Ideaalse rasvasisalduse saavutamiseks ja määratletud keha saavutamiseks on lisaks rasvapõhiste toiduainete hulga vähendamisele, mida sööte, soovitatav kasutada suure intensiivsusega harjutusi vähemalt 90 minutit iga päev, näiteks näiteks jooksmine või hüpped. Teadke toitu, mida peaksite vältima: rasvad sisaldavad toitu.
Ideaalne keharasv meestel võib varieeruda vahemikus 16-20% ja naistel vahemikus 20 kuni 24%, kuid need väärtused suurenevad tavaliselt koos vanusega ja enamikul juhtudel on naised kõrgemad. Lisaks sellele on füüsilisel isikul regulaarselt keharasv vähem kui istuv.
Kuidas arvutada keharasva
Kehamassi arvutamiseks kasutatakse bioimpedantsi seadmeid, näiteks kaalusid, mis võimaldavad hõlpsalt hinnata kehamassi, lihaste ja keha rasva ning mõõtmist tuleb teha tühja kõhuga või vähemalt 1 tund pärast sööki kerge, nagu salat.
Seda mõõtmist ei tohiks teha raseduse, intensiivse kehalise aktiivsuse, menstruatsiooni ajal, 5 päeva enne ega 5 päeva pärast menstruatsiooni, sest need muutused on muutunud.
Lisaks on olemas valemid, mis võtavad arvesse naha ümbermõõtuid ja kokkuvarisemist piirkondades, kus on rohkem keha rasva nagu kõhtu, seljaosa, käsi ja reie, mida toitumisspetsialist saab kasutada lokaliseeritud rasvade hulga mõõtmiseks, mis aitab füüsilisel treeneril defineerida keha piirkonnas paikneva rasva vähendamise koolitusplaan.
Mõistke, kuidas bio-impedants töötab meie videotes:
Ideaalne kehakaalu väärtus meestele
| 20 kuni 29 aastat | 30-39 aastat | 40-49 aastat | 50 kuni 59 aastat | |
| Sportlane | vähem kui 11% | vähem kui 12% | vähem kui 14% | vähem kui 15% |
| Hea | 11% kuni 13% | 12% kuni 14% | 14% kuni 16% | 15% kuni 17% |
| Tavaline | 14% kuni 20% | 15% kuni 21% | 17% kuni 23% | 18% kuni 24% |
| Kõrge | 21% kuni 23% | 22% kuni 24% | 24% kuni 26% | 25% kuni 27% |
| Väga kõrge | rohkem kui 23% | rohkem kui 24% | rohkem kui 26% | veel 27% |
Ideaalne keharasva väärtus naistele
| 20 kuni 29 aastat | 30-39 aastat | 40-49 aastat | 50 kuni 59 aastat | |
| Sportlane | vähem kui 16% | vähem kui 17% | vähem kui 18% | vähem kui 19% |
| Hea | 16% kuni 19% | 17% kuni 20% | 18% kuni 21% | 19% kuni 22% |
| Tavaline | 20% kuni 28% | 21-29% | 22% kuni 30% | 23% kuni 31% |
| Kõrge | 29% kuni 31% | 30% kuni 32% | 31% kuni 33% | 32% kuni 34% |
| Väga kõrge | rohkem kui 31% | rohkem kui 32% | rohkem kui 33% | rohkem kui 34% |
Kui patsient on üle 60 aasta vana, on tavaline, et rasvasisaldus on tabelite väärtustest kõrgem, ja seepärast on toitumisspetsialistil vaja seostada eakate toitumise ja füüsilise aktiivsuse väärtust.
Idee väärtuste kehalise rasva säilitamine on oluline tervise tagamiseks, siseorganite kaitsmiseks ja näiteks ideaalse kehatemperatuuri säilitamiseks.
Kuidas alandada keha rasva
Kehamassi kaalu vähendamiseks ja kehamassi protsendi vähendamiseks, säilitades või suurendades lihasmassi, on oluline harjutada regulaarselt ja intensiivselt füüsilist aktiivsust vähemalt 3 kuud, näiteks jalgrattaga sõitmine või sõitmine. Proovige seda plaani: treening rasva põletamiseks.
Kalkulaatori abil saate teada, milline on teie kehamassiindeks ja kas see on tavapärasest vahemikus:
