Mida saab muuta, et parandada nende vahetustega töötavate inimeste unistust, on säilitada regulaarne 8-tunnine puhkepaus, kasutades selleks Valeria tüüpi tootes kasutatavaid teesid, mis aitavad rahuneda, kui on vaja magada, ning kaaluda täiendava võimaluse võtmist mida nimetatakse melatoniiniks, mis ei indutseeri, vaid parandab une kvaliteeti.
Lisaks on väga tähtis teha 5-6 toidukorda päevas, et iga toidukorra puhul oleks võimalik toitaineid kõige paremini tarbida, kuid kaloreid ei ületata, et vältida kehakaalu suurenemist ja diabeedi riski, mis on sagedasem kellel ei ole regulaarselt süüa, magada ja töötada.
Mõned näpunäited naise paranemise ja vahetustega töötajate elukvaliteedi parandamiseks on järgmised:
1. Puhkus õigel ajal
Kuna töögraafik on tavaliselt nädalast nädalale erinev, võite teha plaani, et teada saada, millal magada, et tagada vajaliku puhkevõimalus kehale ja vaimule. Hea näide kava kohta on:
| Töö nihe | Kui palju aega magada (8am) |
| Töötades hommikul või pärastlõunal | Öösel magab ööpäevaringselt kella 11.00 -15.00 |
| Kui jätate öösel vahetuse | Hommikust hommikul, kella 08.30-16.30. |
| Millal öine nihe siseneda? | Peate magama vähemalt 3 tundi pärastlõunal enne vahetuse alustamist |
| Kui teil on kliirens | Kui öösel hommikul või pärastlõunal töötub järgmisel hommikul, siis magage öösel |
Pärast öösel nihutamist on normaalne, et isegi kui te magate soovitatud 8 tunni jooksul, äratatakse magamine ja jääb veidi järgmisel päeval veidi väsemaks, kuid see tunne kaob kogu päeva vältel.
Hea puhkuse ja ärkveloleku strateegia täis jõudu on ärkama õigel ajal. Nii et kui sa kiiresti magad ja ainult äratatakse, kui häire helistab, pane see ärkama 6 või 9 tundi pärast magama jäämist.
2. Ärge jooge kohvi 3 tundi enne magamaminekut
Kui oled oma magamiskoha lähedal, mis võib olla hommikul või pärastlõunal, olenevalt töötamise hetkest hoiduda joogist joogist või toidust, mis raskendavad magamist, näiteks tugeva kohvi, šokolaadi, energiajoogid või pipar, kuna nad jätavad inimest rohkem hoiatus ja aktiivne.
Selliseid toiduaineid tuleks eelistatavalt tarbida tööhetkedel, et anda rohkem energiat, kuid 3 tundi enne vahetuse lõppu tuleks vältida. Vaadake nende toitude täielikku loendit: magama jäävad toidud.
3. Tagada kvaliteetne uni
Võimalusel on kõige parem magada kodus, mitte töökohal, püüdes valmistada pimedat, vaiket ja mugavat ruumi, kuna see aitab teil magada kiiremini ja vältida ärkamist mitu korda magama püüdes.
Võib aidata lõõgastava vanni võtmisega või mahlade või teedega, millel on rahustav omadus. Headeks valikuteks on näiteks kirglik puuviljamahl, kummeli tee, lavendel või valeriaan. Kui sulle ei meeldi või ei ole aega neid mahlade ja teede valmistamiseks, võite valida nende koostisaineid sisaldavate kapslitena loomuliku ravivahendi.
4. Võtke melatoniin
Melatoniini lisand on hea valik, mis aitab säilitada rahulikku une, see täiendus parandab une kvaliteeti, kuid ei põhjusta une. Üldiselt on 3 või 5 mg tablett enne magamaminekut piisav, et saavutada kvaliteetne uni, kuid kuigi seda saab ilma retseptita osta, tuleb seda kasutada ettevaatlikult, sest võib esineda ravimite koostoimeid.
Melatoniin on hea valik neile, kes kannatavad unetuse all, kuid ei soovi või ei saa võtta unetuse ravimeid, sest nad võivad põhjustada sõltuvust.
5. Vahetamise ajal magage
Mõnedel spetsialistidel, nagu õedel, on võime naasta ümbermineku ajal ja see on võimalus, kui olete väga väsinud ja töö võimaldab. Kuid kui see pole võimalik, valmistuge ennast eelnevalt, enne töö alustamist vähemalt 3 tundi magades, võib teil olla ärkvel.
6. sööge hästi
Õige toitumine on tähtis ka siis, kui teil on vaja töötada. Toit peab olema hästi jaotunud, see on kahjulik, et kogu aeg pingutada. Viimane söögikord enne magamaminekut peaks olema valge, et vältida halvat seedimist ja täielikku kõht. Pärast ärkamist peaks esimene jahu sisaldama näiteks stimuleerivat toitu nagu näiteks šokolaad või kohv ja leib või tapiokk. Vaadake, milline peaks olema öösel töötavate inimeste toitumine.
Mis võib juhtuda töötajate vahetamiseks
Kui te töötate vaheldumisi, võib teil olla väga raske hoida teatud tundide söömine või uni, mistõttu kannatab tõenäolisemalt:
- Uneaprobleemid, nagu unetus või ülemäärane unisus, mis tekivad tavapärase unefaasis kokku langevate tööaegade tõttu, võivad põhjustada liigset unetaja kasutamist;
- Mao ja soolestikke mõjutavad maoprobleemid, nagu gastriit või kõhulahtisus, kuna neil ei ole regulaarset sööki;
- Hormoonsete muutuste tõttu hilinenud menstruatsioonid ;
- Psühholoogilised probleemid nagu ärevus ja depressioon;
- Südamehaigused, nagu südameatakk ja insult;
- 2. tüüpi diabeet ja rasvumine ;
- Vähk, eriti kopsu ja rinnaga.
Lisaks nendele tagajärgedele võib regulaarse puhke puudumine suurendada õnnetusjuhtumite riski ja võib perekonnaelu katkestada ning seetõttu on oluline teada, mida süüa ja millal varitseda, et tagada elukvaliteet, vähendades kõiki neid riske. Siin on muud strateegiad, mis võivad olla abiks: hea une eelised.
Vaadake ka mõningaid füüsilisi abinõusid, mis aitavad video paremaks jääda
