Üldiselt on soovitatav enne treeningut või testi kasutada madala glükeemilise indeksiga söögikorda, millele järgneb pikkade testide ajal kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimine ning taastumiseks peaksite tarbima keskmise kuni kõrge glükeemilise indeksiga toite pärast treeningut. treening lihaste taastumise suurendamiseks ja parandamiseks.
Toidu glükeemilise indeksi tabelist vaadake, kuidas treeningueelsuse suurendamiseks valida enne ja pärast treeningut õige glükeemilise indeksiga toidud, et:
- Andke võistlustel rohkem energiat;
- Kiirendada lihaste taastumist pärast treenimist või testimist;
- Valmistage keha järgmises treeningus jõudluse parandamiseks ette.
Lisaks peab glükeemiline koormus, see tähendab valitud toidu maht olema suurem, seda suurem on füüsilise tegevuse intensiivsus ja energiakulu, nii et lihaseid ei raiska, nagu ujujate või jooksjate puhul, kellel on energiakulu väga intensiivne. Kergematel treeningutel tuleks mahtu vähendada, et lisakalorite tõttu kaal ei langeks.
Järgmises videos selgitab toitumisspetsialist Tatiana Zanin täpselt, mis on parim glükeemiline indeks koolituse jaoks:
Ideaalsete söögikordade üle mõtlemise hõlbustamiseks on siin mõned söögikordade soovitused, mis põhinevad suhkru verre jõudmise ja energia andmise kiirusel, füüsilise tegevuse iga etapi parandamiseks ja treeningu, kiiruse, resistentsus või lihaste hüpertroofia.
Enne treeningut eine
Enne treeningut või võistlust tuleks tarbida madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, leiba ja täisterapastat, sest need toidud annavad järk-järgult energiat, hoides vere glükoosisisalduse stabiilsena, soodustades rasvade põletamist ja säilitades kogu treeningu vältel energiataset.
Seda sööki tuleks süüa umbes 1 kuni 4 tundi enne treeningut, mis on samuti soovitatav, et vältida iiveldust ja seedetrakti ebamugavust soolestikus. Näide treeningueelsest toidukorrast on 1 võileiva täisteraleivast koos juustuga ja 1 klaas magustamata apelsinimahla tarbimine.
Toitumine treeningu ajal
Pikkade ja intensiivsete treeningute või võistluste ajal, mis kestavad rohkem kui 1 tund, on oluline tarbida kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, et anda lihasele kiiresti energiat, suurendades sooritust ja vastupidavust testi lõpetamiseks. See strateegia aitab säästa lihase energiat, mis kulutatakse võistluse viimastel etappidel.
Selles etapis võite kasutada süsivesikute geele või juua isotoonilisi jooke selliste ainetega nagu glükoos, suhkur, maltodekstriin või dekstroos, millel on kõrge glükeemiline indeks, mis on kergesti seeditav ja imenduv ega põhjusta soolestikus ebamugavust. Siit saate teada, kuidas valmistada omatehtud Gatorade, mida füüsilise tegevuse ajal võtta.
Trennijärgne söögikord
Lihaste taastumise kiirendamiseks peaksite kohe pärast treeningut tarbima mõõduka kuni kõrge glükeemilise indeksiga toite, nagu valge leib, tapiokk ja riis, kuna need täidavad kiiresti lihaste glükogeeni, mis on lihaste kiire energiaallikas.
Üldiselt peaks treeningjärgne söögikord sisaldama lihasmassi kasvu soodustamiseks ka valguallikaid ning see tuleks võtta hiljemalt 2–4 tundi pärast treeningut. Samuti on oluline meeles pidada, et mida lühem on treeningute vaheaeg, seda kiirem peab olema süsivesikute tarbimine, et soodustada lihaste taastumist ja suurendada jõudlust. Vt 10 täiendust lihasmassi saavutamiseks
Kas see informatsioon oli kasulik?
jah ei
Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:
Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.
E-post, millele soovite vastust saada:
Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.
Sinu nimi:
Külastuse põhjus:
--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi
Kas olete tervishoiutöötaja?
EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu
