Pikkade jalutuskäikude ajal on vaja pöörata tähelepanu toidule ja niisutusele, et keha saaks energiat ja taastaks kogu päeva jooksul kasutatud lihasmassi. Palverännakutel on tavaline, et inimesed kõnnivad päevas 20–35 km, mis nõuab tempo hoidmiseks füüsilist ettevalmistust ja tasakaalustatud toitumist.
On tavaline, et kõndimisperioodil tekivad väsimusest ja dehüdratsioonist tingitud kehakaalu langus ja minestamine, eriti kui marsruuti tehakse kuumas kliimas või kui teekonnal puuduvad tugipunktid.
Pika jalutuskäigu ajal peaks toit olema selline:
1. Enne jalutuskäiku
Umbes 3–4 päeva enne jalutuskäigu alustamist peaksite suurendama süsivesikurikaste toitude tarbimist, mis suurendab maksa ja lihasmassi energiavarusid. Seega peavad süsivesikud sisalduma kõigis söögikordades ja neid esindavad peamiselt toidud nagu riis, leib, pasta, tapiokk, kuskuss, farofa, mahlad, puuviljad, kartul ja bataat.
Valkude ja rasvade tarbimine peab olema loomulikus normis ning lõuna- ja õhtusöögiks tuleks tarbida selliseid toite nagu oliiviõli, liha, kana või kala ning suupisteteks ja hommikusöögiks mune, juustusid, pähkleid ja piima.
2. Jalutuskäigu ajal
Kuna jalutuskäigu ajal on suure füüsilise pingutuse tõttu kalorite tarbimine väga suur, on vaja kogu päeva jooksul tarbida kergesti seeditavaid ning süsivesikute- ja energiarikkaid toite. Selles etapis on soovitatav kasutada puuvilju, puuviljamahlu, maiustusi nagu rapadura, marmelaad, tume šokolaad ja energiajooke. Lisaks võite süüa ka kastaneid, maapähkleid ja teraviljahelbeid.
Lisaks peab olema teadlik ka valkude tarbimisest, mis annab nii treeninguks energiat kui taastab sel teel kuluva lihasmassi. Seega peaks hommikusöök olema rikkalikult selliste toitude nagu munad, juust ja piim ning lõunasöögi ajal on vajalik kiirem ja adekvaatsem seedimine, et eelistataks täisväärtuslikumat toitu, eelistades lahjat liha ja ainult väikest salati kogust. Lisateave valgurikka toidu kohta.
3. Pärast jalutuskäiku
Kõndimispäeva lõpus on oluline juua rohkelt vett ja süsivesikute rikkaid vedelikke, mis aitavad rehüdreerimisel, näiteks mahlad ja vitamiinid. Kohe pärast füüsilise pingutuse lõppu peaksite lihaste taastumisprotsessi alustamiseks tarbima proteiiniteraviljahelbeid või valgulisandeid. Teine võimalus on teha juba enne õhtusööki heade valguallikatega suupiste, näiteks kana-juustuvõileib.
Siis peaks õhtusöök sisaldama süsivesikuid, et täita lihasmassi energiavarusid, ja see peaks sisaldama näiteks riisi, pastat, kartulit või maniokijahu. Lisaks tuleks süüa uut valguallikat, eelistatult kana, tailiha või kala.
Kuidas hoida vedelikku
Parim viis vedeliku säilitamiseks on jälgida janu märke ja käia alati seljakotis vee, mahlade või isotooniliste jookidega. Meestel on soovitatav tarbida vähemalt 2 liitrit vett päevas, naistel aga vähemalt 1,5 liitrit.
Merehaiguse ja ebamugavustunde vältimiseks liigsete vedelike tõttu maos peaksite jooma väikestes kogustes vett vähemalt 20-minutiliste intervallidega. Hea näpunäide on jooma 3–4 klaasi vett vähemalt 4 tundi enne jalutuskäigu algust, et alustada marsruuti hästi niisutatult.
Toidulisandite kasutamine
Lisaks looduslikele toitudele võib kasutada ka valgu- ja süsivesikute rikkaid geeli või teraviljahelbeid sisaldavaid süsivesikute toidulisandeid, kuna need on lihtsad võimalused seljakotis kaasas kanda ja kasutada igal ajal päeval.
Mõnel juhul võib jalutaja kasutada ka toitainepulbrilisi toidulisandeid, mis sisaldavad nii süsivesikuid kui ka valke, kuna need on teekonna ajal tarbitavas vees kergesti lahjendatavad.
Teine võimalus on teha isetehtud isotooniline, nagu on näidatud järgmises videos:
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
