Tabata meetod on suure intensiivsusega treening, näiteks HIIT, mis võimaldab teil põletada rasva, tooni keha ja kuivatada kõht kulutades ainult 4 minutit päevas. Nii on see ideaalne koolitusplaan neile, kellel on lühike tööjõu kasutamise aeg näiteks näiteks jõusaalis.
Selle treeningplaani käigus sooritatakse 8 erinevat harjutust, mis töötavad 20 liiki erinevate lihasgruppidega, vaheldumisi 10 sekundi pikkuse puhkeajaga. 20-sekundilise kasutamise ajal peaksite proovima teha nii palju kordusi kui võimalik. See võimaldab teil optimeerida lokaliseeritud rasvade põletamist, samal ajal toonides lihaseid, muutes need tugevamaks.
Kuna Tabata meetod on kõrge intensiivsusega treening, soovitatakse seda peamiselt neile, kes juba mõnda füüsilist tegevust praktiseerivad. Nii et kui see pole teie juhtum, peate enne treeningu algust konsulteerima üldarstiga, et hinnata oma füüsilist seisundit.
Täielik koolituskava
Enne treeningplaani käivitamist peaksite oma taimeriga viivitamatult jälgima aega, mille jooksul te treeningut teete. Harjutused on:
1. Mägironijad
See harjutus on suurepärane, et töötada jalgade lihaseid, tagasi ja eriti kõhupiirkonda. Selleks peaksite panema ennast plaadikohta, nagu teeksite painutamist, kuid hoides oma käte venitatud, painutage ühte põlve ja tõmmake see rinnale lähedale. Minge vahelduvalt oma jalgadega, nagu oleksite mäel ronides.
Harjutusaeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.
2. Squats
Istuv harjutus võimaldab tuhandeid tuharaid ja reie lihaseid. Tehke traditsiooniline kükitama ja ronida tagasi üles. Seejärel langetage tagasi korjatud asendisse, ilma jalad liigutamata ja korrata kuni aja lõpuni. Selleks, et säilitada hea kehahoiakujundus, on oluline, et näha, kuidas korralikult korjata.
Harjutusaeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.
3. Jalgratas abs
Selline kõhu tüüp on intensiivsem viis harjutada kõht lihase rühma. Selleks lihtsalt lamed põranda taga ja seejärel jalad üles, tehes pedaali liigutusi õhus. Seljavalu vältimiseks asetage oma käed selja alla ja proovige hoida oma selja vastu põrandale.
Harjutusaeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.
4. Kõrged põlved
Kõrge põlvede kasutamine võimaldab tugevdada ja toonuda jalgade, kõhu ja selja lihaseid. Treeningu alustamiseks lihtsalt püsti ja siis hüpata, tõmmates ühe põlve, korraga nii palju kui võimalik, vaheldumisi kogu treeningu ajal.
Harjutusaeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.
5. Traditsioonilised abdominals
Traditsiooniline kõhuvalu on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi kõhupiirkonnas. Selleks langege oma põranda taga ja painutage põlved, toetades oma jalgu põrandale. Lõpuks püüdke lagi vaadates põranda tagumist nii palju kui võimalik. Korrake nii mitu korda kui võimalik.
Harjutusaeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.
6. Burpees
Burpees on harjutusviis üsna kompleksne, mis võimaldab töötada peaaegu kõigi lihasrühmadelt, jaladelt, kätele, kõhtule ja seljale.
Rõõgastama, püsti ja seejärel alla, kuni oled kohale kükitama. Selles asendis viia oma käed maha põrandani ja lükake oma jalad tagasi, kuni olete lauaplaadis. Seejärel pöörake oma jalad oma keha lähedale ja varundage tagasi pöördenurgale. Korrake kuni treeningu aeg on möödas.
Harjutusaeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.
7. Push-ups
See harjutus võimaldab teil töötada rindkere, käsivarre ja kõhu lihaseid. Selles treeningus peaksite tegema traditsioonilist paindumist, hoidke oma käed lahusesse laiuselt lahti ja langetage oma küünarnuki 90-kraadise nurga all. Kui see on liiga kõvasti, jätke põlved põrandale tasaseks.
Harjutusaeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.
8. Polycinelos
Punching on suurepärane võimalus töötada kõigi keha lihastega, reguleerides samas teie südame löögisagedust. Selle tegemiseks püsti korralikult ja seejärel jalgade ja käte avamisel väikse hüppega. Kohe pärast seda sulgege jalad ja käed. Korrake kuni treeningu aeg on möödas.
Harjutusaeg: 20 sekundit.
Kui olete harjutusplaani lõpetanud, veenduge, et lihased venitaksid ja lõdvestuksid, et vältida lihaskahjustusi ja vähendada südame löögisageduse vähenemist ja normaliseerimist. Siin on mõned väljakutsed pärast koolitust.
Kuidas treenida tulemusi
Paremate tulemuste saavutamiseks ja oma koolituse eesmärgi saavutamiseks on väga oluline, et toidu eest hoolitseda. Selleks vaadake Tatiana Zanini videot, kus on kõik selgitatud, milline peaks olema nende, kes rongi toituvad:
