Toidus rasvade saamiseks peaksite tarbima rohkem kaloreid kui kulutad, kasutades näpunäiteid nagu süüa iga 3 tunni järel, jättes ilma ühegi toidukorra päevast ja lisage kõrge kalorsusega toiteväärtusega toitu, nagu kastan, oliiviõli, maapähklid, puuvilja-vitamiinid ja tapiokk.
Siiski on oluline meeles pidada, et isegi toidus kaalutõusuks ei tohiks suurendada töödeldud toiduainete ja kõrge suhkru ja rasvade, nagu reie, hamburgeri, kartulipüüniste ja sooda tarbimist, kuna need suurendavad keha rasva kasvu ja selliste probleemide nagu kõrge kolesterool ja südame-veresoonkonna haigused. Ideaalne on suurendada lihaste mahtu tasakaalustatud toitumise ja kehalise aktiivsuse abil, kuna sel viisil on organism määratletud ja tervislik. Vaadake ka: 8 näpunäited lihasmassi saavutamiseks.
Siin on 5 näpunäited tervise kaalutõstmiseks:
1. sööge iga 3 tunni järel
Toidu kaalutlemisel on oluline, et söömine vähemalt iga 3 tunni järel on kalorite tarbimise suurendamine kogu päeva vältel ja kehakaalu tõus. Lisaks sellele soodustab kogu päeva hästi hästi jaotunud kalorite ja valkude tasakaalu lihasmassi suurenemine, sest iga toidukorra puhul on võimalik säilitada vereringes hea taseme süsivesikud ja valk taastumiseks ja lihaste kasvu jaoks.
Seega peavad need, kes soovivad hüpertroofiat, olla ettevaatlikud, et nad ei jätaks ühe päeva sööki ega kahjustaks organismi toitaineid.
2. Kaasa valgust kõikidel söögikordadel
Kaasa arvatud valk iga päevaga sööma ajal põhjustab aminohapete sisalduse veres püsimist kogu päeva jooksul, soodustades hea lihaste taastumist koolituspäevadel.
Valgud esinevad sellistes toiduainetes nagu liha, kana, kala, mune, juustu ja jogurtit, ning on oluline teha suupisteid tõhusate kombinatsioonidega, nagu näiteks kana võileib ja täisnaise leiva juust või röstitud juustu ja jogurtiga.
3. Söö head rasvad
Hea rasva toiduallikad nagu pähklid, maapähklid, avokaadod, kookospähkliõli, oliiviõli ja seemned on suurepärased võimalused vähese toiduvalikuga toitainete kalorite suurendamiseks. Lisaks sellele aitavad need rasvad kaasa lihasmassi hankimisele ega soodusta rasvade kasvu organismis.
Nii mõned näited sellest, kuidas neid toiduaineid kasutada, on lisada maapähklivõi leivas või puuviljas sisalduvas vitamiinis, süüa pähklitesse mõnda pähklit, lisada 1 kook kookospähkel jogurtis ja teha suupistetes avokaado vitamiine.
4. Söö vähemalt 3 vilja päevas
Lõunasöögi ja õhtusöömaaja tarbimine vähemalt 3 puuvilju päevas ning salatite või köögiviljade lisamine lõunasöögi ajal suurendab dieedis vitamiinide ja mineraalide hulka, mis on olulised ainevahetuse ja lihasmassi saavutamiseks.
Puuvilju saab tarbida värskena või mahlade või vitamiinide kujul, mida saab lisada lõuna- ja õhtusöögiks suupistete kujul või nagu magustoiduks.
5. Joo vähemalt 2, 5 l vett päevas
Lihase massi saavutamiseks on oluline, et rohke veega jootmine ja hästi hüdraaditud jääb, sest lihasrakkude suuruse suurendamiseks tekib hüpertroofia ainult siis, kui rakkudele on piisavalt suur vett, et kogus suureneks.
Seega on tähtis olla teadlik ja arvestada vee igapäevase tarbimisega, märkides, et kunstlikku sooda ja mahla ei loeta keha vedelikuks.
Dieet menüü massi saavutamiseks
Järgnevas tabelis on näide 3-päevasest dieedi menüüst massi kaalutamiseks:
| Sööki | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
| Hommikusöök | 1 klaas kohvi koos piima + juustu ja munade võileibiga | 1 klaas piima kakao kohta + 1 tapiokk kana ja juustuga | 1 klaas mahl + 2 muna ja kana omlett |
| Hommikune suupiste | 1 puuvilja + 6 terveid küpsiseid + 10 pähklit | 1 viil leiva maapähklipasta + 1 puuvilja | 1 viilu leib juustuga + 5 pähklit |
| Lõunasöök / õhtusöök | riis + oad + kanaliha stroganoff + salat + 1 apelsine | tuunikala pasta koos oliivide ja mais + salat + oliiviõli + 1 tangerine | maguskartul + oad + liharibad tomatikastmega + salat + 2 ananassilääni |
| Pärastlõunane suupiste | 1 tapiokk kana ja juustuga + 20 maapähklit | jogurt koos granooliga + 3 röstsaia juustuga | Avokaado vitamiin 2 hapukarjiga |
Lisaks nendele juhistele võib teil olla vaja kasutada ka valguannust, mida peaks kasutama vastavalt arsti või toitumisspetsialisti juhistele. Vaadake mõningaid näiteid: Lisandid lihasmassi hankimiseks.
Et teada saada, kui palju peate kehakaalu kaaluma, vaadake, mis on teie ideaalne kaal järgmise kalkulaatori abil:
See kalkulaator aitab teil välja selgitada, kui palju kilo on vaja kaaluda, kuid seda ei soovitata lastele, rasedatele naistele, eakatele ja sportlastele, kuna see ei erista organismis sisalduva lihase ja rasva hulka.
Vaadake järgmisi videoid järgmiste rasvumassi suurendamise strateegiate vaatamiseks:
Keskmine aeg, mis kulub lihase saavutamiseks, tundub, et indiviid on saavutanud kehakaalu umbes 6 kuud, kuid 3 kuu jooksul on juba muutusi. Vt: Kui kaua kulub lihase saavutamiseks?
