Omega 3 on keha jaoks hea rasva tüüp, mida leidub eriti merevees kalades nagu lõhe, tuunikala ja sardiinid ning seemned nagu chia ja linaseemned.
See toimib, vähendades põletikku, kontrollides kolesterooli taset, ennetades ateroskleroosi ja kaitstes keha südame-veresoonkonna ja ajuhaigustest, parandades mälu ja meeleolu. Lisaks looduslikele toiduallikatele võib omega-3-d kasutada ka kapslites, mida müüakse apteekides ja toidulisandite kauplustes.
Omega 3 eelised
Omega-3 toimib kehas põletikuvastase ja kaitsva rakuna, tuues kaasa järgmised eelised:
Omega 3 tagab aju korraliku toimimise, parandab mälu ja arutlusvõimet. Lisaks on oluline vältida näiteks südame-veresoonkonna haigusi ja vähendada vähktõve tekke riski. Omega 3 peamised eelised on:
- Õppimisvõime parandamine;
- Aitavad reguleerida vere hüübimist;
- Vähendada põletikku, sobides võidelda selliste probleemidega nagu põletikuline soolehaigus ja reumatoidartriit;
- Südametegevuse ja vererõhu parandamine;
- Aitavad võidelda allergia ja astma vastu;
- Aitamine depressiooni vastu võitlemisel;
- Parandada vere kolesteroolitaset;
- Tugevdada immuunsüsteemi;
- Aita hoida testosterooni taset optimaalse lihaste arengu jaoks.
Omega 3 on aju funktsioonide jaoks väga oluline toitaine, kuna 60% ajust koosneb rasvast, eriti Omega-3-st. Selle rasva puudulikkus on seotud suuremate eakate mälukaotuse ja stressi tundlikkuse kõrgega ja depressioon.
Nõutav kogus päevas
Oomega 3 soovitatav ööpäevane annus sõltub vanusest, nagu allpool näidatud:
- 0-12-kuulised imikud: 500 mg;
- 1 ... 3-aastased lapsed: 700 mg;
- Lapsed vanuses 4 ... 8 aastat: 900 mg;
- Poisid vanuses 9 kuni 13 aastat: 1200 mg;
- 9-13-aastased tüdrukud: 1000 mg;
- Täiskasvanud ja eakad mehed: 1600 mg;
- Täiskasvanud ja eakad naised: 1100 mg;
- Rasedad: 1400 mg;
- Imetavad naised: 1300 mg.
Oluline on meeles pidada, et kapslites sisalduvate oomega-toidulisandite puhul muutub nende kontsentratsioon vastavalt tootja jaoks ja seetõttu võivad toidulisandid soovitada 1-4 tabletti päevas. Üldiselt sisaldab omega-3 toidulisandi etikett EPA-d ja DHA-d etiketil ning on nende kahe väärtuse summa, mis peaks ülalmainitud päevase soovitatava koguse kohta andma. Siin on näide omega-3 lisamisest.
Omega 3 rikastatud toidud
Toidu peamiseks oomega 3 allikaks on mereveekalad nagu sardiinid, tuunikala, tursk, kakao ja lõhe. Nende kõrval on see toitaine ka seemnedes nagu chia ja linaseemned, pähklid, pähklid ja oliiviõli. Vaadake veel Omega 3 rikaste toiduainete kohta.
Köögiviljade allikate hulgas on linaseemneõli rikkam oomega-3 toit, mis on väga oluline taimetoitlastele.
Oomega 3 kasu raseduse ajal
Omega-3-i täiendus raseduse ajal võib olla soovitatav, sest see takistab enneaegseid sündi ja parandab lapse neuroloogilist arengut, ja enneaegsetel beebidel see täiendus parandab nende kognitiivseid võimeid, kuna selle rasva puudulik kasutamine on seotud beebi madalama IQ-ga.
Oomegaasendamine raseduse ajal pakub selliseid hüvesid nagu:
- Vältida emade depressiooni;
- Vähendada enneaegse tarneaega;
- Madalam allergia ja astma risk lastel;
- Parem neurokognitiivne areng lastel.
Oma-3-täiendust saab kasutada ka rinnaga toitmise ajal, et täita ema ja lapse kasvavaid vajadusi.
