Kaltsiumi ööpäevane tarbimine on oluline hammaste ja luude tugevuse säilitamiseks, näiteks lihaste kontraktsioonide, südame löögisageduse ja nahaärrituse vähendamiseks. Lisateavet selle mineraali muude eeliste kohta: kaltsium.
Seega on päeva jooksul soovitatav võtta umbes 1300 mg kaltsiumi päevas vanuses 9 kuni 18, luude kasvu ja arengu tõttu on täiskasvanueas soovitatav annus 1000 mg päevas, mis Vegani piiratud veganidena on palju raskem jõuda.
Kuid kaltsiumi ei tohi neelata ainult piima või derivaadidena nagu juust ja jogurt, eriti laktoositalumatusega või ärritunud soole sündroomiga patsientidel, näiteks muudest toitudest sobivates kogustes suudavad tarnida selliseid kaltsiumi päevaseid koguseid nagu mandel. Siin on kuidas mandlit osteoporoosist kasutada: 5 Mandli tervise jaoks.
Piimata kaltsiumisisaldusega toiduainete loetelu
Mõned head kaltsiumi lähtematerjalide näited, kuid mis ei sisalda piima, on:
| Laadige alla | Kaltsiumi kogus | Laadige alla | Kaltsiumi kogus |
| 85 grammi konservitud sardiin koos vistrikidega | 372 mg | ½ tassi keedetud kapsast | 90 mg |
| 1 tass mandleid | 332 mg | 1 tassi keedetud spargelkapsast | 72 mg |
| 1 tassi Brasiilia pähklit | 260 mg | 100 g apelsini | 40 mg |
| 1 tass austrid | 226 mg | 140 grammi papaia | 35 mg |
| 1 tass rabarberit | 174 mg | 30 g leiba | 32 mg |
| 85 grammi konserveeritud lõhet koos vistrikidega | 167 mg | 120 grammi kõrvitsa | 32 mg |
| 1 tass sealiha, oad | 138 mg | 70 g porgandi | 20 mg |
| 1 tass keedetud spinat | 138 mg | 140 g kirsit | 20 mg |
| 1 tass tofu | 130 mg | 120 grammi banaani | 7 mg |
| 1 tassi maapähklit | 107 mg | 14 g nisuidu | 6, 4 mg |
Toiduvalmistamisveekogus on tavaliselt kaltsiumi kadu, seetõttu on oluline, et kaltsiumi säilitamisel oleks võimalik neid toite valmistamisel kasutada nii vähe vett kui võimalik. Kuid näiteks spinat või oad peaksid olema piserdatud ja esimene vesi väljastatakse aineks, mida nimetatakse oksalaadiks, mis vähendab keha võime kaltsiumi imenduda.
Lisaks neile toidule on ka teisi võimalusi laktoosivabaks kaltsiumi sisenemiseks kaltsiumi sisaldavate toitude abil, mida on lihtne leida supermarketites, näiteks sojajogurt, küpsised, teravili või leib, näiteks toitumisspetsialisti poolt soovitatud toidulisandite kasutamine. Teine kaltsiumi sisaldav toit on caruru, vaata siin kasu.
Vaadake seda videot teiste kaltsiumi sisaldavate toitude tundmaõppimiseks ja nende õigeks kasutamiseks.
Näide menüüst, millel on toiduga rikkalik kaltsium ilma piimata
Hea näide kaltsiumi sisaldava rikas, kuid mitte piimapõhise menüü kohta, mis saavutab soovitatud kaltsiumi tarbimise täiskasvanu jaoks:
- Hommikusöök: 1 tass mandlipiima, 1 apelsini ja röstitud leiba koos viigeljaga;
- Kokkuvõte: 1 banaan koos 2 Brasiilia pähklitega;
- Lõunasöök: ½ sardiinikestad koos vistrikidega 1 tassi keedetud spargelkapsast ja ½ tassi riisi;
- Snack: mandli piima vitamiin 100 grammi kirsiga ja 140 grammi papaia;
- Õhtusöök: spinati supp kõrvitsa, porgandi, kartuli ja tofu serveerimiseks;
- Õhtusöök: 1 tee kummelist või 1 maasikaželatiin.
Selles menüüs on ligikaudu 1100 mg kaltsiumi ja see on piisav täiskasvanu soovitatud kaltsiumisisalduse saavutamiseks. Kuid menüüd saab kohandada iga inimese eelistustega, asendades toiduga, kasutades võrdlusena ülaltoodud tabelit.
Vaata ka:
- 3 toitu luude tugevdamiseks
- 4 näpunäited kaltsiumisisalduse parandamiseks
- Kaltsium ja D-vitamiini lisand
