Maratoni päeval peaks sportlane sööma süsivesikuid ja proteiine ning jooma rohkesti vett ja juua energiasüda. Kuid tervisliku toitumise korral on kriitiline olukord, kui proovid ette valmistada.
Lõppseisundi kestmiseks peate sööma 2 tundi, 1 tund ja 30 minutit enne, kui hakkate kulgema, et teie veresuhkru tase püsiks püsida, krambid puuduvad ja südamelöögid tavapäraselt säilivad. Lisaks peaks sööma kohe pärast katse lõppu, et asendada kaotatud energia ja kõrvaldatud vedelikud.
Mida süüa enne maratonit?
Selles ettevalmistusetapis ei tohiks te igapäevases rutiinis teha suuri muutusi ja soovitavalt peaksite lemmiktoitude sööma, kui need on terved, sest keha on juba harjunud.
| Mida süüa 2 tundi enne jooksmist | Toidu näited | Miks |
Kasutage aeglaselt absorbeerivaid süsivesikuid | leib, riis, maguskartul | Pange energiat pikema aja jooksul |
| Süüa proteiini toitu | Munad ja sardiin lõhega | Suurendage süsivesikute imendumist ja andke energiat |
Samuti peaks sportlane vältima kiudainetega toitude söömist, nagu teraviljad, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad, kuna need võivad stimuleerida soolestiku liikumist ja vältida toiduainete söömist, mis põhjustavad gaasi, kuna see võib suurendada ebamugavust kõhus. Loe lähemalt: Gaasid põhjustavad toidud.
Lisaks peaks 1 tund enne testi sööma.
| Mida süüa 1 tund enne jooksmist | Toidu näide | Miks |
| Sööge süsivesikute kiire imendumine | puu nagu banaan või valge leib, kus on želee | Suurenda veresuhkrut |
| Suure valgusisaldusega toiduainete söömine | Nahupiim või jogurt | Andke energiat |
| Inhjuge 500 ml vedelikku | Vesi | Hüdrake keha |
Lisaks 30 minutit enne soojendusfaasi, on oluline juua 250 ml vett või kofeiinivaba jooki roheliseks teeks ja juua osa energiärast nagu kuldne jook. Lisateave: Gold Drink.
Mida süüa pärast maratonit?
Pärast jooksmist 21 km või 42 km ning selleks, et taastada kadunud energia ja elimineeritavad vedelikud, sööge kohe pärast võiduajamiste lõppu.
| Mida süüa kohe pärast testi lõpetamist | Toidu näide | Miks |
| Sööge süsivesikuid (90 g) ja valke (22 g) rikkaid toitu |
Riis kana; Kooritud makaronid; Küpsetatud kartul lõhega | Lähtestage kasutatud energia ja tõstke veresuhkru taset |
| Söö puuvilju | Maasikas ja vaarikas | Andke lihasele glükoos |
|
Joo 500 ml vedelikku | Sportlik jook kui kuldne jook | Aitab niisutab ja annab mineraale |
Pärast testi lõppu on oluline tarbida 1, 5 g süsivesikuid kilogrammi kohta. Näiteks kui te kaalute 60 kg, peaksite sööma 90 g süsivesikuid sisaldavat toitu.
Lisaks tuleb 2 tundi pärast rassi süüa:
- Omega-3 toidud nagu snapper, heeringas, lõhe ja sardiinid, sest need vähendavad lihaste ja liigeste põletikku ja aitavad taastuda. Tutvuge teiste toiduainetega järgmistes kohtades:
- Sööge kaaliumisisaldusega toitu nagu banaanid, maapähklid või sardiinid, et võidelda lihaste nõrkus ja krambid. Vaata lisaks: Kaaliumisisaldusega toidud.
- Sööge soolaseid toiduaineid, et täiendada naatriumvesi sisaldust.
Mida süüa maratonil?
Proovi ajal ei ole vaja süüa toitu, aga peaksite asendama higi kaotatud vedelikud väikestes kogustes vett sisse võtma.
Kuid võistluse ajal on oluline joob sportlikku jooki nagu Endurox R4 või Accelerade, mis sisaldab mineraalaineid, ligikaudu 30 g süsivesikuid ja 15 g vadakuvalku, mis aitab säilitada vett ja aitab kaasa süsivesikute imendumisele.
