Pärast treeningut toitev, enne treeningut, proteiini rikkad suupisted aitab stimuleerida hüpertroofiat ja parandada lihaskiude parandamist, kiirendades nende arengut. Seda strateegiat peaksid kasutama ennekõike need, kes soovivad kaalust suurendada ja suurendada lihasmassi.
Teisest küljest saavad need, kes soovivad kehakaalu langetada, kasutada sama strateegiat, kuid tarbivad vähem kalorite tarbimiseks mõeldud toitu.
Enneaegse treeningu suupisted
Enne treeningut on ideaalne süüa rohkesti süsivesikuid ja vähese valgu või hea rasvaga, mis aitab säilitada kogu kehalise aktiivsuse ajal energiat.
1. Jogurt puuviljadega ja kaeraga
Segu jogurtest koos 1 puuvilja ja 1 või 2 supilusikatäit kaera annab hea summa süsivesikute ja valkude, et säilitada energia enne koolitust. Näiteks sisaldab looduslik jogurt 7 g valku igas ühikus, samas koguses on 1 muna.
Neile, kes tahavad kaalust alla võtta, on parim valik võtta ainult looduslik jogurt või segada seda puuviljadega või kaeraga, jätmata kõike kokku ühe söögikorda.
2. Piim kakao ja röstsaiaga
Kakao piim ja terve röstsai on suurepärane eeltööaeg, sest see annab piima ja leiva süsivesikuid, mis annavad energiajoones kogu treeningu ajal. Lisaks sellele on kakaolis rikkad antioksüdandid, mis aitavad lihaste taastumisel ja takistavad tugevate valude ilmnemist ka pärast rasket treeningut.
Kaalu kaotamiseks on piima kakaoga piisav, et anda energiat ja katsetada. Teine hea võimalus on süüa ricotta pruuni leivakastiga.
3. Banaani vitamiini- ja maapähklipasta
Vitamiini võtmine banaanist, piimast ja maapähklipastast on teine eeltundlikkus, mis annab palju energiat. Maapähklipasta on rikkalikult valk, head rasvad ja B-komplekssed vitamiinid, mis suurendavad energia tootmist kehalise aktiivsuse ajal. Et veelgi rohkem kaloreid saada, saab vitamiini kaera.
Kaalukaotuse korral on parim viis toota vitamiine ainult piima ja puuviljadega, kuna see vähendab kaloreid, säilitades samas trenni jaoks hea energia hulga. Vaadake maapähklipasta eeliseid ja kuidas seda kasutada.
Koolitusjoogid
Pärast treeningut on vaja suuremat kogust valku, antioksüdante ja üldisi kaloreid, et soodustada lihasmassi kiiret taastumist ja stimuleerida hüpertroofiat.
1. Sandwich tuunipastaga
Tuunikala peab olema valmistatud tuunikala segamisel kodujuustu või loodusliku jogurtiga, mida saab maitsestada koos soola, punetiste ja oliiviõli nibuga. Tuunikogus on palju valku ja oomega-3, rasv, millel on põletikuvastane toime ja see aitab vähendada lihasvalu.
Soovitavalt peaksite kasutama terve nisu leiba ning saate seda sööki ka klaasi naturaalse magustamata puuviljamahlaga. Kaalu kaotamiseks on võileib ka hea valik, kuid peaksite vältima mahla võtmist.
2. Lõunalaua või õhtusöögi ajal
Lõunasöök või õhtusöök on suurepärased treeningujärgsed toidud, kuna need on täielikud ja neil on suures koguses valku. Lisades näiteks riisi ja oad, lisaks süsivesikutele annab see kombinatsioon ka aminohappeid ja valke, mis taastavad lihasmassi.
Lisaks sisaldab see sööki tavaliselt heade koguste lihast, kana või kala, mis sisaldab valke rikkaid toite. Lõpetuseks peaks salatile lisama köögivilju ja oliiviõli ahelat, mis toob kaasa hea rasva ja antioksüdandid.
Kes tahab kaalust alla võtta, võib näiteks süüa kasutada näiteks salati ja liha või köögiviljasuppi kana või makaronit suhkruroost. Vaadake 4 riisi ja pastatoodete asendajaid.
3. Valgu-omlett
Omletti valmistamine on ka suurepärane valik pärast treeningut, sest see on kiire, täis valku ja annab palju küllastust. Hea võimalus on kasutada 2 muna makarontooted, mis võivad sisaldada 1 või 2 supilusikatäit kaera, et anda rohkem energiat ja täidisega hakitud kanaliha, jahvatatud veiseliha või riivitud juustu ja köögivilju. Et kaasas käia, võite kohvi valmistada piima või klaasi naturaalse puuviljamahla, magustamata.
Kaalu kaotamiseks on suurepärane valik köögiviljade või juustomelleti, millele on lisatud must kohv või tee ilma suhkruta.
Muud valgurikkad toidud
Vaadake selles videos rohkem näiteid kõrge proteiinisisaldusega toidust ja kuidas riisi kombineerida erinevate köögiviljade ja teradena, et saada suurepärane valguallikas:
