Kiudis sisalduvad toidud on peamiselt puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pruun riis, oad, maisi, kikerhernes ja kuivatatud puuviljad. Kuid nisukliid, kaer, nisuidud ja lina seeme on head näited.
Oluline on päevas tarbida kiudaineid, sest see parandab tervislikkust võitluses kõhukinnisuse vastu ja aitab samuti reguleerida vere glükoosisisaldust, mis aitab vähendada ja võidelda 2. tüüpi diabeedi vastu. :
- Võitlege kõhukinnisusega, kuna need kiirendavad soolestiku transiiti;
- Aidake kaalust alla võtta, sest nad suurendavad külluse küllastumist;
- Kontrollige suhkrut, vähendades veresuhkru taset;
- Madalam kolesterool ja triglütseriidid, kuna need vähendavad rasvade imendumist soolestikus ja suurendavad veresuhkru taset;
- Säilitage soolefloora tervis, kuna need on kasulike bakterite toiduna, mis on looduslikult soolestikus olemas.
Kõikide nende kasutegurite saavutamiseks on vaja tarbida kõrgekvaliteetseid toiduaineid päevas, eelistatult kõik söögikordade, hommikusöögi, suupistete ning samuti piisava lõunasöögi ja õhtusöögi ajal.
Kiirete toiduainete loetelu
Järgmises tabelis on esitatud teave 100 g peamistest kiudainerikastest toitudest:
| Teravili | Kiudude arv | Energia |
| Nisukliid | 30 g | 310 kcal |
| Rukkijahu | 15, 5 g | 336 kcal |
| Kaer | 9, 1 g | 394 kcal |
| Terve nisu leib | 6, 9 g | 253 kcal |
| Köögiviljad, rohelised ja kõrvalsaadused | ||
| Manatsi jahu | 6, 5 g | 365 kcal |
| Kapsa võid | 5, 7 g | 90 kcal |
| Keedetud spokkoli | 3, 4 g | 25 kcal |
| Toores porgand | 3, 2 g | 34 kcal |
| Küpsetatud maguskartul | 2, 2 g | 77 kcal |
| Roheline pipar | 2, 6 g | 21 kcal |
| Puuviljad | ||
| Khaki | 6, 5 g | 71 kcal |
| Avokaado | 6, 3 g | 96 kcal |
| Guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Maa oranž | 4, 1 g | 51 kcal |
| Apple | 2, 0 g | 63 kcal |
| Pähklid ja seemned | ||
| Linaseemned | 33, 5 g | 495 kcal |
| Mandlid | 11, 6 g | 581 kcal |
| Kastan | 7, 9 g | 643 kcal |
| Toores kookospähkel | 5, 4 g | 406 kcal |
| Kašupähklid | 3, 7 g | 570 kcal |
| Kaunviljad | ||
| Sojajahu | 20, 2 g | 404 kcal |
| Keedetud aedoad | 8, 5 g | 76 kcal |
| Maapähkel | 8, 0 g | 544 kcal |
| Küpsetatud läätsed | 7, 9 g | 73 kcal |
Toiduvalkude liigid
Toidukiude võib liigitada lahustuvateks või lahustumatuteks, nende peamine erinevus seisneb selles, et lahustuv kiud lahustub vees, samal ajal kui lahustumatu kiud ei ole. Igaühel neist on peamised eelised.
Lahustuvad kiud
Lahustuvad kiud lahustuvad vees, moodustades geeli, nii et need jäävad kauemaks maos ja peensooles, andes seeläbi suurema küllastumuse. Need kiud seonduvad ka soolestikus sisalduvate toitude rasva ja suhkruga, aidates kolesterooli alandamist ja diabeedi kontrollimist.
Mõned lahustuvate kiudude näited on: puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja kaera, nisuidu, odra ja rukki sisaldavad toidud. Nad aitavad alandada kolesterooli, kääritakse hästi soolestiku bakterid ja aitavad säilitada mineraalaineid. Siit saate vaadata nendes toitudes sisalduva lahustuva kiudainete sisalduse.
Lahustumatud kiud
Lahustumatud kiud ei lahustu vees ja jõuavad seega soole soolestikku, kiirendades soolestiku transiiti, suurendades väljaheite mahtu ja seega aitab hoida kõhukinnisust, hemorroidid ja soolepõletikku.
Neid leidub peamiselt täisteratoidena ja nende integreeritud derivaatidena ning suurendatakse väljaheidete mahtu, mis toimib loodusliku lahtistijana. Mõned näited on mandlid, koor, pähklid, rosinad, avokaado, pirn ja kooritud õun ja mandariin. Tutvuge siin leiduvate lahustumatute kiudude sisaldusega.
Kiude arv päevas
Kiu päevane tarbimine peaks olema vahemikus 20 kuni 40 g päevas. Üheks otstarbeks, mis sööb rohkem kiudaineid dieedis, on toituda toorest ja koorimata toitudest, eriti puuviljadest ja köögiviljadest, vältides rafineeritud toiduaineid nagu valge nisujahu ja valge riis.
Kõhukinnisuse vastu võitlemiseks on oluline meeles pidada, et lisaks kiudainesisalduse suurendamisele tuleks suurendada ka vee sissevõtu või magustamata teed, sest vesi hüdreerib soolestiku kiude, hõlbustades väljaheidete läbimist. Söömine rohkem vees rikkaid toite nagu želatiin, apelsin ja arbuus aitab samuti vältida kõhukinnisust, mis on põhjustatud rohkem kiudaineid ja vähem vett.
Kuidas süüa rohkem kiudusid
Suurepärane looduslik lahendus, mis sööb rohkem kiudaineid, on kogu päeva jooksul toiduga kiu täiendamine nagu kaer, leiba või terve nisukliid. Näiteks on võimalik süüa kaunvilja föönisalatiga või lisada nisukliidid näiteks jogurtipagasis. Vaadake järgmises videos rohkem üksikasju:
