Lihasmassi saavutamiseks mõeldud toidud on näiteks valgud nagu liha, munad ja kaunviljad, näiteks ubad ja maapähklid. Kuid lisaks proteiinile vajab keha ka palju energiat ja häid rasvu, mida leidub toitudes nagu lõhe, tuunikala ja avokaado.
Need toidud aitavad koolitada rohkem energiat ja pakkuda valke lihaste moodustamiseks, aidates kaasa lihaste hüpertroofia tekitamisele.
10 toitu, et saada lihasmassi
Parim toit lihase saavutamiseks ja hüpertroofia toitumisharjumuste puudumine on:
- Kana: on rikka valgu ja seda on lihtne kasutada nii peamistes söögikordades kui ka suupistetes;
- Liha: kõik liha on rikkalikult valku ja rauda, toitaineid, mis stimuleerivad hüpertroofiat ja suurendavad hapniku sisaldust lihastes;
- Lõhe: lisaks valgule on see rikkalikult omega 3, hea rasva koos põletikuvastase toimega, mis aitab lihaste taastumisel;
- Muna: pealegi on see suurepärane valkude allikas, see sisaldab ka raua ja B-vitamiine, mis parandavad lihaste hapnikutamist ja soodustavad nende kasvu;
- Juust: eriti rasvad rikaste juustudega, nagu kaevandused ja laabid, kuna need suurendavad oluliselt toiduse kaloreid ja on samuti valgusisaldusega;
- Maapähklid: rohkesti valke ja B-kompleksi vitamiine, lisaks antioksüdante, mis pooldavad treeningu ajal lihaste taastumist;
- Tuunikala: omega-3-ga rikastatud ja kergesti kasutatav, see on hea valkude ja rasvade allikas, mida saab kasutada suupistete või treeningu järel;
- Avokaado: suurepärane kalorite ja hea rasvaallikas, suurendades energia ja antioksüdante deitaat. Seda saab lisada lõunasöögi salati või vitamiinide puhul enne või pärast treeningut;
- Piim: rikkalik valk, kaltsium, fosfor ja magneesium, olulised mineraalid, mis stimuleerivad lihaste kokkutõmbumist ja suurendavad koolitusvõimet;
- Oad: suurepärane taimsete valkude allikas, see on isegi rikkalikum, kui seda tarbitakse koos riisiga peamistes söögikordades, kuna see annab hea kombinatsiooni aminohapetest lihastele.
Lihasmassi saavutamiseks dieedi ideaal on see, et kõigil söögijoogidel on head valguallikad ja et suupisteid on vaja lisada toidud nagu juustud, munad, jogurtid ja liha. See strateegia annab kogu päeva jooksul lihastele head aminohapet, soodustades hüpertroofiat. Vaadake täielikku nimekirja: Valkivabad toidud.
Vaata videot ja vaata, kuidas saada lihasmassi:
Hüpertroofiaga seotud toidu toitumisalane teave
Järgnevas tabelis on näidatud hüpertroofia jaoks näidatud kümne toiduaine kalorite, valkude ja rasvade hulk:
| Toit | Kaloreid | Valgud | Rasva |
| Kana rinnatükk | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Liha, pardipoeg | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grillitud lõhe | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Küpsetatud muna (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Juustumajad | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Maapähkel | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Tuunikala | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokaado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Piim | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Oad | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Neid toiduaineid on lihtne oma igapäevases dieedis sisaldada ja neid tuleks tarbida koos hea süsivesikute, näiteks riisi, terve nuudlite, puuviljade ja täisteraleivaga.
Toidulisandid lihasmassi saavutamiseks
Kõige sagedamini kasutatavad lihase kasvatamise lisandid on vadakuvalk, mis on valmistatud vadakuvalgust ja kreatiinist, mis on aminohappeline ühend, mis töötab energiavarustust lihasesse ja stimuleerib selle hüpertroofiat.
Oluline on meeles pidada, et neid ja muid toidulisandeid tuleb tarbida vastavalt toitumisspetsialisti orientatsioonile, mis näitab parimat ja millist kogust tuleb kasutada vastavalt iga isiku eripäradele ja koolituse tüübile. Lisateave: Lisandid lihasmassi saavutamiseks.
