Puuviljad on head lahustuvate kiudude allikad, mis suurendavad küllastust, vähendades söömise vajadust, moodustades geeli maos, ning on samuti head lahustuvate kiudude allikad, mis suurendavad fekaalide väljaheiteid ja võitlevad kõhukinnisusega, soolestik.
Puuvilja-salat, mis sisaldab rohkesti kiudaineid ja maitseainena puuviljasalati, lihtsalt vali lauale sobivad puuviljad, eelistades neid, kellel on vähem kaloreid.
Puuviljakiu sisaldus
Alljärgnevas tabelis on näidatud 100 g toidust tavaliselt kasutatavaid puuvilju ja kaloreid.
| Puuviljad | Kiudude arv | Energia |
| Pequi | 19 g | 205 kcal |
| Khaki | 6, 5 g | 71 kcal |
| Avokaado | 6, 3 g | 96 kcal |
| Guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Toores kookospähkel | 5, 4 g | 406 kcal |
| Jambo | 5, 1 g | 27 kcal |
| Toores maapähklik oranž | 4 g | 51 kcal |
| Ciriguela | 3, 9 g | 56 kcal |
| Kuulujutud | 3, 1 g | 58 kcal |
| Acai, pulp ilma suhkruta | 2, 6 g | 110 kcal |
| Apple banaan | 2, 6 g | 87 kcal |
| Toores ploom | 2, 4 g | 53 kcal |
| Tommy Sleeve | 2, 1 g | 51 kcal |
| Banaani hõbe | 2, 0 g | 98 kcal |
| Arginiinine õun kooriga | 2, 0 g | 63 kcal |
| Maasikas | 1, 7 g | 30 kcal |
| Ananass | 1, 0 g | 48 kcal |
| Maa oranž, mahl | 1, 0 g | 41 kcal |
| Itaalia viinamarjad | 0, 9 g | 53 kcal |
| Melon | 0, 3 g | 29 kcal |
| Arbuus | 0, 1 g | 33 kcal |
Toiduainete sisalduse ja liigi teadvustamine aitab mitte ainult kaalust alla võtta ja hoida soolestikku reguleeritud, vaid on samuti kasulik hemorroidide ennetamiseks ja raviks, diabeedi kontrollimiseks ja isegi pimples vältimiseks.
Puuviljad on ka rikkad mitmesugustest vitamiinidest ja mineraalidest, mis toimivad antioksüdantidena ja põletikuvastaselt, parandavad ainevahetust ja keha detoksifitseerivad üldiselt piisavalt vett.
Soovituslik kiudaine kogus
Soovitused päevase kiu tarbimiseks erinevad vastavalt vanusele ja soole, nagu on näidatud allpool:
- Lapsed 1-3 aastat : 19 g
- Lapsed 4-8 aastat : 25 g
- Poisid 9-13 aastat : 31 g
- Poisid 14-18 aastat : 38 g
- 9-18-aastased tüdrukud: 26 g
- Mehed 19-50 aastat : 35 g
- Naised 19-50 aastat : 25 g
- Üle 50 aasta vanused mehed: 30 g
- Üle 50 aasta vanused naised: 21 g
Alla 1-aastastele väikelastele ei ole soovitusi kiudainete kohta, kuna nende toitmine toimub peamiselt piimast ja puuviljadest, köögiviljadest, hakitud või hakklihast.
Madal kiu tarbimine võib põhjustada probleeme nagu kõhukinnisus, hemorroidid, kõrge kolesterool, käärsoolevähk ja suurem kalduvus ülekaaluliseks. Sellepärast vaadake järgmist videot, et näha näpunäiteid, kuidas suurendada puu-ja köögiviljade tarbimist, parandada oma toitmine rõõmuga.
