Sportlase toitumine on strateegia oluliseks osaks suurepäraste tulemuste saavutamiseks, sõltuvalt kasutatavast viisist, koolituse intensiivsusest, ajakavast ja võistluste kuupäevade lähendamisest.
Süsivesikute ja valkude kogus võib muutuda vastavalt väljaõppe tüübile, olgu see siis vastupidavus või tugevus, ja kas sportlane on aja jooksul keskendunud lihasmassi või rasva kadu suurendamisele.
Võimsad sportlased
Tugevus sportlased on need, kes treeningut parandavad koos lihasmassi suurenemisega. Sellesse rühma kuuluvad näiteks võitlejad, masslifterid, treeninguvõistlejad, treeninglahingud ja olümpiamängude sportlased.
Sellel rühmal peaks olema valgu tarbimine ja üldised toidurasvad, et soodustada lihasmassi suurenemist. Selle saavutamiseks, mida peetakse lihaste ideaaliks, on vaja algatada rasvade kaotuse protsess, mida tavaliselt teevad dieedi süsivesikute vähendamine ja kergete aeroobsete harjutuste intensiivistamine nagu jalutuskäik. Vaadake proteiini rikkaid toite.
Vastupidav sportlased
Nende sportlaste seas on need, kes teevad pikki vigu, maratonid, ultramaratoneid, jalgratturit ja rauasisesti võistlejaid, tegevusi, mis nõuavad suurepärast energiatootmise ettevalmistamist keha rasva põletamisest. Need on tavaliselt õhukesed, lahjad sportlased, kellel on kõrge energiakulu, mis nõuab kõrge kalorsusega tarbimist. Koolituse ja võistluste puhul, mis kestavad rohkem kui 2 tundi, on soovitav kasutada süsivesikute geeli 30-60 g / h proportsioonis.
Need sportlased peavad tarbima suurema hulga süsivesikuid kui jõudlusvõistlejad, kuid alati pidage meeles, et need sisaldavad häid valkude allikaid nagu näiteks liha, kana, kala ja mune ning looduslikke rasvaineid, nagu oliiviõli, pähklid, rasvasisaldusega juustud ja täispiim. Vaadake, millised toidud on kõrge süsivesikutega.
Plahvatuse harjutused
Selle variandi hulka kuuluvad harjutused, mis muudavad jõu ja füüsilise vastupidavuse vajadust, nagu jalgpall, võrkpall, korvpall ja tennis. Need on pikaajalised harjutused, kuid vajatakse erinevaid füüsilisi koormusi, võttes tipptunde ja puhata.
See rühm peaks tarbima häid koguseid kõiki toitaineid, kuna neil on nii head lihasmassi kui ka vastupidavust, et taluda pikki mänge või võistlusi. Pärast treeninguid peate sööma rikkalikult süsivesikuid ja valke, et stimuleerida lihasmassi taastumist.
Kuidas hüdreerida treeningu ajal
Ideaalne vee kogus põhineb 55 ml vedelike arvutamisel iga kilogrammi kohta sportlase kaalust. Üldiselt on soovitatav tarbida enne treenimist ligikaudu 500 ml ja iga treenimise tunni kohta 500 ml 1 liiter vett.
Madal vedelik võib põhjustada probleeme nagu vähenenud kontsentratsioon, peapööritus, peavalu ja lihaste krambid, mis vähendavad treeningu tulemusi.
Millal kasutada isotoonilisi jooke
Isotoonilised jookid on oluline, et täiendada kadunud elektrolüüte koos higi, eriti naatriumi ja kaaliumiga. Need elektrolüüdid esinevad sellistes jookides nagu kookosvesi või tööstuslikud isotoonikud nagu Gatorade, Sportade või Marathon.
Kuid nende vajadus kasutada on ainult siis, kui sportlane kaotab treeningu ajal 2% või rohkem oma kehakaalu. Näiteks peab inimene, kelle kaal on 70 kg, elektrolüütide asendamiseks peab kaotama vähemalt 1, 4 kg. Seda kontrolli tuleks teha enne ja pärast treenimist kaaludes.
Millal toidulisandeid kasutada?
Proteiini või hüperkalorikseid toidulisandeid tuleks kasutada vastavalt vajadusele toitainete täiendamiseks kavandatud toidust. Tavaliselt kasutatakse hüperkalorikat selleks, et hõlbustada sportlaste nõutavat kõrge kalorsuse tarbimist, kes ei saa alati süüa värsketes toitudes.
Peale selle võib intensiivsete võistluste järgselt suurte lihaste raiskamise faasidel osutuda vajalikuks ka lihaste taastumise kiirendamine. Tutvuge 10 toidulisandiga, et saada lihasmassi.
