarnukid on pikenenud. Samuti saate teha sama liikumist palmikutega ettepoole.
Külgmine tõstuk
Hülss tuleb hoida käe peopesaga allapoole ja tõsta alaosa õlgade külge. Selle variandi üks variatsioon on esiosa kõrguseks, kus selle asemel, et tõsta külgmist külge, tõstetakse peatükk edasi.
