Kodus tehtavad hantli rinnaharjutused aitavad tugevdada, toniseerida, määratleda, kasvatada lihasmahtu ja parandada motoorset koordinatsiooni, kuna lisaks rinnale töötavad ka muud lihased, nagu deltalihas, triitseps ja trapets.
Selle hantlitreeningu tegemiseks on oluline hoida randmeid kindlalt, õlaribad tagasi tõmmata ja kõht kokku tõmmata, lisaks kehapiirangute arvessevõtmisele, et vältida igasuguseid vigastusi, näiteks kõõluse põletikku või bursiiti.
Ideaalne on enne füüsilise tegevuse alustamist teha meditsiiniline hindamine ja saada kehalise kasvataja juhendamist, kes peab individuaalselt märkima igale harjutusele kõige sobivama hantli kaalu.
Kuidas teha rindkere treeningut
Kodus tehtavat hantli rinnaharjutust saab teha 2–3 korda nädalas, 2–3 seerias, milles on 10–15 kordust, seeriate vahel puhates 1 minut. Ideaalne on valida 2–3 harjutust treeningu kohta.
Enne treeningu alustamist tuleks teha soojendus lihaste jõudluse parandamiseks, vereringe aktiveerimiseks ja vigastuste vältimiseks. Hea soojendusvõimalus on liigutada käsi mitu korda üles ja alla ning küljelt küljele kiirendatud tempos.
Mõned treenimisvõimalused kodus rindkere treenimiseks on:
1. Sirge krutsifiks
Sirge krutsifiks on suurepärane harjutusvariant rinnale, sest see võimaldab lisaks õlgadele ja kätele tugevdada ja arendada ka rindkere lihaseid.
Kuidas seda teha: lamada põrandal, kõht üleval. Kõverda kergelt põlvi, jalatallad põrandal lamedad. Külgedel ja õlgade kõrgusel sirutatud kätega hoidke hantleid peopesadega sissepoole.
Kokkutõmmatud kõhuga tõsta käed kergelt kõverdatud küünarnukkidega, hoides randmeid sirgelt, surudes hantleid ülespoole, nagu puudutaksite ühte hantlit teise vastu. Langetage sirged käed, kuni küünarnukid on põranda lähedal. Käte tõstmisel on oluline välja hingata ja käsi langetades sisse hingata.
2. Pingipress
Pingipress on veel üks hea võimalus rindkere harjutamiseks rindkere, deltalihase ja triitsepsi lihaste tugevdamiseks ja määratlemiseks.
Kuidas seda teha: lamada põrandal, kõht püsti ja jalad sirged. Käed külgedel ja õlgade kõrgusel kokku pandud, hoidke hantleid peopesadega ettepoole. Kõhu kokkutõmbumisega tõsta käed üles, surudes hantlid kergelt kõverdatud küünarnukkidega otse rinna kohale, hoides randmeid sirgena. Langetage käed, alati küünarnukid kõverdatud, kuni need puudutavad põrandat.
3. Areng
Hantli arendamise harjutus võimaldab teil tugevdada ja arendada ülemist rinna-, deltalihase-, triitsepsi- ja trapetslihaseid, olles hea võimalus inimestele, kes soovivad selle lihase hüpertroofiat.
Kuidas seda teha: istuge pingil või toolil ja asetage raskused nii, et käsi ja käsivars moodustaksid 90-kraadise nurga. On oluline, et peopesad oleksid ettepoole suunatud, selg alati sirge ja kõht kokku tõmbunud. Tõstke raskusi, kuni käed on sirged, ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Sirge lend
Sirge kärbes on rindkere harjutus, mis töötab rinnakorvi, triitsepsi ja deltalihaste määratlemisel ja tugevdamisel. Lisaks töötab see harjutus motoorsel koordinatsioonil.
Kuidas seda teha: lamada põrandal, kõht püsti ja jalad sirged. Käed külgedel ja õlgade kõrgusel kokku pandud, hoidke hantleid peopesadega ettepoole. Kõhu kokkutõmbumisega tõstke käed üles, lükates hantleid, keerates käed sissepoole, kuni need on teie rinnast kõrgemal. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud ja randmed sirged. Langetage käed, alati küünarnukid kõverdatud, kuni need puudutavad põrandat.
5. Pullover
Pullover on harjutus, mille saab hantliga lisada ka koduse treeningkavasse, kuna see soodustab rinnalihase tugevnemist, lisaks töötab samal ajal ka latissimus dorsi lihasega.
Kuidas seda teha: lamage pingil või ühendage kaks tooli nii, et selg oleks korralikult toetatud, ja hoidke jalad kindlalt põrandal. Seejärel hoidke hantlit pea kohal ja sirutage sirutatud kätega pea taha nii kaugele kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse.
Mida teha pärast treeningut
Pärast raskustega treenimist hantlitega on lisaks kehaasendi ja tasakaalu parandamisele vajalik ka venitus lihaste lõdvestamiseks, lihaspingete vähendamiseks, vereringe parandamiseks, lihaste ja liigeste kulumise vältimiseks.
Mõned venitusvõimalused hõlmavad järgmist:
1. Venitamine seinale
Seina venitades on võimalik venitada rinnakorvi, deltalihase esiosa ja biitsepsi.
Kuidas seda teha: seistes, näoga seina poole ja tõstke käsi õlgade kõrgusele, peopesa vastu seina. Tehke pöörlemisliikumine kehaga väljapoole, käe vastassuunas ja hoidke asendit 30 kuni 60 sekundit. Korda sama teise käsivarrega.
2. Jala venitamine
Jalgade venitamine venitab rinna- ja deltalihaseid.
Kuidas seda teha: seistes, jalad puusaga joondades, lõdvestage oma õlad ja tõmbuge kõhu alla, hoides selga sirgena. Sirutage käed tagasi ja siduge sõrmed omavahel. Tõstke käed nii kõrgele kui võimalik, tõmmates oma abaluud kokku. Hoidke seda asendit 30 kuni 40 sekundit.
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
Bibliograafia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Ülevaade staatilise ja dünaamilise venituse ägedatest mõjudest jõudlusele. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; jt. Igapäevane lihaste venitamine suurendab vananenud skeletilihaste verevoolu, endoteeli funktsiooni, kapillaarsust, veresoonte mahtu ja ühenduvust. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
