Regulaarne treening annab mitmeid tervisega seotud eeliseid, nagu kaalujälgimine, veresuhkru alandamine, südame-veresoonkonna haiguste ennetamine, osteoporoosi ennetamine ja kolesterooli kontroll.
Ideaalis peaks füüsiline pedagoog juhinduma ja jälgima füüsilist pedagoogi, kuid ka harjutusi on võimalik alustada üksi, kui te järgite olulist hooldust, et vältida vigastusi ja parandada füüsilist sobivust ilma terviseriskita.
Siin on 7 näpunäited üksinda harjutamiseks.
1. Hinnake oma tervist
Enne füüsilise tegevuse alustamist, isegi professionaalse juhendamise korral, on oluline pöörduda arsti poole, et hinnata tervist ja tuvastada ühiste ja / või haiguste nagu kõrge vererõhu ja diabeedi probleemid.
Juhul, kui esineb terviseprobleeme, peaks harjutust jälgima professionaal, kes märgib koolituse liigi ja intensiivsust vastavalt tervislikule seisundile ja igaühe eesmärkidele.
2. Valige sobivad riided ja kingad
Te peate valima kerge ja mugavat riideid, mis võimaldavad harjutada jäsemete ja liigeste vaba liikumist ja võimaldavad higi aurustumist, mis on oluline kehatemperatuuri säilitamiseks.
Oluline on meeles pidada, et mitmete rõivaste kihtide seljas kandmine ei aita kaalu langetada, see ainult keha dehüdreerib ja vähendab treeningut. Peale selle kaotab higi kaalu kiiresti järgmisel korral tavalise vedelike ja toidu sissevõtmisega.
Kingad tuleb valida sõltuvalt sellest, milline tegevus peab olema, ja see peaks olema eelistatavalt kerge, millel on amortisaatorid, mis neelavad mõju ja mis on valmistatud vastavalt jalajälje tüübile, mis sõltub jalgade kujust ja sellest, kuidas see maapinda puudutab. Vaadake, kuidas valida parimad tossud.
3. Kuumutamine ja välja lülitamine
Treeningu alustamiseks on soojendamine oluline selleks, et valmistada lihaseid intensiivsema aktiivsuse saavutamiseks, suurendades kehatemperatuuri ja vereringet, vältides vigastusi ja suurendades treeningut.
Soojendamine peaks kesta 5-10 minutit ja mõned näited kehahiiri käivitamiseks võetavatest tegevustest on kõndimine, jalgrattasõit, vahelejätmine või puhastuspulber ning oluline on kohe alustada kõige intensiivsemat kasutamist, ilma et keha uuesti jahtuda.
Pärast kogu treeningu lõppu peaksite jätkama oma krampide ja valu vähendamist pärast treeningut. Seega tuleks kogu keha, eriti käte, jalgade, õlgade ja kaela pikendada kehalise aktiivsuse lõpetamiseks. Vaadake venitusharjutusi enne ja pärast jalutuskäiku.
4. Valige asukoht
Algajatele, kes teevad tänaval ja teevad selliseid tegevusi nagu kõndimine või sõitmine, on kõige parem otsida lamedat ja korrapärast maastikku, mis võimaldab head jalajälvet, et vältida kanna ja põlve vigastusi.
Nende jaoks, kes soovivad teha kehakaalu tõstmisega seotud tegevusi, on ideaalne kvaliteetse varustuse olemasolu ning olla teadlik liigeste asendist ja liikumisest.
5. Koolituse intensiivsus, aeg ja sagedus
On oluline, et esimestel päevadel on aktiivsus valguse intensiivsusega, mis peaks resistentsuse suurenemise järgi järk-järgult suurenema. Alustage oma kehamassi abil jõutreeningutes või kiirendatud jalgsi abil aitab tugevdada lihaseid ja valmistada keha intensiivsuse suurendamiseks järk-järgult.
Lisaks peaks treeningu alguseks olema ligikaudu 20 kuni 30 minutit, 3 korda nädalas, igal teisel päeval, kui lihasel on aega taastuda. Igal nädalal peaksite suurendama aega vähemalt 30 minutit, 5 korda nädalas või 50 minutit, 3 korda nädalas.
6. Poser
Olles teadlik kehahoiakust, aitab ennetada vigastusi, eriti pahkluude ja põlvede puhul, ja on oluline hoida oma selgroo eriti kaalu tõstmise harjutuste ajal.
Ratsutades ja kõndides peaks viimane puudutama maapinda kandiga ja jalgade liikumist käpadesse, samal ajal kui seljaosa peaks olema püsti, kuid kergelt kallutatud edasi.
7. Olge valu tähelepanelik
Valu tundmine on oluline, et vältida tõsiseid vigastusi, ja te peaksite vähendama harjutuste tempot või koormust ja jälgima valu. Kui teil ei ole vabastust, peate tegevuse lõpetama ja pöörduma arsti poole, et näha, kas on mingeid vigastusi ja nende raskust.
Lisaks tuleb tähelepanu pöörata südamele ja hingamisrütmile ning raske hingelduse või südamepekslemise korral on soovitatav aktiivsus peatada. Mõnedel mobiilirakendustel on südame löögisageduse hindamiseks tehnoloogia ja näpunäited korrapäraste treeningute säilitamiseks ning need sobivad heade tavapäraste abinõude jaoks head alternatiivid.
Vaadake veel näpunäiteid:
- Racing - Teadke peamised põhjused valu
- Kaalukoolitus jalutuskäik
