Parimad harjutused Dead Butt-sündroomi ravimiseks on need, mis tugevdavad gluteus-mediumi, kuna see on lihas, mis on nõrgenenud ja mille tulemusena tekib joobes näiteks jalgade harjamine.
Surnud põkk-sündroom on haigusseisund, mida teaduslikult nimetatakse gluteuse mediali sündroomiks või Dead Butt'i sündroomiks, mis juhtub gluteede harjutuste puudumise tõttu. Gluteid moodustavad 3 erinevat lihast: gluteus maximus, keskmine ja minimaalne. Selles sündroomis, kuigi gluteus maximus võib olla tugev, on gluteus-mediius palju nõrgem kui see, mis põhjustab lihasjõude tasakaalustamatust. Selle tulemusena võib inimesel esineda põletik soolestiku kõõluses, mis avaldub näiteks puusaliha lokaliseeritud valu kasutamisel või sooga.
5 harjutusi lihaste tugevdamiseks
See seeria sisaldab 5 suurepärast harjutust, mis tugevdavad gluteed, täpsemalt gluteus medius. Need harjutused tuleks läbi viia 3 komplektiga 6 kuni 8 kordust korraga ja neid võib läbi viia 3 kuni 5 korda nädalas.
1. Squatting
Eraldage jalad puusa laiusesse ja lülisamba püstiasendis, haakuge põlvi, kuni see on istuval kujul kujundatud toolil. Olge ettevaatlik, et teie põlved ei ulatu teie varvaste kaugemale. Eesmärgiks on tuharade töö tundmine ja seepärast ei tohiks keha liikumist hõlbustada keha ettepoole.
2. Käärid
Pange oma kõhtu üles ja tõstke mõlemad jalad kokku, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke oma jalad pisut lahku ja vähendage oma kõht, viies naba selga lähemale. Harjutus seisneb ühe jalaga korraga maa peal ja üks jalg ülespoole teine laskub.
Õla sild
Pane oma kõhtu üles ja hoidke oma jalgu painutatud põlvede ja jalgadega kokku liimitud. Teie kätega peaksite kandma puutuma. Harjutus seisneb põranda kere tõstmises, säilitades tuharade kokkutõmbumise, et põranda keha saaks tõsta maksimaalsele tasemele. Kui jõuate maksimaalsesse punkti, peate loendama 3 ja seejärel laskuma. Selleks, et raskendada iga kord, kui torso tõstetakse põrandast, venitage üks jalg lae suunas ja seejärel tagasi algasendisse.
4. Clam
Sellel treeningul peaksite lamama sinu poolel ja asetage oma käsi peas, jalad peaksid olema painutatud. Tagakülg peaks olema hästi joondatud ja ülesanne on avada jalg ülespoole ja hoida oma jalad tasaseks. Tuleb hoolitseda selle eest, et röst ei laseks pöörata ja isegi kui jalgade avamine ei ole liiga suur, on oluline tunda, et gluteus on töötamisel.
5. jalgade liftid
Lamades oma küljel, peaksite jalad hästi venitama ja keha hästi joondatud, kus saate vaadata allapoole ja vaadata ainult varbaotsteid. Harjutus seisneb jalgade üles tõsta puusa kõrgusesse ja seejärel jalgade tõsta, nii et see oleks kinnitatud puusa kõrgusele. Siis peaksite mõlemad jalad kokku langema.
Kes võib selle sündroomi olla?
Gluteus-Mediuse nõrkus võib mõjutada kõiki, kes on istuv ja kes veedab rohkem kui 8 tundi päevas istudes ilma harjutamiseta. Kuid see sündroom võib mõjutada ka inimesi, kes harrastavad füüsilist aktiivsust regulaarselt, näiteks jooksjad, kes soovivad juhtida üksi, ilma professionaalse tuge ja ilma teiste lihasrühmadeta.
Seega on võistlejal, kellel on füüsilisest isikust õppimine, lihtsam seda gluteus-mediumi nõrkust arendada kui triatloni praktikud, näiteks, et treeningu variatsioon aitab tugevdada erinevaid lihasrühmi ja on keha jaoks kasulik.
Dead Butt-sündroomi tuvastamine
Gluteus-mediuse nõrkuse tuvastamiseks võib inimene seista ja toetab keha kehakaalu ühes jalas. Kui see lihas on nõrk või põletikuline, on tavaline, et see on ka puusa valu; valu gluteaasi ajal palpation ja on üldine, kui raske on hoida puusa hästi paigutatud ja hea positsioon selles asendis. Valu võib ilmneda ka siis, kui inimene asub tema küljel ja lifti jalgu, mis ulatub kuni puusade kõrguseni või kõrgemale, jooksides või kulutades rohkem kui 30 minutit istudes.
Tervisega seotud tagajärjed
Gluteus-mediuse nõrkus võib põhjustada selle lihase kõõluse põletiku, mis põhjustab intensiivset valu, näiteks puusala piirkonnas asuvat silmust, seistes mitu tundi, ronides trepid või istudes kõva tooli. Selle tagajärjel võib ikkagi olla lülisamba nimmepisus, mis sageneb põlvede tõttu iliotiibiaalse haarde sündroomi tõttu ja suurendab harjutuse ajal hüppeliigese pahkluude võimalusi.
Kui need sümptomid esinevad, peaksite andma ortopeedile testide tegemiseks, mis võimaldavad seda haigust tuvastada, ja veenduge, et näiteks ei esineks muid haigusi nagu osteomüeliit või bursiit. Tavaliselt ei ole uuringut vaja, ja diagnoosi saamiseks piisab ainult kindlatest palpatsiooni- ja spetsiifilistest positsioonidest, mis on ortopeedilised testid.
Muud ravi vormid
Kui gluteus-mediuse nõrkus põhjustab intensiivset valu ja suutmatust pikka aega istuda, võib ortopeediast näidata põletikuvastaste ainete kasutamist, nagu näiteks ibuprofeen või naprokseen, ja kasutada salvi, nagu näiteks Cataflan, valu levikut läbima. Kuid harjutused ja füsioteraapia on oluline, et hoida lihasrühmad korralikult tasakaalustatud. Gluteuse sügav massaaz aitab põletikku paraneda ja treeninguid vähendada, selle sageduse ja aja vähendamine on samuti tähtis selle sündroomi kiiremaks ravimiseks.
Kuidas seda sündroomi vältida
Parim viis surnutõbi sündroomi vältimiseks on kasutada erinevaid lihasrühmi. See näitab, et eriti jooksjad peaksid ka koolitusel tugevdama gluteid ja kõhu lihaseid. Need harjutused peaksid eelistatavalt juhinduma näiteks kehalise kasvatuse professionaalist, isiklikust treenerist või füsioterapeudist, kes töötab näiteks Pilates'iga.
