Suurte toidu saladus, mis määratleb ja arendab sit-ups, on suurendada valgu tarbimist, vähendada rasvade ja magusate toitude tarbimist ning teha kohalikku kehalist aktiivsust, et vähendada rasva üle kõhupiirkonna ja võimaldada lihaste määratlemist ja nähtav.
Seetõttu täidab see toitmisplaan 6 näpunäiteid absoluutse harjutuse jaoks, mida soovitab meie isiklik treener.
Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toidud
Kõige soovitatavam toit neile, kellel on vaja suurendada lihasmassi ja põletada kõhupiirkondi, on:
- Liha, eriti grillitud kanarind ja kalkun ilma nahata: nad on kõrge valgusisaldusega ja sisaldavad madala rasvasisaldusega. Kuid punane liha, näiteks sealiha või veiseliha, võib samuti olla võimalus, eelistatavalt nähtava rasva eemaldamisega;
- Kala ja mereannid, peamiselt tuunikala, lõhe, forell või rannakarbid: sisaldab lisaks valguelementidele ka palju valke, mis aitab kaasa lihaskiudude tervisele;
- Munad: on kõrge bioloogilise väärtusega valke sisaldav toit, mis on läbipaistev ja hõlpsasti lihaskasutatav. Seega on soovitatav süüa vähemalt üks muna päevas, välja arvatud juhul, kui patsiendil on kõrge kolesteroolisisaldus, kuid kes võivad sööta ainult munavalget;
- Piim ja sellised derivaadid nagu jogurt, juustu kaevandused või ricotta on teine suurepärane valguallikas ja tavaliselt sisaldavad nad madalat soolasisaldust, mis väldib vee peetumist. Siiski on oluline vältida kollaste juustude kasutamist, kuna neil on liiga palju rasva ja soola;
- Soy: see on suurepärane võimalus saada väärtuslikke, madala rasvasisaldusega aminohappeid, mis on olulised lihaste arenguks. Hea võimalus sojaubadest võtta on näiteks sojapiim või tofu;
- Õliseemnete, nagu kreeka pähklid või sarapuupähklid, on rohkesti valku, kuid sisaldavad ka palju kaloreid, seega peaksite sööma vaid umbes 2 spl maapähkmetest oleoone.
Teine moodus kvaliteetsete köögiviljade valkude saamiseks segatakse terad ja teraviljad, nagu oad ja riis.
Lisaks sellele, et kõhu paksus ja kõhu kuivaks muutuks, peaksite juua umbes 8 klaasi vett päevas lisaks veega, mis on imetamise ajal krampide vältimiseks, neerufunktsiooni parandamiseks ja ainevahetuse toodete kõrvaldamiseks. valkudest.
Valu menüü dieedil, et määratleda kõht
Valgu soovituslik kogus päevas on 1 grammi kilogrammi kohta, mis võib üksikisiku puhul 70 kg olla võrdne umbes:
| Toit | Valkude arv | Kaloreid |
| 2 jogurtit | 8, 2 g | 108 |
| 100 g veiseliha | 26, 4 g | 163 |
| 2 viilu juustu | 10 g | 126 |
| 100 g grillitud lõhet | 23, 8 g |
308 |
Hea strateegia lihasmassi suurendamiseks võib olla 1, 5 grammi proteiini kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid seda tuleks teha ainult intensiivse füüsilise tegevuse korral füüsilise nõustaja ja toitumisspetsialisti juhendamisel, et mitte kahjustada neereid.
Selle dieedi lõpuleviimiseks võib vitamiini- ja proteiinisisaldust enne ja pärast treeningut kasutada, kuid toitumisspetsialist peab seda soovitama, et see sobiks hästi individuaalsetele vajadustele. Siin on loetelu lihasmassi saavutamiseks kasutatud peamistest toidulisanditest.
Dieet, et määrata kõhu ja kaalus juurde
Kõhu ja kehakaalu määratlemine peaks olema sarnane eelnevalt mainitud toitumisega, kuid on oluline ületada keha ainevahetuse kiirust, nii et lihasmassi poleks liigselt põletatud. Seega on mõned olulised näpunäited:
- Söö iga 2 või 3 tundi, et säilitada keha energiavarusid, vältides lihaste raiskamist;
- Söö valku kõigil söögiaegadel, kasutades peamist toitu toitude nagu kohupiim, pähklid või tuunikala suupistete vahel;
- Vältige treenimist ilma söömata, kuna see vähendab energiavarusid ja põhjustab koolituse ajal lihaste raiskamist. Hea näpunäide on 30 minutit enne treeningut banaani söömine, milleks on oleogeenne käputäis;
- Jooge pärast treenimist valgu raputamist või kohe lihaste kasvu suurendamiseks valguriba sööma;
- Sööge 1 tund pärast treeningut, mis sisaldab liha või kala + riisi, pasta, kartulit või 2 muna + 2 viilu pruun leiba koos köögiviljadega.
Nii et kehakaalu langetamine ilma kõhupalli suurendamiseta on vajalik kalorite tarbimise suurendamiseks. Vaadake, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma panema, andes oma andmed selle BMI kalkulaatorisse ja uurige ka seda, kuidas kaloreid tervislikult suurendada, kasutades seda videot:
